Como mejorar la calidad de sueño según la ciencia

Dormir menos de lo necesario no solo provoca que despertemos con cansancio, sino que también puede generar problemas de salud. Por eso, es fundamental acostarse a una hora adecuada y dormir lo suficiente.

Según el sitio web Infobae, se estima que cerca del 40 % de la población tiene una mala calidad de sueño, de acuerdo con datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Aunque muchas veces se le resta importancia, el descanso es una parte esencial para el equilibrio del cuerpo, ya que dormir mal no solo afecta el reposo, sino que también desestabiliza el organismo y favorece la aparición de diversas enfermedades.

La calidad del sueño es clave para el bienestar físico y emocional. Mejorarla no es un lujo, sino una prioridad. Con ayuda de estrategias respaldadas por la ciencia, es posible recuperar un descanso reparador que ayude al cuerpo y a la mente a mantenerse en buen estado.

No dormir lo suficiente no solo causa fatiga y falta de energía al día siguiente, sino que también puede derivar en problemas de salud como enfermedades cardíacas, trastornos mentales, alteraciones en el sistema inmunológico, diabetes u obesidad. Por eso, resulta indispensable mantener horarios adecuados para irse a dormir.

Los especialistas coinciden en que un descanso profundo y reparador es esencial para evitar enfermedades. Sin embargo, la gran pregunta es: ¿cómo lograrlo? La clave está en establecer una rutina de sueño y respetar horarios constantes. De hecho, la evidencia científica demuestra que, especialmente en los jóvenes, mantener horarios regulares es incluso más beneficioso que dormir “unos minutos más”.

6 hábitos respaldados por la ciencia para dormir mejor

• Mantener horarios consistentes para las comidas

Un horario regular para las comidas influye en un buen ciclo de sueño. Cenar a distintas horas cada día puede alterar los ritmos circadianos y dificultar el descanso. Además, comer justo antes de acostarse puede causar molestias y afectar la calidad del sueño.Lo ideal es programar las comidas a la misma hora diariamente y procurar que la cena se realice al menos dos o tres horas antes de ir a dormir.

• Realizar actividad física con regularidad

El sedentarismo incrementa la somnolencia durante el día y dificulta el sueño por la noche. Mantenerse activo no solo beneficia la salud en general, sino que también contribuye a un descanso más profundo. La OMS recomienda al menos 150 minutos de ejercicio moderado o intenso a la semana (por ejemplo, 30 minutos al día durante 5 días).

• Evitar la cafeína, el alcohol y los alimentos pesados antes de dormir

El consumo de cafeína puede afectar negativamente el sueño. Aunque muchas personas la utilizan para mantenerse despiertas, este hábito puede generar un ciclo difícil de romper.Se recomienda reducir la ingesta de cafeína durante el día y evitarla después del almuerzo. El cuerpo puede tardar entre 2 y 12 horas en eliminarla, dependiendo de la edad, el estilo de vida y el nivel de actividad física.

• Exponerse a la luz natural por la mañana

La luz solar en las primeras horas del día ayuda a sincronizar el reloj biológico. Dormir bien por la noche comienza en realidad por la mañana, ya que la exposición a la luz natural regula los ritmos circadianos, responsables de los ciclos de sueño y vigilia.

• Crear un ambiente adecuado para dormir

El entorno de descanso impacta directamente en la calidad del sueño. Es recomendable acondicionar el dormitorio para que sea cómodo y propicio para dormir: ventilado, con temperatura agradable, ropa de cama confortable y libre de luces intensas o ruidos molestos que interrumpan el sueño.

Establecer una rutina nocturna y dormir las horas necesarias

La cantidad ideal de sueño varía según la edad y las necesidades de cada persona. En adultos de entre 18 y 64 años, se recomiendan de 7 a 9 horas por noche. En mayores de 65, entre 7 y 8 horas. Dormir menos de lo necesario puede provocar fatiga, dificultad de concentración y un impacto negativo en la salud en general.