Hacer ejercicio puede ayudarte a dormir mejor: 10 minutos diarios podrían mejorar la calidad del sueño

Millones de personas buscan alternativas para dormir mejor y combatir el insomnio, sin considerar que una de las herramientas más accesibles para mejorar el descanso podría estar en incorporar más movimiento a su rutina diaria: hacer ejercicio de manera regular.

De acuerdo con el entrenador español José Ruiz, en declaraciones recogidas por la revista CuídatePlus, muchas personas pasan alrededor de ocho horas sentadas por motivos laborales y después continúan con una rutina sedentaria en casa.

Aunque al terminar el día experimentan un cansancio considerable, esto no significa necesariamente que puedan conciliar el sueño con facilidad.

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10 minutos de trote para mejorar el ánimo

Esta situación representa una paradoja frecuente: sentirse físicamente agotado no siempre significa que el organismo esté preparado para descansar adecuadamente.

La relación entre actividad física y sueño también ha sido analizada en investigaciones científicas. Un estudio atribuido a la Universidad de Texas en Austin, publicado en octubre de 2026 en el Journal of Physical Activity and Health, examinó los patrones de actividad física y descanso de estudiantes universitarios mediante dispositivos digitales durante varios meses.

Entre los resultados reportados destaca que las personas que realizaban ejercicio con mayor frecuencia pasaban más tiempo en las etapas profundas y reparadoras del sueño. Asimismo, se encontró que apenas 10 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa se asociaban con mejoras medibles en la calidad del descanso.

Estos resultados refuerzan la importancia de mantener una vida activa y muestran que no necesariamente se necesitan entrenamientos prolongados para comenzar a obtener beneficios.

¿Cuánto ejercicio se necesita para dormir mejor?

Uno de los aspectos más importantes es que las personas sedentarias no necesitan comenzar con rutinas exigentes para mejorar sus hábitos de descanso.

José Ruiz explicó que quienes llevan años realizando poca actividad física pueden empezar con caminatas de entre 20 y 30 minutos al día, además de incorporar dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza.

Aunque las recomendaciones generales para adultos establecen entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, acompañados de ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana, alcanzar estos objetivos puede ser un proceso gradual.

Entre las actividades que pueden ayudar a mejorar el descanso se encuentran:

• Caminar a buen ritmo: permite aumentar la actividad diaria y favorece la regulación del estrés.
• Andar en bicicleta: contribuye a mejorar la resistencia cardiovascular y mantener el cuerpo activo.
• Nadar: es una alternativa de bajo impacto que permite trabajar distintos grupos musculares.
• Practicar senderismo: combina actividad física con exposición a entornos naturales.
• Realizar entrenamiento de fuerza: ayuda a desarrollar la musculatura y mejorar la capacidad funcional del organismo.

El ejercicio puede favorecer el sueño mediante distintos mecanismos fisiológicos. Por un lado, contribuye a disminuir la ansiedad y la tensión acumulada durante el día. También provoca un aumento temporal de la temperatura corporal que, posteriormente, disminuye durante la recuperación, un proceso relacionado con la preparación del organismo para dormir.

Además, la actividad física regular favorece la necesidad fisiológica de recuperación, lo que puede contribuir a conseguir un descanso más profundo.

Hacer ejercicio por la noche no necesariamente perjudica el sueño

Uno de los mitos más extendidos sobre la actividad física es que entrenar durante la noche provoca problemas para dormir. Sin embargo, la relación entre el horario del ejercicio y el descanso depende de factores como la intensidad del entrenamiento y la respuesta individual de cada persona.

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10 minutos de trote para mejorar el ánimo

Una investigación publicada en abril de 2026 en el European Journal of Public Health, basada en datos de más de 11 mil 300 adultos daneses, encontró una asociación entre una mayor actividad física durante el tiempo libre y una menor presencia de problemas relacionados con el sueño, incluso entre personas que experimentaban niveles elevados de estrés.

De acuerdo con los resultados descritos, el aspecto importante no era exclusivamente la hora en que se realizaba ejercicio, sino mantener una rutina de actividad física.

En este sentido, José Ruiz explicó que una persona puede realizar una sesión moderada de fuerza alrededor de las ocho de la noche, cenar y dormir sin dificultades. En cambio, alguien que practica un entrenamiento de alta intensidad cerca de las diez y media puede experimentar demasiada activación física al momento de acostarse.

Esto ocurre porque durante el ejercicio intenso aumentan la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y la actividad del sistema nervioso. El organismo necesita un periodo de recuperación para regresar a sus condiciones habituales.

Por ello, las personas que tienen dificultades para conciliar el sueño deberían evitar los entrenamientos de alta intensidad durante la última hora antes de acostarse y procurar dejar suficiente tiempo para recuperarse.

Madrugar para entrenar puede ser contraproducente si reduces tus horas de sueño

Otro aspecto importante es evitar que el ejercicio termine afectando el tiempo destinado al descanso.

Aunque entrenar por la mañana puede ser una buena alternativa para organizar la actividad física, levantarse demasiado temprano para hacer ejercicio no resulta conveniente si esto significa dormir menos horas.

«No tiene sentido sacrificar sueño para hacer ejercicio con el objetivo de dormir mejor», advirtió Ruiz.

La falta de descanso puede afectar la recuperación muscular, el estado de ánimo, la concentración y el funcionamiento general del organismo. Por esta razón, el ejercicio debe complementar una buena rutina de sueño, no sustituir las horas necesarias para descansar.

Además, realizar actividad física al aire libre durante el día puede aportar un beneficio adicional: la exposición a la luz natural.

La luz del día ayuda a regular el reloj biológico, también conocido como ritmo circadiano, que controla diferentes procesos del organismo, entre ellos los ciclos de sueño y vigilia. Mantener horarios regulares de exposición a la luz puede favorecer que el cuerpo identifique cuándo debe mantenerse activo y cuándo prepararse para dormir.

La regularidad es más importante que encontrar el horario perfecto

Para mejorar la calidad del sueño mediante el ejercicio, los especialistas recomiendan construir una rutina que pueda mantenerse a largo plazo.

No es indispensable acudir diariamente al gimnasio ni realizar entrenamientos de alta intensidad. Caminar, andar en bicicleta o incorporar pequeñas sesiones de fuerza puede representar un primer paso importante para las personas que llevan una vida sedentaria.

Quienes únicamente tienen disponibilidad para entrenar por la tarde pueden adaptar la intensidad de sus sesiones y observar cómo responde su organismo antes de acostarse.

La clave consiste en encontrar un horario compatible con las actividades cotidianas, evitar que el ejercicio reduzca las horas de descanso y mantener la constancia.

En definitiva, moverse más durante el día puede ser una estrategia sencilla para favorecer un sueño de mejor calidad. Aunque los resultados pueden variar entre personas y el ejercicio no sustituye la atención médica cuando existen trastornos del sueño, incorporar actividad física de manera regular puede contribuir tanto al bienestar físico como al descanso nocturno.