Sedentarismo y rigidez en la columna torácica: qué es, por qué importa y cómo cuidarla

La columna torácica es la parte media de la espalda. Está formada por 12 vértebras que van desde la base del cuello hasta el final de la cintura. En esta zona se encuentran los omóplatos y la caja torácica. Su función es proteger órganos como el corazón y los pulmones y dar soporte al tronco.

Además de su función estructural, la columna torácica permite movimientos clave del cuerpo. Desde aquí parten la mayoría de los giros del tronco. Por esta razón, su movilidad es necesaria para realizar actividades diarias y para la práctica deportiva, de acuerdo con Men’s Health.

¿Cómo afecta el sedentarismo a la espalda media?

Permanecer muchas horas sentado frente a la computadora se asocia con rigidez y molestias en la columna torácica. Esta situación es común en personas que trabajan en oficinas o estudian durante periodos prolongados.

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El sedentarismo puede reducir la movilidad de esta zona y favorecer posturas encorvadas en la parte media de la espalda. Con el tiempo, esto limita el rango de movimiento y puede afectar el desempeño físico y la comodidad en la vida diaria.

¿Por qué la movilidad torácica ayuda a prevenir molestias?

La columna torácica aporta estabilidad y permite amplios rangos de rotación. Según Men’s Health, mantenerla flexible ayuda a evitar lesiones y a mejorar el movimiento del cuerpo en general.

Philip Tam, doctor en fisioterapia de Bespoke Physical Therapy, explicó en Men’s Health que la falta de movilidad en esta región afecta tanto a trabajadores sedentarios como a deportistas. Por ello, recomendó integrar ejercicios de movilidad dorsal para reducir los efectos de estar sentado por mucho tiempo.

Ejercicios para mejorar la movilidad de la columna torácica

Philip Tam presentó en Men’s Health cuatro estiramientos orientados a mejorar la movilidad dorsal y aliviar molestias en la zona media de la espalda. Estos ejercicios pueden usarse como pausa activa, calentamiento o parte del cierre de una jornada intensa.

Rodillo de espuma en la zona media de la espalda

Este ejercicio se realiza colocando un rodillo de espuma bajo la parte media de la espalda. A partir de ahí, se hacen movimientos suaves hacia delante y hacia atrás.

Se sugieren 10 repeticiones. Puede practicarse durante pausas laborales para estimular el flujo sanguíneo y reducir la rigidez asociada a largas horas sentado.

Rotación dorsal

La rotación dorsal está pensada para personas que requieren giros frecuentes del tronco, como quienes practican béisbol u otros deportes con movimientos de torsión.

Tam aconseja realizar entre 12 y 15 repeticiones por lado. Este ejercicio puede usarse antes de entrenar o antes de actividades físicas que exijan rotación del cuerpo.

Apertura de la zona media de la espalda

Este estiramiento está indicado para quienes levantan pesas o realizan ejercicios como press de hombros y sentadillas. Se utiliza una superficie firme, como una caja o un banco.

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Los codos se apoyan a la altura del abdomen y se extiende la espalda. Tam señala que 10 repeticiones ayudan a activar la musculatura y mejorar la movilidad antes de trabajar con cargas.

Rotación dorsal con apoyo

La rotación dorsal con apoyo es útil para relajarse al final del día o como parte del calentamiento en deportes que requieren buena movilidad, como el tiro con arco.

Se recomiendan 10 repeticiones por lado. Es importante priorizar la comodidad y evitar forzar la espalda o llegar al dolor.

¿Quiénes se benefician de estos estiramientos?

“Casi todos se benefician de dedicar tiempo a la movilidad de la columna torácica”, afirmó Tam en Men’s Health. Señaló que esta rutina es útil tanto para atletas como para personas con trabajos sedentarios o con actividades físicas exigentes.

La práctica regular de estos movimientos puede ayudar a ampliar el rango de movimiento y a prevenir molestias en la espalda media.

Recomendaciones de seguridad

Tam recordó en Men’s Health que estos ejercicios deben realizarse solo si no provocan dolor. Si aparece incomodidad durante la práctica, se debe suspender el movimiento.

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Ante molestias persistentes, la recomendación es buscar orientación médica o fisioterapéutica para una valoración adecuada, tal como señala Men’s Health en su guía sobre el cuidado de la columna torácica.