Mientras los niños deben tomar entre 1.3 y 1.7 litros de agua al día, los adolescentes necesitan más de 2 litros y los adultos pueden requerir hasta 3.7 litros para evitar deshidratación

Mantener el cuerpo hidratado no solo ayuda a calmar la sed. El agua participa en funciones básicas del organismo, como regular la temperatura corporal, transportar nutrientes, favorecer la digestión y apoyar el funcionamiento del cerebro, los músculos y los riñones.

De acuerdo con la información base proporcionada, así como con referencias de organismos de salud y nutrición como las National Academies, los CDC y la Organización Mundial de la Salud, las necesidades de hidratación varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad física, el clima y algunas condiciones de salud.

Aunque durante años se ha repetido la recomendación de tomar “dos litros de agua al día”, los especialistas señalan que no existe una sola medida para todas las personas.

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En lugares con temperaturas altas, durante el ejercicio, en embarazo, lactancia o en ciertas enfermedades, el consumo de líquidos puede necesitar ajustes.

¿Cuánta agua deben tomar los bebés de 0 a 6 meses?

En los primeros seis meses de vida, los bebés generalmente obtienen la hidratación que necesitan a través de la leche materna o la fórmula. Por eso, no se recomienda ofrecer agua adicional salvo que exista una indicación médica.

En esta etapa, la prioridad es mantener la alimentación indicada por el pediatra. Si el bebé presenta fiebre, diarrea, vómito, somnolencia inusual o señales de deshidratación, lo correcto es buscar atención médica y no intentar corregir el problema solo con agua.

¿Cuánta agua se recomienda para bebés de 6 a 12 meses y niños pequeños?

A partir de los 6 meses, cuando inicia la alimentación complementaria, los bebés pueden comenzar a recibir pequeñas cantidades de agua, sin sustituir la leche materna o fórmula.

Como guía general, las recomendaciones de ingesta total de agua —que incluye agua simple, otras bebidas y el agua presente en alimentos— se ubican aproximadamente así:

• Bebés de 7 a 12 meses: alrededor de 0.8 litros diarios de agua total, considerando leche, alimentos y bebidas.
• Niños de 1 a 3 años: cerca de 1.3 litros diarios de agua total.
• Niños de 4 a 8 años: alrededor de 1.7 litros diarios de agua total.

En niños pequeños, la hidratación también puede apoyarse con frutas, verduras, caldos, leche y alimentos con alto contenido de agua. Lo importante es evitar que las bebidas azucaradas sustituyan al agua simple.

¿Cuánta agua necesitan los niños de 9 a 13 años?

En esta etapa, el cuerpo está en crecimiento y suele haber mayor actividad física. Por eso, las necesidades de hidratación aumentan.

Las National Academies estiman una ingesta adecuada de agua total de aproximadamente:

• Niños de 9 a 13 años: 2.4 litros al día.
• Niñas de 9 a 13 años: 2.1 litros al día.

Estas cantidades no significan que todo deba venir de vasos de agua simple. También cuentan alimentos y bebidas, aunque la opción más recomendable para hidratarse de forma habitual sigue siendo el agua natural.

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¿Cuánta agua deben tomar adolescentes y adultos?

En adolescentes mayores y adultos, la cantidad necesaria depende del sexo, la complexión, la actividad física y el ambiente. Como referencia general, las National Academies señalan que los adultos sanos pueden cubrir sus necesidades con una ingesta total aproximada de:

• Mujeres adultas: 2.7 litros diarios de agua total.
• Hombres adultos: 3.7 litros diarios de agua total.

Estas cifras incluyen el agua que proviene de alimentos, café, té, leche, jugos, caldos y otras bebidas. Sin embargo, no todas las opciones hidratan de la misma manera ni tienen el mismo impacto en la salud. Por eso, se recomienda priorizar agua simple y reducir bebidas con exceso de azúcar.

¿Las mujeres embarazadas o en lactancia necesitan más agua?

Sí. Durante el embarazo y la lactancia, el cuerpo puede requerir más líquidos. La información base señala que puede recomendarse un aumento adicional de aproximadamente 300 mililitros al día, aunque la cantidad exacta debe ajustarse según la persona, el clima, la alimentación y la recomendación médica.

En estos casos, conviene poner atención a señales como sed constante, orina muy oscura, mareos, dolor de cabeza o cansancio intenso. Ante cualquier síntoma persistente, lo adecuado es consultar a un profesional de salud.

¿Por qué los adultos mayores deben cuidar más su hidratación?

En adultos mayores, la sensación de sed puede disminuir. Esto significa que una persona puede estar necesitando líquidos aunque no sienta tanta sed como antes.

Por eso, se recomienda mantener una ingesta constante durante el día, especialmente en temporada de calor, si se toman ciertos medicamentos o si existen enfermedades renales, cardiovasculares o metabólicas.

Una forma sencilla de cuidar la hidratación es tomar líquidos en horarios fijos: al despertar, con los alimentos, entre comidas y antes de realizar actividades al aire libre.

¿Cuáles son las señales de deshidratación?

La deshidratación ocurre cuando el cuerpo pierde más líquidos de los que recibe. Los CDC advierten que una hidratación insuficiente puede causar confusión, cambios de ánimo, sobrecalentamiento, estreñimiento y mayor riesgo de cálculos renales.

Entre las señales más comunes se encuentran:

• Sed intensa.
• Boca seca.
• Dolor de cabeza.
• Mareos.
• Orina oscura.
• Cansancio o debilidad.
• Falta de apetito.

Cuando la deshidratación es severa, puede requerir atención médica. Esto es especialmente importante en bebés, niñas y niños, adultos mayores, personas con enfermedades crónicas o quienes presentan vómito, diarrea o fiebre.

¿Cómo hidratarte mejor durante el día?

La hidratación diaria no depende únicamente de tomar grandes cantidades de agua de golpe. Es más útil distribuir el consumo durante el día y adaptar la cantidad a las condiciones del momento.

Algunas medidas sencillas pueden ayudar:

• Llevar una botella reutilizable.
• Tomar agua antes de sentir sed intensa.
• Aumentar el consumo de líquidos en días de calor.
• Beber agua antes, durante y después del ejercicio.
• Consumir frutas y verduras con alto contenido de agua.
• Reducir refrescos, bebidas azucaradas y exceso de alcohol.
• Revisar el color de la orina como señal práctica: si es muy oscura, puede faltar hidratación.

¿Tomar mucha agua también puede ser un problema?

Sí, aunque es menos común. Beber agua en exceso, sobre todo en poco tiempo, puede alterar el equilibrio de sales en el cuerpo. Por eso, la recomendación no es tomar agua sin medida, sino mantener una hidratación suficiente y adecuada a cada persona.

La cantidad ideal cambia si hace calor, si hay actividad física intensa, si se trabaja bajo el sol o si existen condiciones médicas. Ante dudas, lo mejor es consultar a un médico o nutriólogo, especialmente si hay enfermedades renales, cardiacas, hepáticas o tratamientos con medicamentos que modifiquen la retención de líquidos.

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¿Cuál es la recomendación más importante?

La mejor guía es entender que el agua es necesaria todos los días, pero la cantidad no es igual para todos. La edad, el peso, la actividad física, el clima y el estado de salud influyen directamente.

En ciudades con altas temperaturas o durante temporadas de calor, conviene no esperar a sentir sed intensa. Tomar agua de forma constante, elegir alimentos frescos y observar señales del cuerpo puede ayudar a prevenir fatiga, dolor de cabeza, mareos y otros efectos asociados con la deshidratación.