Déficit calórico o ayuno intermitente: ¿cuál funciona mejor para bajar de peso?

La pérdida de peso es una de las metas de salud más comunes en la actualidad. En ese camino, dos estrategias concentran la mayor atención: el déficit calórico y el ayuno intermitente. Ambas se han popularizado por su respaldo científico y por los resultados que reportan, de acuerdo con un análisis de Verywell Health. Sin embargo, no funcionan de la misma manera ni se adaptan igual a todas las personas.

A continuación, se explica en qué consiste cada método, qué dice la evidencia más reciente y qué puntos conviene considerar antes de elegir uno.

¿Qué es el déficit calórico y cómo funciona?

El déficit calórico se basa en un principio simple: consumir menos calorías de las que el cuerpo gasta al día. Esto se logra mediante la reducción de porciones, la elección de alimentos con menor densidad calórica o el aumento de la actividad física.

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Ayuno intermitente: qué es, para qué sirve y cómo practicarlo sin poner en riesgo la salud

Este método no exige eliminar grupos de alimentos. La recomendación habitual es priorizar opciones ricas en nutrientes y bajas en calorías. Su ventaja principal es la flexibilidad, ya que permite distribuir las comidas a lo largo del día según las rutinas personales.

Cuando se mantiene de forma sostenida, el déficit calórico puede favorecer la pérdida de peso, la reducción de grasa visceral y mejoras en indicadores como la presión arterial y el colesterol.

¿En qué consiste el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente no se centra en qué se come, sino en cuándo se come. Propone organizar la alimentación dentro de una ventana horaria definida y mantener abstinencia el resto del día, según la revisión del doctor Sohaib Imtiaz para Verywell Health.

Existen distintos esquemas. Uno de los más estudiados es el ayuno 4:3, que alterna días de alimentación normal con días de consumo reducido. La lógica detrás de este método es que limitar el horario de ingesta puede reducir de forma natural el consumo total de calorías.

¿Qué dice la evidencia científica más reciente?

La investigación respalda la eficacia de ambas estrategias. Un estudio publicado en Annals of Internal Medicine encontró que el ayuno intermitente 4:3 permitió una reducción promedio del 7.6% del peso corporal, frente al 5% logrado con la restricción calórica diaria. También se observaron mejoras en presión arterial, colesterol y niveles de glucosa.

Por otro lado, científicos del Instituto de Investigación Biomédica de Málaga asociaron el ayuno intermitente con mejoras cognitivas y una reducción de la inflamación en adultos con obesidad. A esto se suma una revisión en The BMJ que analizó 99 ensayos con más de 6,500 adultos y concluyó que el ayuno en días alternos y la restricción calórica tradicional ofrecen resultados similares a largo plazo.

Beneficios y limitaciones de cada método

Ambas estrategias pueden mejorar la salud metabólica y la composición corporal, pero también presentan riesgos si se aplican sin supervisión.

Un déficit calórico excesivo puede provocar pérdida de masa muscular, fatiga, alteraciones hormonales y deficiencias nutricionales. También puede generar efectos emocionales como irritabilidad.

El ayuno intermitente, por su parte, puede causar hambre intensa fuera de la ventana alimentaria, episodios de ingesta excesiva o dificultades para adaptarse a compromisos sociales y laborales. Si no se cuida la ingesta de proteínas y no se incluye ejercicio de fuerza, también existe riesgo de pérdida muscular y conductas alimentarias desordenadas.

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¿Cómo elegir entre déficit calórico y ayuno intermitente?

No existe una opción única que funcione para todas las personas. La elección depende del estilo de vida, las preferencias personales y la orientación médica. El déficit calórico suele ser más fácil de integrar para quienes necesitan horarios flexibles. El ayuno intermitente puede resultar útil para quienes prefieren rutinas estructuradas y se sienten cómodos alternando periodos de alimentación y ayuno.

Especialistas de Verywell Health coinciden en que lo más importante es la sostenibilidad. “No existe una única estrategia válida para todos”, señalan, y advierten que cualquier método debe proteger la nutrición y el bienestar.

La clave está en la constancia y el equilibrio

Más allá del método elegido, la efectividad real depende de integrarlo a un estilo de vida saludable. Mantener hábitos alimentarios equilibrados, actividad física regular y constancia en el tiempo es decisivo no solo para bajar de peso, sino para conservar la salud a largo plazo.

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Elegir con información y acompañamiento profesional puede marcar la diferencia entre un cambio temporal y un resultado duradero.