Ayuno intermitente: qué pasa en tu cuerpo después de 12 horas sin comer y quiénes pueden practicarlo

El ayuno intermitente (AI) ha pasado de ser un término médico a una práctica común entre quienes buscan mejorar su salud, controlar el peso o aumentar su energía. Se basa en restringir los horarios de comida, dejando un periodo de descanso sin ingesta calórica que puede variar de 12 a 24 horas.

De acuerdo con la Harvard T.H. Chan School of Public Health, este método no es una dieta tradicional, sino un patrón de alimentación que alterna entre periodos de comida y ayuno, ayudando a sincronizar el cuerpo con sus ritmos circadianos.

Tipos más comunes de ayuno intermitente

Existen distintas modalidades que se adaptan a diferentes estilos de vida y objetivos personales:

Estilos

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• Ayuno 12:12: Comer dentro de una ventana de 12 horas y ayunar las siguientes 12. Por ejemplo, desayunar a las 7 a.m. y cenar antes de las 7 p.m.
• Ayuno 16:8: Permite comer durante 8 horas y ayunar 16. Es la opción más popular, respaldada por estudios del Johns Hopkins University Medicine, que señalan su utilidad en la pérdida de grasa corporal.
• Ayuno 20:4: Restringe la comida a una ventana de cuatro horas. Generalmente se realiza bajo supervisión médica.
• Ayuno 5:2: Implica comer normalmente cinco días y limitar las calorías a 500-600 durante dos días no consecutivos.
• Ayuno de 24 horas (Eat-Stop-Eat): Consiste en no ingerir alimentos sólidos durante un día completo.

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Qué pasa en tu cuerpo después de 12 horas sin comer

Cuando el cuerpo pasa 12 horas sin recibir alimentos, empieza a cambiar la fuente principal de energía. En un inicio, el organismo usa glucosa y glucógeno almacenados en el hígado; sin embargo, al agotarse esas reservas, comienza a quemar grasa corporal, según explica el New England Journal of Medicine (NEJM, 2019).

Durante este proceso se producen cuerpos cetónicos, moléculas que sirven como combustible alternativo y que pueden mejorar la claridad mental y la energía. El estudio del NEJM también detalla que este cambio metabólico favorece la autofagia, un mecanismo de limpieza celular que elimina toxinas y células dañadas, contribuyendo a la salud celular y la longevidad.

Beneficios comprobados del ayuno intermitente

Diversas investigaciones médicas han explorado los efectos positivos del ayuno intermitente. Entre los beneficios más destacados se encuentran:

1. Salud metabólica y cardiovascular

• Mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre (Cell Metabolism, 2018).
• Puede reducir la presión arterial y los niveles de colesterol LDL, según el National Institute on Aging (NIA).
• Disminuye la inflamación de bajo grado, un factor asociado con enfermedades cardíacas.

2. Control del peso corporal

• Al restringir el tiempo de comida, muchas personas consumen menos calorías de manera natural.
• Estudios de la University of Illinois at Chicago indican que el ayuno intermitente puede ser igual de efectivo que una dieta hipocalórica convencional para perder peso a corto plazo.

3. Beneficios neurológicos y cognitivos

• De acuerdo con investigaciones del National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS), el ayuno intermitente puede mejorar la plasticidad cerebral y proteger contra enfermedades neurodegenerativas.
• Muchas personas reportan mayor claridad mental y concentración durante el ayuno.

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Riesgos y precauciones del ayuno intermitente

Aunque el ayuno puede ofrecer beneficios, no es una práctica segura para todos. Expertos de la Mayo Clinic advierten que iniciar ayunos prolongados sin guía profesional puede provocar efectos secundarios como:

• Mareos, fatiga y dolores de cabeza.
• Cambios de humor o irritabilidad.
• Deshidratación o desequilibrio electrolítico.
• Riesgo de cálculos biliares en ayunos superiores a 18 horas.
• Déficit nutricional si no se consumen alimentos equilibrados en la ventana de ingesta.

Quiénes NO deberían practicarlo

Según la American Heart Association (AHA) y la Harvard Medical School, el ayuno intermitente está contraindicado en los siguientes casos:

• Personas embarazadas o en periodo de lactancia.
• Menores de 25 años y adolescentes.
• Personas con trastornos alimentarios como anorexia o bulimia.
• Pacientes con diabetes tipo 1 o que usan insulina.
• Personas con bajo peso o pérdida de peso no intencionada.
• Pacientes con enfermedades hepáticas, renales o cardíacas.
• Quienes toman medicamentos que deben ingerirse con alimentos.

Consejos prácticos durante el ayuno

• Mantente hidratado: el agua, el café negro y las infusiones sin azúcar no rompen el ayuno.
• Al romperlo, elige alimentos ricos en nutrientes: verduras, frutas, proteínas magras, granos integrales y grasas saludables.
• Evita comer en exceso al terminar el ayuno; hacerlo puede anular sus beneficios metabólicos.
• Si experimentas mareos o debilidad, suspende el ayuno y consulta a un médico.

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