Aunque esté permitido comer dos huevos al día, según la Asociación Americana del Corazón, los genes y cómo los prepares puede aumentar el riesgo de tu niveles de colesterol en el cuerpo
El colesterol alimentario se encuentra en productos de origen animal, como huevos, carnes, lácteos y mariscos.
Las yemas aportan colesterol, colina, vitaminas y antioxidantes; para la mayoría de los adultos sanos pueden formar parte de la alimentación, pero la cantidad debe ajustarse cuando existe LDL alto, diabetes o riesgo cardiovascular.
Durante décadas, el huevo fue señalado como uno de los principales alimentos que debían restringirse para evitar el colesterol alto. La recomendación se debía a que la yema contiene cerca de 200 miligramos de colesterol alimentario.
La visión comenzó a cambiar cuando las investigaciones mostraron que el colesterol consumido no tiene el mismo efecto en todas las personas y que el conjunto de la alimentación resulta más importante. La Asociación Americana del Corazón explica que las grasas saturadas pueden elevar el colesterol LDL, favorecer la acumulación de placa en las arterias y aumentar el riesgo de infarto o accidente cerebrovascular.
Esto no convierte al huevo en un alimento de consumo ilimitado. Significa que su efecto debe evaluarse junto con los alimentos que lo acompañan, la cantidad ingerida, los antecedentes familiares y los resultados de los análisis de sangre.
¿Por qué antes se recomendaba limitar las yemas?
Las guías alimentarias de Estados Unidos establecieron durante años un límite de 300 miligramos diarios de colesterol. Un solo huevo grande podía aportar más de la mitad de esa cantidad.
El límite numérico desapareció de las guías federales de 2015-2020 porque la evidencia disponible no justificaba mantener una cantidad universal para toda la población. Esto no significó que el colesterol alimentario dejara de importar, sino que las recomendaciones comenzaron a centrarse en el patrón completo de alimentación, destacó Heart.org.
La Asociación Americana del Corazón señala que los estudios no han respaldado, de manera general, una relación directa entre el colesterol alimentario y el riesgo cardiovascular. Sin embargo, aconseja moderarlo cuando una persona ya tiene LDL elevado o consume una dieta abundante en grasas saturadas.
¿Cuál es la diferencia entre el colesterol del huevo y el de la sangre?
El colesterol alimentario se encuentra en productos de origen animal, como huevos, carnes, lácteos y mariscos. El colesterol sanguíneo circula en partículas llamadas lipoproteínas. Entre ellas se encuentra el LDL, conocido como colesterol “malo” porque sus niveles elevados pueden contribuir a formar depósitos dentro de las arterias.
El organismo produce colesterol principalmente en el hígado. La cantidad que circula depende de factores genéticos, edad, peso, actividad física, enfermedades, medicamentos y alimentación.
Por eso, dos personas que comen la misma cantidad de huevos pueden presentar respuestas distintas. Algunas absorben más colesterol intestinal o eliminan con menor eficiencia el LDL de la sangre.
Las grasas saturadas tienen mayor impacto sobre el LDL
Uno de los principales cambios en las recomendaciones consiste en prestar más atención a las grasas saturadas.
Estas grasas pueden reducir la capacidad del hígado para retirar LDL de la circulación. Se encuentran en alimentos como:
- Mantequilla.
- Tocino y embutidos.
- Carnes con grasa.
- Crema.
- Quesos enteros.
- Productos fritos.
- Aceites de coco, palma y palmiste.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que menos de 10% de la energía diaria proceda de grasas saturadas. La Asociación Americana del Corazón establece un objetivo más estricto para la salud cardiovascular: menos de 6%, equivalente a unos 13 gramos en una dieta de 2 mil calorías.
Por ello, no es igual consumir un huevo con verduras, frijoles y tortilla que prepararlo con mantequilla y acompañarlo con tocino, salchicha, queso y pan untado con grasa.
¿Qué encontró el estudio sobre comer dos huevos al día?
El ensayo publicado en The American Journal of Clinical Nutrition comparó tres dietas durante periodos de cinco semanas:
- Una alimentación alta en colesterol y baja en grasas saturadas, con dos huevos diarios.
- Una alimentación baja en colesterol y alta en grasas saturadas, sin huevo.
- Una alimentación alta en colesterol y grasas saturadas, con un huevo semanal.
La dieta con dos huevos aportaba alrededor de 600 miligramos de colesterol al día, pero solo 6% de sus calorías procedía de grasas saturadas. Las otras dos dietas obtenían cerca de 12% de su energía de estas grasas.
Los participantes presentaron un LDL menor después de la dieta con huevo y poca grasa saturada que después del esquema alto en ambas sustancias. La cantidad de grasa saturada mostró una relación más clara con el aumento del LDL, indicó PubMED.
Sin embargo, el resultado no prueba que agregar dos huevos a cualquier alimentación disminuya el colesterol. La dieta completa cambió: incluyó carnes magras, lácteos con menos grasa, tofu y legumbres, mientras redujo mantequilla, lácteos enteros y otros alimentos con grasas saturadas.
¿Qué nutrientes contiene la yema?
Eliminar la yema también significa dejar fuera una parte importante de los nutrientes del huevo.
El huevo entero aporta proteína y contiene vitaminas A, D, E, B12, folato, fósforo, selenio, luteína, zeaxantina y colina. Esta última participa en la formación de membranas celulares y en funciones del cerebro, el sistema nervioso, los músculos y el metabolismo.
La clara aporta principalmente agua y proteína. La yema concentra el colesterol, la grasa y gran parte de los micronutrientes.
Un huevo grande completo aporta alrededor de seis gramos de proteína, no tres como señala el texto original. La cantidad exacta puede cambiar según el tamaño y la preparación.
¿Cuántos huevos puede comer una persona sana?
La orientación de la Asociación Americana del Corazón señala que los adultos sanos pueden incluir hasta un huevo entero al día dentro de una dieta saludable. Los adultos mayores con niveles adecuados de colesterol pueden consumir hasta dos, considerando el resto de sus alimentos.
“Hasta uno” no significa que sea obligatorio comerlo diariamente. Una persona puede consumir huevos algunos días y alternarlos con frijoles, lentejas, pescado, pollo, tofu, nueces u otras fuentes de proteína.
La frecuencia también debe considerar cómo se cocina y con qué se acompaña.
¿Quiénes deberían moderar las yemas?
Las personas con alguno de los siguientes factores deben consultar con su médico o especialista en nutrición antes de adoptar un consumo diario:
- Colesterol LDL elevado.
- Hipercolesterolemia familiar.
- Enfermedad cardiovascular.
- Diabetes.
- Enfermedad renal.
- Antecedentes de infarto o evento cerebral.
- Uso de medicamentos para controlar los lípidos.
- Antecedentes familiares de colesterol alto a edades tempranas.
La Asociación Americana del Corazón recomienda que quienes tienen LDL alto reduzcan tanto las grasas saturadas como las fuentes de colesterol alimentario, debido a que ambas pueden actuar juntas.
No es necesario suspender la yema por cuenta propia en todos los casos. La decisión puede apoyarse en análisis de colesterol total, LDL, HDL, triglicéridos y, cuando esté indicado, apolipoproteína B.
¿Cuál es la forma más saludable de preparar huevos?
El método de cocción modifica el contenido final de grasa.
Opciones con menor cantidad de grasa saturada incluyen:
- Cocidos.
- Escalfados.
- Revueltos con poco aceite vegetal.
- Preparados con verduras.
- Acompañados con frijoles o lentejas.
- Servidos con tortilla de maíz o pan integral.
- Combinados con fruta y alimentos ricos en fibra.
Conviene moderar la mantequilla, manteca, crema, quesos enteros, tocino, chorizo y salchicha. Sustituir grasas saturadas por aceites no tropicales, nueces, semillas o pescado puede ayudar a reducir el riesgo cardiovascular.
La fibra de verduras, frutas, legumbres y granos integrales también forma parte de un patrón asociado con mejor salud cardiovascular.
¿Es mejor comer solo claras?
Las claras pueden ser útiles cuando una persona necesita aumentar la proteína sin agregar colesterol o grasa. También permiten preparar una mezcla con un huevo entero y claras adicionales.
No obstante, para una persona sana no existe una razón general para desechar todas las yemas. La mejor elección depende del resto de la alimentación y del estado de salud.
Una opción práctica consiste en usar un huevo completo y añadir una o dos claras cuando se desea una porción mayor, sin multiplicar el número de yemas.
La conclusión depende de todo el plato
La evidencia actual no respalda presentar al huevo como una causa aislada de enfermedad cardiovascular. Tampoco justifica describirlo como un alimento que puede consumirse sin límites.
El punto central es que la grasa saturada, el patrón de alimentación y la respuesta individual importan más que observar únicamente el colesterol de una yema.
Para la mayoría de los adultos sanos, el huevo entero puede formar parte de una alimentación con verduras, frutas, legumbres, granos integrales y grasas no saturadas. Quienes tienen colesterol elevado o riesgo cardiovascular necesitan una recomendación ajustada a sus análisis y antecedentes.
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