La hora ideal para tomar café y evitar ansiedad o insomnio, según expertos

Tomar café “a cualquier hora” puede sonar práctico, pero la evidencia científica reciente, incluyendo estudios de 2024 y 2025 sobre cortisol, adenosina y ritmos circadianos, demuestra que la hora en que lo bebes cambia por completo su efecto.

Elegir el momento adecuado puede darte más energía, evitar taquicardia y reducir el riesgo de insomnio.

A continuación, la guía definitiva basada en fisiología hormonal y recomendaciones de especialistas en sueño.

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El mejor horario para tomar café (y por qué)

Los expertos coinciden: no todo el día es buen momento para la cafeína. Aquí, las ventanas más efectivas.

6:00 – 8:00 am → NO

• Al despertar, tu cortisol está en su pico natural.
• Si tomas café aquí, no te despierta más y aumentas la tolerancia a la cafeína.

9:30 – 11:30 am → SÍ (mejor ventana del día)

• El cortisol baja.
• La adenosina (la molécula del sueño) empieza a subir.
• Resultado: más energía real sin estrés extra.

1:00 – 2:00 pm → Segunda ventana ideal

• Ayuda a combatir el bajón poscomida.
• Consumir 80-150 mg en este horario no suele afectar el sueño nocturno.

Después de las 2:30–3:00 pm → Solo si toleras bien la cafeína

• La vida media de la cafeína es de 5-7 horas.
• Un café a las 3 pm puede dejarte 50% de cafeína en sangre hasta las 10 pm.

Después de las 5:00 pm → NO

• Alto riesgo de insomnio, despertares y ansiedad al día siguiente.

Reglas rápidas para que el café funcione mejor

• Espera 60-90 minutos después de despertar antes de la primera taza.Ejemplo: despiertas a las 7 am → café entre 8:30 y 9:30.
• Máximo 2-3 tazas al día; si eres sensible, solo 1 y antes de las 12 pm.
• Dosis ideal: 80-150 mg de cafeína (1 espresso ≈ 60-80 mg).
• Evita café en ayunas: mejor después de comer proteína o grasa (huevo, nueces, aguacate).
• Si haces ejercicio, tómalo 30-60 minutos antes del entrenamiento.

Qué horario te conviene según tu rutina

• Oficina (entras 8-9 am): 9:30-10:30 am + opcional 1:30 pm
• Madrugador (5-6 am): 7:30-9:00 am + segunda taza antes de la 1 pm
• Turno nocturno: café 90 min después de despertar (aunque sea 3 pm)
• Ansiedad o insomnio: solo 1 taza antes de las 12 pm, máximo 100 mg

Tomar café a la hora correcta no solo te despierta mejor: optimiza tu energía, protege tu sueño y reduce la ansiedad. Esperar a que el cortisol baje y respetar las ventanas recomendadas convierte a la cafeína en un aliado real y no en un detonante de estrés. Si eliges bien tus horarios, incluso con poca cantidad podrás sentir un efecto más potente, estable y saludable.