Dormir sin descansar: causas y soluciones para sincronizar el reloj biológico

CIUDAD DE MÉXICO.- Despertar cansado aunque se haya dormido varias horas, sufrir insomnio después de un viaje o sentir agotamiento constante tras trabajar en turnos rotativos son señales comunes de un fenómeno poco visible: la desincronización del ritmo circadiano. Este ritmo, conocido como el “reloj biológico”, coordina el sueño, la vigilia, la temperatura corporal y el apetito, según especialistas consultados por Harvard y la revista Real Simple.

Cuando este reloj se desajusta, el cuerpo comienza a funcionar fuera de su horario natural. Esto puede generar dificultad para dormir, despertares frecuentes y sensación de cansancio desde las primeras horas de la mañana. Con el tiempo, el trastorno se vuelve un círculo que afecta la energía y el bienestar en la vida diaria.

Cómo la edad modifica el horario interno

El ritmo circadiano cambia a lo largo de la vida. La psicóloga clínica Leslie Dobson, especialista en terapia cognitivo-conductual para el insomnio, explica que cada etapa tiene una “ventana” de sueño óptima. “La clave está en comprender cuál es tu ventana de sueño ideal en esta etapa y aprovecharla”, señaló en Real Simple.

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En la adolescencia y juventud, el cuerpo tiende a retrasar naturalmente la hora de acostarse. Dormir y despertar tarde puede ser parte del ciclo biológico y no necesariamente falta de disciplina. Sin embargo, con el paso de los años este ritmo se adelanta, favoreciendo dormir más temprano. En esta fase, el sueño puede hacerse más ligero o interrumpido si no se cuidan ciertos hábitos.

Cómo reajustar el reloj interno de forma gradual

Los expertos recomiendan recuperar el ritmo circadiano mediante ajustes pequeños y constantes. Cambiar el horario de sueño de manera brusca es un error común. Daidone, especialista citado por Real Simple, advierte:

Cambiar bruscamente el patrón de sueño-vigilia puede provocar un periodo de mala calidad del sueño y una disminución del rendimiento cognitivo”.

Para regular el ciclo:

• Ajuste la hora de dormir y despertar en intervalos de 15 a 30 minutos diarios.
• Exponerse a luz natural por la mañana ayuda a enviar señales claras de vigilia al cerebro.
• Evite cenas abundantes antes de dormir para no activar el sistema digestivo durante la noche.

Estas estrategias están respaldadas por investigaciones de la Universidad de Harvard.

La importancia de la higiene del sueño

Además del horario, el espacio donde se duerme influye directamente en la calidad del descanso. Dobson sugiere:

• Evitar la cafeína después del almuerzo.
• Mantener la habitación oscura, fresca y silenciosa (idealmente a 18°C).
• Reservar la cama exclusivamente para dormir o recuperarse de una enfermedad.

También se recomienda identificar factores que interrumpen el sueño, como ronquidos en la pareja o mascotas en la cama. Reducir el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir ayuda a disminuir la estimulación del cerebro.

El uso de antifaces y tapones para los oídos puede ser útil cuando no es posible controlar el ruido o la luz externa.

¿Y las soluciones rápidas? Precauciones necesarias

Aunque recurrir a la cafeína puede parecer una respuesta inmediata, su uso excesivo altera aún más el ritmo biológico. “Si bien puede proporcionar un aumento temporal del estado de alerta, no reemplaza los efectos reparadores del sueño”, señala Daidone.

Respecto a la melatonina, los especialistas explican que no es un inductor del sueño, sino un regulador del ciclo. Además, la Universidad de Harvard advierte que estos suplementos no están estandarizados, lo que significa que su composición puede variar entre marcas. Antes de usarlos, se recomienda:

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• Aumentar la exposición a luz natural durante el día.
• Reducir las luces intensas en la noche, sobre todo las pantallas.

Cuándo pedir ayuda profesional

Si después de aplicar estos ajustes persisten los problemas para conciliar o mantener el sueño, lo adecuado es consultar a un especialista del sueño. Esto permite detectar posibles trastornos como apnea, insomnio crónico u otras condiciones subyacentes.

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Tanto Real Simple como investigadores de Harvard coinciden en que proteger el ritmo circadiano es esencial para el bienestar físico y mental. Dormir no solo es descansar: es permitir que el cuerpo se repare y funcione en equilibrio.