Expertos recomiendan realizar ejercicios de fuerza después de los 55 años para reducir la pérdida de masa muscular y conservar la capacidad de caminar, subir escaleras y realizar actividades cotidianas
La sarcopenia avanza con la edad y puede afectar la movilidad y la independencia, por lo que especialistas aconsejan combinar dos o tres sesiones semanales de fuerza con actividad física diaria, una alimentación adecuada y descanso.
Con el paso de los años, mantener una rutina de ejercicio deja de ser solo una cuestión relacionada con la condición física. La actividad física también puede ayudar a conservar la fuerza, la movilidad y la independencia durante el envejecimiento. En este proceso, el entrenamiento de fuerza adquiere una importancia especial a partir de los 55 años.
La razón está relacionada con la pérdida progresiva de masa muscular, conocida como sarcopenia. Este proceso forma parte del envejecimiento y puede provocar una disminución de la fuerza y de la capacidad para realizar algunas actividades cotidianas.
Por eso, especialistas consultados coinciden en que el ejercicio de fuerza debe formar parte de una rutina que también incluya movimiento diario, alimentación adecuada y descanso.
¿Por qué es importante entrenar fuerza después de los 55 años?
La pérdida de músculo ocurre de manera gradual conforme aumenta la edad. Si no se trabaja para conservarlo, puede disminuir la capacidad física y resultar más difícil realizar actividades que antes eran sencillas.
Henrry Rodríguez, Fitness Manager de ZEM Wellness Clinic Altea, explica que cuando una persona no entrena fuerza comienza a perder masa muscular progresivamente, lo que puede tener efectos sobre el metabolismo, la postura y la salud de la columna, además de la condición física.
Por ello, el especialista recomienda no considerar el entrenamiento de fuerza como una actividad exclusiva para personas jóvenes o deportistas. Su importancia está relacionada con la necesidad de mantener la capacidad funcional conforme pasan los años.
¿Cuántas veces por semana se recomienda?
No es necesario entrenar todos los días para trabajar la fuerza. Rodríguez recomienda realizar dos o tres sesiones semanales, priorizando movimientos que involucren diferentes grupos musculares.
El objetivo es convertir el ejercicio en un hábito que pueda mantenerse a largo plazo. La constancia resulta más importante que realizar sesiones excesivamente largas o exigentes que sean difíciles de sostener.
El entrenamiento de fuerza también puede complementarse con actividad física cotidiana. Caminar, subir escaleras y reducir el tiempo que se permanece sentado son algunas de las formas de mantenerse activo durante el día.
A partir de los 55 años, las mujeres enfrentan un cambio adicional
En el caso de las mujeres, el entrenamiento de fuerza adquiere una relevancia particular durante la transición hormonal que acompaña a la menopausia.
La doctora Karen Wejbe, experta en longevidad de Maribel Yébenes, explica que a partir de los 55 años puede producirse una disminución progresiva de los estrógenos que influye en la capacidad del organismo para mantener la masa muscular.
De acuerdo con la especialista, este proceso puede hacer que el músculo pierda densidad y firmeza de manera más visible en algunas zonas del cuerpo.
Por esta razón, considera que el entrenamiento de fuerza debe formar parte de las estrategias para conservar la masa muscular durante esta etapa.
¿Qué ejercicios recomienda la experta?
La doctora Wejbe señala que, a partir de los 55 años, es conveniente comenzar con ejercicios de fuerza que permitan aumentar la resistencia de manera progresiva.
En particular, recomienda trabajar con mancuernas porque permiten ajustar la carga y avanzar gradualmente conforme aumenta la capacidad física.
“A partir de los 55 años, especialmente con la transición hormonal, se produce una disminución progresiva de estrógenos que afecta directamente a la síntesis de proteína muscular y a la capacidad de mantener la masa magra”, explica Wejbe.
La especialista añade que, para enfrentar este proceso, es necesario “empezar con ejercicios de fuerza, idealmente con mancuernas, que permitan una progresión más precisa y sostenida en el tiempo”.
Esto no significa comenzar directamente con pesos elevados. Una persona que nunca ha realizado este tipo de ejercicio puede iniciar con cargas ligeras o incluso con el propio peso corporal, para después aumentar la resistencia de forma gradual.
¿El entrenamiento de fuerza es solo para ganar músculo?
No. Uno de sus principales beneficios está relacionado con la capacidad de conservar la fuerza y la autonomía durante el envejecimiento.
Marina Rivas, Health Coach de Clínica Neleva, resume esta perspectiva al señalar que “el músculo es el órgano de la longevidad”. Desde su punto de vista, mantenerlo activo forma parte de una estrategia más amplia para cuidar la salud durante las siguientes décadas.
“Cada comida rica en proteínas, cada paseo y cada sesión de fuerza son una inversión directa en la salud metabólica, la independencia y la calidad de vida de los próximos 20 o 30 años”, afirma Rivas.
La idea no es únicamente vivir más años, sino intentar llegar a edades avanzadas con la capacidad de realizar actividades cotidianas de manera independiente.
¿Qué papel tiene la alimentación?
El ejercicio no es el único factor que influye en el mantenimiento de la masa muscular. La alimentación también forma parte de este proceso.
Rodríguez destaca la importancia de consumir una cantidad adecuada de proteínas distribuida a lo largo del día, además de mantener un descanso de calidad.
La combinación de entrenamiento, alimentación y recuperación permite establecer una estrategia más completa para conservar la masa muscular. Ninguno de estos elementos sustituye por sí solo a los demás.
En el caso de las personas que tienen alguna condición médica, toman medicamentos o llevan mucho tiempo sin hacer ejercicio, es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar o modificar una rutina de entrenamiento.
Más músculo también puede significar un mayor gasto energético
El entrenamiento de fuerza también puede contribuir a mejorar la composición corporal. El tejido muscular requiere energía para mantenerse, por lo que conservar una mayor cantidad de masa muscular puede contribuir a un mayor gasto energético.
El equipo de asesores de Cando Living señala que mantener la masa muscular mediante ejercicios de fuerza puede ayudar a conservar la fuerza y la autonomía, además de favorecer un metabolismo más activo.
Esto puede contribuir, junto con una alimentación adecuada y otros hábitos saludables, a mantener una mejor composición corporal.
Sin embargo, el objetivo principal del entrenamiento después de los 55 años no debería limitarse a una cuestión estética. Para los especialistas consultados, el beneficio más importante está en conservar la capacidad física necesaria para caminar, subir escaleras, cargar objetos y realizar otras actividades de la vida diaria.
Nunca es tarde para comenzar
La edad por sí sola no debería ser una razón para descartar el entrenamiento de fuerza. Incluso quienes nunca han realizado este tipo de ejercicio pueden incorporarlo de manera gradual, siempre que adapten la actividad a su condición física.
Rivas insiste en que la constancia es uno de los factores principales para obtener beneficios a largo plazo. No se trata de realizar rutinas extremas, sino de construir un hábito que pueda mantenerse durante años.
A partir de los 55 años, la prioridad puede estar en conservar lo que el cuerpo necesita para mantenerse funcional: fuerza, movilidad, equilibrio y autonomía. Para conseguirlo, los especialistas recomiendan combinar ejercicios de fuerza con actividad física cotidiana, alimentación adecuada y descanso.
El mensaje central es sencillo: no es necesario esperar a tener una edad avanzada para empezar a cuidar la masa muscular. Incorporar ejercicios de fuerza de forma progresiva puede convertirse en una herramienta para mantener la capacidad física y la independencia conforme pasan los años.
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