Por qué fortalecer el core va más allá de la estética y cómo hacerlo de forma segura

Muchas personas relacionan el fortalecimiento del core solo con la apariencia física. Sin embargo, los músculos centrales del cuerpo cumplen funciones clave para la postura, el equilibrio y la estabilidad, de acuerdo con Harvard Health Publishing.

La palabra core significa “centro” o “núcleo”. Se refiere a un conjunto de músculos ubicados en la zona media del cuerpo que participan en la mayoría de los movimientos diarios, influyen en la postura y hasta en la manera en que una persona percibe su propio cuerpo.

Invertir tiempo en fortalecer esta zona no solo ayuda a mantener una figura firme. También mejora la movilidad cotidiana y reduce el riesgo de caídas o lesiones, especialmente con el paso de los años.

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¿Qué músculos forman el core?

El core está compuesto por los músculos abdominales, espinales y el transverso abdominal. A este grupo se suman los glúteos y los cuádriceps, que trabajan de forma coordinada.

“La llamada zona media funciona como una unidad compacta. Cuando estos músculos están entrenados, absorben los impactos de saltos o caídas y evitan que esa carga se transfiera a las rodillas”, explicó a Infobae la licenciada Mercedes Pozzo, terapista física y jefa del Servicio de Kinesiología del Hospital Italiano.

Qué pasa cuando el core no se ejercita

La falta de entrenamiento del core puede provocar debilidad en la pared abdominal y una disminución de la tensión muscular en esa zona.

Según Pozzo, esto afecta el control postural y la correcta distribución de fuerzas en el cuerpo. Como consecuencia, aumenta la sobrecarga en las articulaciones de brazos y piernas, se incrementan los problemas lumbares por pérdida de estabilidad lumbopélvica y se reduce la eficacia de los movimientos deportivos.

Además, la especialista señaló que “el core mantiene relación con el estado anímico, por ejemplo, en situaciones de estrés y ansiedad”.

Plancha vs. abdominales clásicos: cuál conviene más

Durante años, los abdominales tradicionales y los crunches fueron los ejercicios más usados para trabajar la zona media. Sin embargo, Harvard Health Publishing recomienda priorizar las planchas.

La razón es simple. Los abdominales clásicos activan solo algunos músculos y pueden generar presión en la zona lumbar. Al hacer un abdominal, la columna se empuja contra el suelo y los flexores de la cadera se activan en exceso. Si estos músculos están muy tensos, pueden tirar de la parte baja de la espalda y causar molestias.

En cambio, las planchas trabajan al mismo tiempo los músculos del frente, los costados y la parte posterior del torso, lo que ofrece un estímulo más completo y seguro.

Cómo el core influye en la vida diaria

Acciones cotidianas como levantarse de la cama, ducharse o caminar requieren la coordinación de varios grupos musculares. Harvard destaca que las planchas favorecen esa activación equilibrada que el cuerpo necesita para moverse con control.

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Realizar ejercicios de core de manera regular mejora la postura, aumenta la movilidad y ayuda a mantener una vida más activa e independiente, sin importar la edad ni el nivel de condición física.

Qué ejercicios fortalecen el core

Para entrenar el core, se recomiendan posturas sostenidas en distintas posiciones. Algunas de las más utilizadas son la plancha frontal, la plancha lateral y el puente de glúteos.

Pozzo explicó que, a medida que se avanza, es importante aumentar la dificultad con ejercicios dinámicos y sumar movimientos de brazos y piernas.

Entre los ejercicios más efectivos se encuentran:

• Planchas y planchas laterales
• Puente de glúteos
• Rotaciones de columna
• Ejercicio gato contento – gato enojado

“Los beneficios son una mejor estabilidad lumbopélvica, menor sobrecarga articular, prevención de lesiones deportivas y movimientos más eficientes”, señaló la especialista.

Actividades que también trabajan el core

No solo los ejercicios específicos fortalecen el core. Disciplinas que desarrollan la conciencia corporal, como danza contemporánea, pilates, yoga y diversos deportes, también lo hacen de forma constante.

El pilates, en particular, se enfoca en los músculos profundos del core que sostienen la columna y se conectan con zonas poco trabajadas, como los glúteos y la parte interna de los muslos.

Esta disciplina también presta atención a los abdominales profundos y al piso pélvico. Estos músculos actúan como un corsé interno que sostiene los órganos y protege la espalda, lo que refuerza la estabilidad general del cuerpo.

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Un enfoque práctico para empezar

Fortalecer el core no requiere rutinas complejas ni equipos especiales. Priorizar ejercicios como la plancha, mantener una práctica constante y elegir actividades que involucren todo el cuerpo puede marcar una diferencia real en la postura, el movimiento y la calidad de vida diaria.