Nuevo estudio revela qué alimentos conviene cenar para dormir mejor y evitar antojos nocturnos que pueden alterar el descanso y afectar la alimentación del día siguiente

Lo que una persona come antes de dormir puede influir más de lo que imagina en la calidad de su descanso y hasta en sus hábitos alimenticios de la mañana siguiente. Así lo concluyó una investigación liderada por la Universidad de Granada (UGR), publicada en el European Journal of Nutrition, que encontró una relación directa entre ciertos tipos de alimentos consumidos en la cena y la profundidad del sueño.

El estudio, retomado por Infobae, identificó que algunas cenas favorecen un descanso más estable y continuo, mientras que otras se relacionan con despertares frecuentes y menor sensación de bienestar al despertar. Además, los investigadores detectaron un patrón importante: dormir mal también cambia las decisiones alimenticias del día siguiente, especialmente en el desayuno.

La investigación fue realizada durante 14 días en condiciones de vida cotidiana y con personas que viven con obesidad, lo que permitió observar cómo se comportan realmente los hábitos de alimentación y descanso fuera de un laboratorio.

Estilos

Cómo elegir el color ideal para cada espacio del hogar según la psicología del color y evitar errores que afectan tu estado de ánimo, productividad y descanso diario

Los alimentos que ayudan a dormir mejor

De acuerdo con los resultados, las cenas que incluyen hidratos de carbono complejos, pescado azul y aceite de oliva se asocian con una mejor calidad del sueño.

Los investigadores explicaron que estos alimentos ayudan al organismo de distintas maneras:

Hidratos de carbono complejos

Los carbohidratos complejos favorecen la producción de serotonina y melatonina, sustancias relacionadas con la relajación y el sueño. Entre los alimentos que entran en esta categoría se encuentran:

• Avena
• Arroz integral
• Pan integral
• Pasta integral
• Papa cocida
• Legumbres

Este tipo de alimentos también ayudan a mantener niveles de energía más estables durante la noche.

Pescado azul y aceite de oliva

El pescado azul y el aceite de oliva aportan grasas insaturadas y ácidos grasos omega-3, nutrientes que mostraron una relación positiva con la eficiencia del sueño.

Entre las opciones de pescado azul están:

• Salmón
• Sardina
• Atún
• Caballa

Según el estudio, incluir estos alimentos en la cena puede contribuir a reducir interrupciones durante la noche.

Estilos

Cómo elegir el color ideal para cada espacio del hogar según la psicología del color y evitar errores que afectan tu estado de ánimo, productividad y descanso diario

Qué alimentos pueden afectar el descanso nocturno

La investigación también identificó los alimentos que suelen relacionarse con un sueño menos reparador.

Las cenas con alto contenido energético, grasas saturadas, colesterol y exceso de proteínas mostraron asociación con:

• Mayor número de despertares nocturnos
• Sueño fragmentado
• Menor sensación de descanso al despertar

Entre los alimentos señalados se encuentran:

• Carne roja en exceso
• Comida frita
• Alimentos ultraprocesados
• Alcohol antes de dormir

Los investigadores observaron que este tipo de cenas pueden dificultar que el cuerpo alcance fases profundas del sueño.

Dormir mal también cambia lo que comes al día siguiente

Uno de los hallazgos más relevantes del estudio fue que la relación entre alimentación y descanso funciona en ambos sentidos.

Las personas que dormían peor tendían a consumir desayunos con:

• Más calorías
• Mayor cantidad de azúcar
• Menos fibra

En cambio, quienes lograban un sueño más reparador solían elegir opciones más equilibradas, como:

• Frutas
• Cereales integrales
• Lácteos bajos en grasa

Esto significa que una mala noche no solo afecta el cansancio o el estado de ánimo, sino también las decisiones alimenticias de la mañana siguiente.

Te puede interesar: ¿Por qué duele la garganta al despertar? Factores como resequedad, alergias o infecciones explican el síntoma y alertan cuándo podría complicarse

Por qué este estudio llamó la atención de especialistas

A diferencia de otras investigaciones sobre sueño y alimentación realizadas en ambientes controlados, este análisis se desarrolló en condiciones reales de vida diaria.

Los participantes continuaron con sus rutinas habituales durante dos semanas mientras los investigadores analizaban sus patrones de descanso y alimentación.

Aunque los autores aclararon que los resultados muestran una asociación y no una relación causal definitiva, señalaron que comprender este vínculo puede ser útil para desarrollar estrategias enfocadas en:

• Prevención de obesidad
• Mejora de hábitos alimenticios
• Promoción de la salud general
• Calidad del sueño

Cómo mejorar la cena para favorecer el descanso

Especialistas en nutrición suelen recomendar que la última comida del día sea moderada y se realice con tiempo suficiente antes de dormir.

Con base en los hallazgos del estudio, algunas recomendaciones prácticas son:

• Preferir carbohidratos complejos en lugar de azúcares refinados
• Elegir grasas saludables como aceite de oliva
• Reducir frituras y alcohol durante la noche
• Evitar cenas demasiado abundantes
• Mantener horarios regulares para dormir y comer

La investigación refuerza la idea de que el descanso y la alimentación están conectados y que pequeños cambios en la cena podrían ayudar a mejorar la calidad del sueño y los hábitos diarios.