La fibra: La clave para un manejo saludable del peso y la salud en general

La fibra podría ser la pieza fundamental para mantener un peso saludable y cuidar de nuestra salud en general. La naturaleza nos provee de esta sustancia en proporciones perfectamente equilibradas con los carbohidratos cuando los consumimos en forma de alimentos integrales. Frutas y verduras sin procesar, granos enteros, legumbres, nueces y semillas son ejemplos de alimentos ricos en fibra. La investigación sugiere que los carbohidratos deben venir en proporciones equilibradas de carbohidratos totales y fibra, tal como se presentan en la naturaleza. De hecho, ciertos tipos de fibra afectan la absorción de los carbohidratos y regulan cómo nuestras células los procesan una vez absorbidos.

La fibra desacelera la absorción del azúcar en el intestino y juega un papel fundamental en la biología que respalda medicamentos recientes para la pérdida de peso, como Wegovy y Ozempic, pero de manera natural. Nuestro microbioma transforma la fibra en señales que estimulan las hormonas intestinales, las cuales son equivalentes naturales de estos medicamentos. Estas hormonas, a su vez, regulan la velocidad de vaciado del estómago, controlan los niveles de azúcar en la sangre e incluso influyen en nuestra sensación de hambre.

Podríamos decir que los carbohidratos sin procesar vienen de forma natural envueltos y empaquetados con su propio manual de instrucciones para que nuestro cuerpo los digiera.

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Lamentablemente, la mayoría de los estadounidenses consumen la mayor parte de sus carbohidratos sin la fibra natural. Los granos procesados modernos, como el arroz blanco y la harina blanca, y muchos alimentos ultraprocesados, como ciertos cereales azucarados para el desayuno, snacks envasados y jugos, han eliminado estas fibras. Básicamente, llegan sin su envoltorio e instrucciones para nuestro cuerpo sobre cuánto deberíamos absorber y cómo procesarlos. De hecho, solo el 5% de los estadounidenses consume la cantidad recomendada de carbohidratos con suficiente fibra natural. Las pautas sugieren consumir al menos de 25 a 30 gramos de fibra al día proveniente de alimentos.

“Falta de fibra contribuye a la diabetes”

No es sorprendente que la falta de fibra contribuya a la diabetes y la obesidad, pero sorprendentemente, también podría contribuir a enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y tal vez incluso la enfermedad de Alzheimer.

En un intento por mitigar los efectos negativos para la salud de la baja fibra y los carbohidratos refinados, muchas personas han optado por limitar su ingesta de carbohidratos. Dietas bajas en carbohidratos, keto, paleo y Atkins son enfoques populares que se basan en diferentes formas de restringir los carbohidratos en diversas cantidades y maneras.

Algunas de estas dietas tienen respaldo científico en cuanto a sus beneficios. La investigación muestra que limitar los carbohidratos induce la cetosis, un proceso biológico que utiliza las reservas de grasa como fuente de energía durante el ayuno y el ejercicio prolongado. Las dietas bajas en carbohidratos también pueden ayudar a perder peso y mejorar la presión arterial y la inflamación.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que algunas dietas keto pueden tener efectos negativos en la salud intestinal y se desconoce cómo pueden afectar la salud cardíaca, ciertos tipos de cáncer y otras condiciones a largo plazo.

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Aún más confuso, la investigación muestra que las personas que siguen dietas altas en carbohidratos de origen vegetal, como la dieta mediterránea, tienden a tener vidas más largas y saludables. ¿Cómo se puede conciliar esto con los estudios que sugieren que las dietas bajas en carbohidratos pueden beneficiar la salud metabólica?

La respuesta podría estar relacionada con los tipos de carbohidratos que se evalúan en los estudios. Limitar los azúcares simples y los carbohidratos refinados puede mejorar ciertos aspectos de la salud metabólica, ya que son más fáciles de digerir y absorber. Sin embargo, una forma más completa y sostenible de mejorar la salud puede ser aumentar el consumo de carbohidratos sin procesar, más complejos y de absorción lenta, que vienen con su envoltorio natural e instrucciones intactas, es decir, aquellos que contienen fibra.

Estos carbohidratos naturales se encuentran en granos enteros, legumbres, nueces, semillas, frutas y verduras. Vienen en proporciones de carbohidratos totales a fibra que rara vez superan las 10 a 1 y a menudo son de 5 a 1 o menos. Consumir principalmente alimentos integrales es una forma sencilla de asegurarse de consumir carbohidratos de calidad con las proporciones adecuadas.

Sin embargo, es comprensible que de vez en cuando nos apetezca disfrutar de un plato de pasta o un pastel con helado. En esos casos, centrarnos en alimentos procesados envasados que mantengan proporciones de carbohidratos a fibra de al menos 10 a 1, o idealmente 5 a 1, puede ayudarnos a tomar decisiones más saludables al elegir alimentos más procesados en el supermercado. Al revisar la información nutricional en la etiqueta, simplemente dividir los carbohidratos totales por la fibra dietética nos dará una idea de la proporción.

En ocasiones en las que comamos fuera o celebremos ocasiones especiales, también podemos considerar tomar un suplemento de fibra junto con la comida. Un estudio piloto encontró que un suplemento que contiene una mezcla de fibras redujo el aumento del azúcar en sangre después de una comida en personas sanas en aproximadamente un 30%.

Es importante escuchar cómo responde nuestro cuerpo a diferentes alimentos ricos en fibra. Comenzar con cantidades pequeñas y aumentar gradualmente al reintroducir alimentos como legumbres, semillas, nueces, frutas y verduras en nuestra dieta nos permitirá ajustarnos. Si tenemos dificultades para aumentar nuestro consumo de fibra, es recomendable hablar con un proveedor de atención médica.

Herramientas como calculadoras en línea pueden ser útiles para encontrar alimentos de alta calidad con una fibra saludable y otras proporciones de nutrientes. También pueden mostrarnos qué proporciones de fibra agregar a los alimentos azucarados para lograr proporciones saludables.

Si bien no se recomienda consumir dulces todo el tiempo, es importante disfrutar de ellos de vez en cuando. Y cuando lo hagamos, consideremos envolver los carbohidratos en su fibra. Después de todo, es difícil superar el diseño de la naturaleza.

Artículo original publicado en The Conversation, escrito por Christopher Damman, profesor Asociado de Gastroenterología en la Facultad de Medicina en la Universidad de Washington.