Técnicas alternativas para lidiar con los nervios y la ansiedad

CIUDAD DE MÉXICO.- En la vida diaria, donde el tiempo parece no alcanzar y las tareas se acumulan sin pausa, el nerviosismo se vuelve un estado frecuente. Se trata de una reacción normal del cuerpo ante situaciones importantes, en las que se requiere estar alerta para actuar de manera eficaz. Según especialistas en salud mental, este estado puede manifestarse como preocupación, tensión o dificultad para relajarse.

Entender el nerviosismo: una respuesta natural a la vida moderna

La licenciada Gabriela Martínez Castro, directora del Centro de Estudios Especializados en Trastornos de Ansiedad (CEETA), explica que el nerviosismo no es lo mismo que la ansiedad. Mientras que el primero se relaciona con una inquietud específica, la ansiedad es más generalizada y puede venir acompañada de síntomas como agitación física o incluso ataques de pánico si se intensifica. Esta diferenciación es clave para entender cuándo se necesita buscar apoyo profesional.

Desde el Hospital de Clínicas de la UBA, la psicóloga Sandra Germani resalta que la forma en que percibimos una situación influye directamente en nuestra reacción emocional. Un mismo evento, como un nuevo empleo, puede ser visto como una oportunidad para crecer o como una amenaza a nuestra estabilidad. Esta percepción define si el cuerpo responde con motivación o con estrés, activando lo que se conoce como la reacción de “lucha o huida”.

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¿Por qué algunas situaciones estresan más que otras?

Para comprender por qué ciertas experiencias nos alteran más que otras, la neurocientífica Sonia Lupien desarrolló el modelo C.I.N.E., que agrupa cuatro factores clave que activan el estrés: falta de Control, Imprevisibilidad, Novedad y Amenaza al ego. Si una situación cumple con uno o varios de estos elementos, es más probable que genere una reacción intensa de estrés.

No todas las personas reaccionan igual ante estos factores. Por ejemplo, hay quienes son más sensibles a lo imprevisible, mientras que otros se alteran fácilmente cuando su autoestima se ve comprometida. Según la doctora Laura Maffei, endocrinóloga experta en estrés, cuando una experiencia activa los cuatro factores del modelo C.I.N.E., las hormonas del estrés se disparan al máximo.

Afortunadamente, existen diversas técnicas para ayudar al cuerpo a recuperar la calma, incluso cuando el entorno es desafiante. Si bien los ejercicios de respiración son efectivos, no siempre resultan fáciles de practicar. Por eso, los expertos recomiendan estrategias alternativas que ayudan a mejorar la resiliencia y manejar mejor el nerviosismo.

Técnicas sencillas para recuperar la calma

Una de las recomendaciones más populares es la técnica de puesta a tierra 5-4-3-2-1, que consiste en identificar cinco cosas que se pueden ver, cuatro que se pueden tocar, tres que se pueden oír, dos que se pueden oler y una que se pueda saborear. Esta práctica de mindfulness es útil para regresar la mente al presente y frenar pensamientos abrumadores.

Otra herramienta útil es la visualización a futuro. Juan Lucas Martin, psicólogo clínico especializado en ansiedad, señala que imaginarse sano, tranquilo y en armonía activa en el cerebro reacciones positivas similares a las de una experiencia real. Esto ocurre porque el cerebro no distingue del todo entre lo que ocurre en la realidad y lo que imaginamos con fuerza e intención.

Además, dedicar tiempo a un pasatiempo puede ser una gran fuente de alivio emocional. Estudios muestran que quienes practican hobbies con regularidad tienen menos síntomas de depresión y mayor bienestar. Lo importante no es el tipo de actividad, sino contar con una fuente de disfrute personal que nos mantenga conectados con el presente.

Repetir mantras y fortalecer el autocuidado

La repetición de mantras personales es otra técnica que ayuda a manejar el nerviosismo. Frases como “Ningún sentimiento es definitivo”, según la psicóloga Hannah Holmes, generan seguridad emocional y ayudan a enfocar la mente en momentos de tensión. Lo ideal es elegir un mantra que tenga un significado personal profundo y repetirlo con convicción.

Por otro lado, cuidar los hábitos básicos del cuerpo es esencial para enfrentar mejor el estrés. Dormir bien, alimentarse de manera balanceada y realizar ejercicio moderado tienen un impacto directo en la salud mental. Incluso actividades tan simples como caminar o practicar estiramientos suaves pueden activar el sistema nervioso parasimpático, responsable de la relajación.

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Finalmente, mantener relaciones cercanas también es clave. Conectar con familiares, amistades o incluso mascotas fortalece el bienestar emocional. Aunque cada persona necesita distintos niveles de interacción social, compartir tiempo con los seres queridos puede ser una de las herramientas más poderosas para reducir los efectos negativos del estrés.