La rutina de ejercicio inspirada en Tom Holland que permite entrenar pecho, piernas y resistencia cardiovascular en apenas 20 minutos, sin necesidad de pesas ni máquinas

El actor británico Tom Holland, de 30 años, popularizó un entrenamiento de CrossFit que consiste en repetir tres ejercicios durante 20 minutos. Su marca personal de 27 rondas despertó el interés de quienes buscan mantenerse en forma sin dedicar demasiado tiempo al gimnasio. Ahora, una variante permite realizar un circuito inspirado en esa rutina sin necesitar siquiera una barra para dominadas.

Una adaptación sin aparatos

La propuesta fue presentada por el especialista en acondicionamiento físico Andrew Tracey en un artículo de Men’s Health UK, publicado el 24 de octubre de 2026 y retomado por la edición española el 27 de octubre. Su principal diferencia consiste en sustituir las cinco dominadas del entrenamiento original por una carrera de 50 metros, conservando las flexiones y las sentadillas.

El resultado es una sesión que combina desplazamientos rápidos y movimientos con el peso corporal. Aunque conserva la estructura del entrenamiento conocido como “Cindy”, la modificación aumenta el protagonismo del esfuerzo cardiovascular y elimina la necesidad de utilizar aparatos.

Estilos

10 minutos de trote para mejorar el ánimo

¿Cómo hacer el entrenamiento de Tom Holland sin pesas ni aparatos?

La versión adaptada utiliza el formato AMRAP (As Many Rounds As Possible), una modalidad de entrenamiento cuyo objetivo es completar tantas rondas como sea posible dentro de un tiempo determinado.

Para realizarla, únicamente se necesita:

• Un espacio donde correr.
• Una superficie adecuada para hacer flexiones y sentadillas.
• Un cronómetro.

Después de calentar, se programa un temporizador de 20 minutos y se repite la siguiente secuencia:

1. Carrera de 50 metros: recorrer la distancia marcada a un ritmo acorde con la condición física.
2. 10 flexiones de pecho: realizar el movimiento manteniendo el cuerpo alineado y controlando el descenso.
3. 15 sentadillas: flexionar las rodillas y la cadera de forma controlada, sin añadir peso.

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Al terminar las sentadillas comienza inmediatamente una nueva ronda, siempre que sea posible mantener una ejecución adecuada.

Detalles para aprovechar la sesión

• El objetivo no es completar cada repetición a máxima velocidad, sino acumular rondas de calidad durante los 20 minutos.
• Se pueden introducir descansos breves cuando sean necesarios.
• Al finalizar, conviene registrar el número de vueltas completadas para comparar los resultados en futuras sesiones.

¿Qué músculos trabaja esta rutina de 20 minutos?

La combinación de carrera, flexiones y sentadillas permite involucrar diferentes grupos musculares en una sola sesión:

• Flexiones: concentran buena parte del esfuerzo en el pecho, los tríceps y los hombros.
• Sentadillas: trabajan principalmente los cuádriceps y los glúteos.
• Carrera: aumenta la exigencia sobre el sistema cardiovascular y los músculos de las piernas.

Alternar estos movimientos puede contribuir a mejorar la resistencia muscular y la capacidad para sostener esfuerzos físicos repetidos.

Sin embargo, existe una diferencia importante respecto al entrenamiento original: correr no sustituye el trabajo muscular de tracción que proporcionan las dominadas, especialmente para la espalda y los brazos. Por eso, aunque la variante puede resultar útil para combinar fuerza y cardio, no debe considerarse un entrenamiento equivalente en cuanto a los músculos utilizados.

Quienes tengan como objetivo principal aumentar su masa muscular también deben considerar la progresión del esfuerzo, la recuperación y la alimentación. Una sola rutina breve no garantiza resultados específicos de crecimiento muscular.

Las 27 rondas de Tom Holland que hicieron famoso el entrenamiento “Cindy”

El interés por este circuito surgió después de que Holland hablara sobre uno de sus entrenamientos preferidos cuando dispone de poco tiempo. El protagonista de Spider-Man explicó a Men’s Health que practica “Cindy”, una rutina tradicional de CrossFit compuesta por cinco dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas.

El reto consiste en repetir los tres movimientos durante 20 minutos, acumulando tantas rondas como sea posible. Holland aseguró que su mejor resultado ha sido de 27 rondas, una cifra que equivale a:

Estilos

10 minutos de trote para mejorar el ánimo

• 135 dominadas
• 270 flexiones
• 405 sentadillas

En total, serían 810 repeticiones en 20 minutos, de acuerdo con la marca que el propio actor declaró.

Ese registro corresponde exclusivamente a la versión tradicional de “Cindy”, no al circuito que incorpora carreras de 50 metros. Por lo tanto, ambas modalidades no deben compararse como si representaran el mismo esfuerzo. La popularidad de la rutina también radica en que utiliza movimientos básicos y un sistema sencillo para medir el rendimiento, aunque su intensidad puede resultar elevada incluso para personas físicamente activas.

¿Es recomendable para alguien que apenas comienza a hacer ejercicio?

La duración de 20 minutos puede parecer accesible, pero realizar ejercicios consecutivos con descansos limitados representa un esfuerzo considerable para una persona sin experiencia. Por ello, quienes comienzan pueden aplicar varias adaptaciones:

• Reducir el tiempo total de la sesión.
• Disminuir las repeticiones de cada ejercicio.
• Sustituir la carrera por una caminata rápida.
• Adaptar las flexiones utilizando una superficie elevada.

Lo fundamental es ajustar la exigencia a la capacidad individual y evitar que la fatiga afecte la técnica. La versión con carrera puede servir como complemento de un programa de actividad física más amplio, ya que el fortalecimiento muscular regular forma parte de los hábitos recomendados para conservar la capacidad física.

En personas con lesiones, enfermedades cardiovasculares o limitaciones de movilidad, conviene consultar a un profesional de salud antes de realizar circuitos intensos.