Lentejas: el truco simple para aprovechar mejor su hierro

Las lentejas son uno de los platos más consumidos en la gastronomía mundial. Su sabor, su versatilidad y su fácil preparación las mantienen como una opción frecuente en la cocina diaria. Además, aportan nutrientes clave para el organismo, entre ellos el hierro, un mineral necesario para la energía y el funcionamiento general del cuerpo.

¿Por qué no todo el hierro de las lentejas se absorbe igual?

Especialistas en nutrición recuerdan que el hierro presente en las legumbres no se aprovecha de la misma forma que el de otros alimentos. El nutricionista Pablo Ojeda explicó que este mineral “se digiere en menor proporción”, por lo que conviene “ayudarle” al organismo para mejorar su absorción.

Este detalle no resta valor a las lentejas, pero sí abre la puerta a pequeños ajustes en la cocina que pueden marcar una diferencia.

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El papel del vinagre durante la cocción

Uno de los trucos más sencillos consiste en añadir una pequeña cantidad de vinagre durante la cocción. El motivo es que este ingrediente ayuda a que el hierro sea más biodisponible, es decir, que el cuerpo pueda aprovecharlo mejor.

Al modificar ligeramente el medio en el que se cocinan las lentejas, el hierro se mantiene en una forma más accesible para el organismo. De esta manera, un plato ya nutritivo se convierte en una fuente más eficiente de este mineral.

Vitamina C: el complemento clave

El vinagre no actúa solo. La vitamina C cumple un papel central en la absorción del hierro. Por eso, los especialistas recomiendan sumar a la receta algún alimento rico en este nutriente.

Puede ser tomate, morrón, un chorrito de jugo de naranja o incluso un poco más de vinagre, siempre integrado al platillo. Este gesto sencillo tiene dos efectos claros: mejora el aprovechamiento del hierro y realza el sabor del guiso con un toque de acidez y frescura.

Menos antinutrientes, más minerales disponibles

La combinación de vinagre y vitamina C también ayuda a reducir el efecto de ciertos compuestos presentes en las legumbres, como el ácido oxálico o el ácido fítico. Estos llamados antinutrientes pueden dificultar la absorción de minerales importantes. Al disminuir su impacto, el organismo aprovecha mejor los nutrientes de las lentejas.

Beneficios para el control del azúcar en sangre

Las lentejas ya tienen un bajo índice glucémico. Sin embargo, al mejorar su digestión y el uso de sus nutrientes, la respuesta del organismo es más estable. Esto resulta relevante para personas con diabetes o para quienes buscan mantener niveles de glucosa más controlados.

Cómo aplicar el truco sin cambiar la receta

No es necesario modificar la forma tradicional de preparar las lentejas. Basta con añadir un poco de vinagre durante la cocción y acompañar el plato con algún ingrediente rico en vitamina C. Un tomate troceado, unos dados de morrón o un toque cítrico son suficientes.

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Un ajuste pequeño con impacto real

En síntesis, añadir vinagre y una fuente de vitamina C a las lentejas es un consejo respaldado por nutricionistas. Con una acción simple, se mejora la absorción de hierro, se optimiza el aporte de nutrientes y se contribuye a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Un recurso práctico para potenciar un platillo clásico de la alimentación diaria.