Caminar dentro de casa sí cuenta: cuánto tiempo recomiendan los especialistas de la salud y cómo convertirlo en actividad semanal
Caminar por la casa, subir escaleras o moverse en bloques cortos puede sumar a la actividad física semanal, pero la intensidad y la constancia son importantes.
Cuando se habla de actividad física, es común pensar en salir a correr, ir al gimnasio o caminar durante largos periodos. Sin embargo, caminar dentro de casa también puede formar parte de una vida activa, especialmente cuando se realiza con una intensidad suficiente y de manera constante.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos acumulen al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada por semana, aunque también pueden realizar 75 minutos de actividad vigorosa o una combinación equivalente. Además, recomiendan actividades para fortalecer los músculos al menos dos días por semana.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece un rango de entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada para obtener beneficios sustanciales para la salud, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, o una combinación equivalente.
¿Caminar dentro de casa sí cuenta?
La respuesta es sí, pero hay una diferencia importante: no todo movimiento tiene la misma intensidad.
La OMS señala que toda actividad física cuenta y que puede formar parte del trabajo, el ocio, los desplazamientos y las tareas domésticas. Esto incluye actividades cotidianas como caminar, limpiar o trabajar en el jardín. La organización también destaca que cualquier cantidad de actividad física es mejor que permanecer completamente inactivo.
Por eso, caminar dentro de casa, recorrer los pasillos, subir escaleras cuando sea seguro o establecer momentos específicos para caminar pueden ser formas de aumentar el movimiento durante el día.
Sin embargo, si el objetivo es alcanzar los 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, caminar debe realizarse a una intensidad suficiente. El CDC utiliza la caminata rápida como ejemplo de actividad moderada.
¿Cuánto tiempo hay que caminar?
Una forma sencilla de organizar la semana es realizar 30 minutos de actividad moderada durante cinco días, aunque no es necesario concentrar toda la actividad en una sola sesión.
La clave es acumular los minutos, en lugar de pensar que es necesario realizar una caminata de 30 minutos de una sola vez. Si el ritmo alcanza una intensidad moderada, los periodos pueden distribuirse a lo largo del día.
Por ejemplo:
- 10 minutos por la mañana + 10 minutos al mediodía + 10 minutos por la tarde, durante cinco días: 150 minutos semanales.
- 15 minutos por la mañana + 15 minutos por la tarde, durante cinco días: 150 minutos semanales.
- 20 minutos diarios durante cinco días + 25 minutos adicionales repartidos durante la semana: 125 minutos, por lo que todavía faltarían 25 minutos para llegar a 150.
- 30 minutos diarios durante cinco días: 150 minutos semanales.
- Si una persona puede realizar más actividad, 40 minutos durante cinco días equivalen a 200 minutos semanales.
Si esos periodos se realizan a una intensidad moderada, pueden sumar los 30 minutos diarios y 150 minutos semanales recomendados por el CDC.
También se puede comenzar con menos tiempo. Tanto el CDC como la OMS coinciden en que hacer algo de actividad física es mejor que no hacer ninguna y que las personas que llevan una vida sedentaria pueden comenzar con cantidades pequeñas para aumentar progresivamente la duración, frecuencia e intensidad.
Esto permite adaptar la actividad a las condiciones de cada persona sin intentar alcanzar de inmediato la meta semanal completa.
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¿Cómo saber si caminar es suficiente?
La intensidad es relativa a la condición física de cada persona. Una caminata que representa un esfuerzo moderado para alguien puede resultar demasiado ligera para otra persona.
Una caminata a intensidad moderada, como caminar a paso rápido, provoca un aumento de la respiración y del ritmo cardiaco. El CDC utiliza como referencia que una persona pueda hablar mientras realiza la actividad, pero tenga dificultad para cantar.
Por eso, si se pretende utilizar las caminatas dentro de casa para acercarse a la recomendación semanal, puede ser más útil establecer periodos en los que se camine de manera continua y a un ritmo activo, en lugar de contabilizar cada desplazamiento ocasional entre una habitación y otra.
La OMS: cada movimiento cuenta
Uno de los puntos que pueden ayudar a entender estas recomendaciones es que la actividad física no se limita al ejercicio formal.
La OMS señala que el movimiento puede incorporarse a diferentes momentos de la vida cotidiana, incluidos los desplazamientos, el trabajo, las actividades recreativas y las tareas domésticas. También destaca que la actividad física de cualquier tipo y duración puede aportar beneficios para la salud y el bienestar.
Esto significa que una persona que pasa mucho tiempo en casa puede buscar distintas oportunidades para mantenerse activa: caminar durante algunos minutos, realizar tareas domésticas, utilizar las escaleras cuando sea seguro o levantarse periódicamente de la silla.
No obstante, mantenerse activo durante el día y cumplir con la recomendación de actividad aeróbica moderada no son exactamente lo mismo. Para alcanzar los objetivos semanales, es necesario acumular suficiente actividad a la intensidad recomendada.
¿Qué necesitan las personas mayores?
En los adultos de 65 años o más, las recomendaciones incluyen tres componentes: actividad aeróbica, fortalecimiento muscular y ejercicios para mejorar el equilibrio.
El CDC recomienda que las personas mayores acumulen al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, como caminar rápidamente, o 75 minutos de actividad vigorosa, además de realizar ejercicios para fortalecer los músculos al menos dos días por semana y actividades para mejorar el equilibrio.
La OMS también recomienda que los adultos mayores realicen al menos 150 minutos semanales de actividad moderada, o 75 minutos de actividad vigorosa, y que quienes tienen una movilidad deficiente incorporen actividades para mejorar el equilibrio y prevenir caídas.
El CDC señala que algunas actividades pueden combinar varios componentes. El yoga, el tai chi, la jardinería y algunos deportes pueden trabajar simultáneamente diferentes aspectos de la condición física. Este tipo de actividad multicomponente puede ayudar a mejorar la función física y reducir el riesgo de caídas.
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Seguridad antes de aumentar el ritmo
Caminar dentro de casa puede ser una alternativa práctica para mantenerse activo, pero es importante hacerlo en un espacio seguro, especialmente en el caso de los adultos mayores.
Conviene mantener despejadas las zonas de paso, retirar objetos con los que se pueda tropezar y utilizar calzado adecuado. Si una persona tiene problemas de equilibrio o movilidad, puede ser necesario adaptar la actividad o consultar con un profesional de la salud.
También es preferible comenzar con periodos cortos y aumentar gradualmente la duración y la intensidad. La OMS señala que las personas que actualmente no cumplen con las recomendaciones pueden obtener beneficios al comenzar con pequeñas cantidades de actividad y aumentar progresivamente.
Caminar dentro de casa, por tanto, sí puede formar parte de una estrategia para mantenerse físicamente activo. La diferencia está en cómo se realiza: para sumar a los objetivos de actividad aeróbica moderada, la caminata debe alcanzar una intensidad suficiente y formar parte de una rutina constante.
La recomendación general es moverse más y pasar menos tiempo sentado. Incluso cuando no se alcanzan los 150 minutos semanales, algo de actividad es mejor que permanecer completamente inactivo, y aumentar gradualmente el movimiento puede aportar beneficios adicionales.
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