Depresión estacional: Qué es y cómo enfrentar el “invierno emocional” con estrategias nórdicas

Cuando los días se acortan y la luz solar escasea, muchas personas experimentan cambios notables en su estado de ánimo. Esto, conocido popularmente como “astenia otoñal”, suele ser pasajero.

Sin embargo, para una parte de la población, estos síntomas no desaparecen. Se trata del Trastorno Afectivo Estacional (TAE), también llamado depresión estacional, una condición clínica que se repite cada año en otoño e invierno.

Los países nórdicos, con sus inviernos extremadamente largos y oscuros, han desarrollado una vasta experiencia y estrategias validadas por la ciencia para enfrentarlo.

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Esta nota, con información del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) y expertos de Finlandia, Suecia y Noruega consultados por The Associated Press, te explica qué es este trastorno, sus síntomas y las herramientas prácticas, desde la terapia de luz hasta los hábitos nórdicos, que pueden ayudarte a superar los meses más oscuros.

¿Qué es exactamente el Trastorno Afectivo Estacional?

El TAE es un tipo de depresión que ocurre en una época específica del año, generalmente en otoño e invierno, y mejora en primavera y verano.

Para su diagnóstico, los episodios deben repetirse al menos dos años consecutivos. El doctor Pedro Hiram Saldívar Barreto, psiquiatra del IMSS, explica que los casos aumentan entre octubre y diciembre y afecta especialmente a mujeres de 25 a 30 años.

Los factores de riesgo incluyen antecedentes familiares y vivir en zonas con menos horas de luz de día, una realidad cotidiana en los países nórdicos.

Síntomas: Cómo identificar si es más que “melancolía invernal”

Los síntomas suelen intensificarse a finales de otoño. Es clave diferenciarlos de un bajón anímico pasajero. Según el IMSS y los criterios clínicos, se caracterizan por:

• Tristeza persistente e irritabilidad.
• Pérdida de interés en actividades cotidianas.
• Aumento del apetito, especialmente por carbohidratos, y ganancia de peso.
• Dormir demasiado o tener dificultades para dormir.
• Falta de energía y fatiga constante.
• Desesperanza.

El doctor Saldívar Barreto destaca que si estos síntomas persisten más de dos semanas y afectan la vida diaria, es importante buscar ayuda profesional.

La ciencia detrás del malestar: Nuestro cuerpo y la falta de luz

La causa principal está ligada a la reducción de la luz solar: El Dr. Timo Partonen, investigador del Instituto Finlandés de Salud y Bienestar, explica que la oscuridad afecta nuestro ritmo circadiano, nuestro reloj biológico interno.

Sin luz suficiente para “reiniciarlo”, se alteran los ciclos de sueño y vigilia, pudiendo despertar sin sentirnos descansados. Además, la luz solar es rica en luz azul, un espectro que activa centros de alerta en el cerebro.

La investigadora Kathryn Roecklein, de la Universidad de Pittsburgh, ha observado que las personas con TAE son menos sensibles a esta luz azul, especialmente en invierno, lo que podría ser una causa directa de la depresión estacional.

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Estrategias nórdicas: Consejos prácticos basados en evidencia

Los habitantes de los países escandinavos han normalizado el manejo activo del invierno. Sus consejos son concretos y útiles:

• Terapia de luz, el estándar de oro: El profesor Christian Benedict, de la Universidad de Uppsala en Suecia, recomienda usar una lámpara de terapia de luz de 10,000 lux (medida de brillo) durante 30 minutos cada mañana. Este dispositivo, 20 veces más brillante que la luz interior normal, ayuda a reajustar el ritmo circadiano y aumenta la serotonina cerebral. El Dr. Partonen sugiere combinarla con un despertador con simulación de amanecer.
• Mantener la conexión social: El invierno tiende a aislarnos. Partonen advierte que somos más irritables y propensos a conflictos. Mantener las relaciones es crucial, ya que “los síntomas rara vez mejoran en aislamiento”. Invitar a un amigo a hacer ejercicio combate el aislamiento y la tendencia al aumento de peso.
• Cambiar la mentalidad: Abrazar el invierno: Ida Solhaug, profesora de la Universidad Ártica de Noruega, enfatiza la importancia de la actitud. “Priorizar una perspectiva positiva es una estrategia de supervivencia”. Se trata de apreciar el cambio de estaciones, una filosofía nórdica que resume: “No existe el mal tiempo, solo la ropa inadecuada”.
• Equilibrar el “hygge” con la actividad al aire libre: Solhaug recomienda disfrutar del “hygge” danés (acurrucarse en casa con mantas) pero sin hibernar. Salir a caminar, incluso en días nublados, o practicar el “fika” sueco (una pausa para café al aire libre) son útiles. Ella misma se revitaliza con baños semanales en las frías aguas del Ártico, una práctica extrema que refleja el espíritu de desafío.

Tratamiento y apoyo: No tienes que enfrentarlo solo

Para casos severos, el tratamiento puede incluir psicoterapia y antidepresivos. El IMSS promueve el autocuidado con hábitos como alimentación balanceada, higiene del sueño, actividad física y el fortalecimiento de redes de apoyo.

La experiencia nórdica nos enseña que la clave está en una combinación de herramientas: usar la tecnología (terapia de luz), mantener hábitos sociales y físicos, y, sobre todo, cultivar una actitud proactiva hacia la estación.

Reconocer los síntomas a tiempo y buscar ayuda profesional es el primer paso para asegurar que la oscuridad del invierno no opaque tu bienestar emocional. Como concluye el experto sueco Christian Benedict, no es un destino inevitable, hay formas de manejarlo.

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