Cuando el cansancio no es estrés: señales de una posible falta de proteína en la dieta

Sentirse cansado sin una causa clara, tener más hambre de lo habitual o notar cambios en el cabello y la piel suele atribuirse al estrés, a la edad o al ritmo de vida. Sin embargo, en muchos casos estas señales tienen un origen nutricional que pasa desapercibido: una ingesta insuficiente de proteína.

Especialistas advierten que consumir menos proteína de la necesaria es más común de lo que se cree. Incluso personas que consideran llevar una dieta equilibrada pueden presentar síntomas graduales y poco evidentes. Así lo señalan expertos consultados por Time, quienes explican que pequeños desajustes en la cantidad o en la distribución diaria de este nutriente pueden generar efectos progresivos en el organismo.

¿Por qué la proteína es clave para el cuerpo?

La proteína cumple funciones esenciales. Participa en la regulación del metabolismo y de las hormonas, sostiene la masa muscular y contribuye al mantenimiento de la piel, el cabello y el sistema inmunológico.

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Glenn Jones, médico internista de Sentara Medical Group, explica que “si la proteína es insuficiente, el cuerpo utiliza sus reservas musculares para obtener los aminoácidos requeridos”, incluso cuando la persona consume suficientes calorías. Gabrielle Lyon, especialista en medicina familiar, agrega que este nutriente es fundamental para casi todos los sistemas corporales, no solo para los músculos.

Fatiga constante y otros signos que suelen ignorarse

Uno de los indicios más frecuentes es la fatiga persistente. Cuando falta proteína, el cuerpo no logra reparar adecuadamente las células ni regular bien el metabolismo energético. El cansancio puede mantenerse incluso después de dormir bien y afectar el rendimiento diario.

Otro signo común es la pérdida de masa muscular o la dificultad para desarrollarla. Ante la escasez de proteína, el organismo descompone tejido muscular para obtener aminoácidos. Esto reduce la fuerza, altera el metabolismo y dificulta el control del peso.

Hambre frecuente y cambios visibles en el cuerpo

Una dieta baja en proteína también puede provocar hambre constante o falta de saciedad. En estos casos, aumenta el deseo de consumir azúcares o almidones, lo que favorece subidas y bajadas de glucosa. Incluir proteína en cada comida ayuda a mantener un mejor control del apetito.

El mal estado del cabello, la piel o las uñas es otra señal temprana. Uñas quebradizas, caída del cabello o piel con menor elasticidad aparecen porque el cuerpo prioriza funciones vitales y limita recursos a tejidos periféricos cuando la proteína es insuficiente.

Defensas bajas, concentración limitada y recuperación lenta

La falta de proteína puede debilitar el sistema inmunológico, ya que este nutriente forma parte de anticuerpos y enzimas de reparación. Esto se traduce en infecciones más frecuentes o procesos de recuperación más largos.

También pueden presentarse dificultades de concentración y cambios de ánimo. El déficit proteico afecta la producción de neurotransmisores como dopamina y serotonina, y una menor generación de glóbulos rojos reduce el aporte de oxígeno al cerebro. Además, tras el ejercicio, la recuperación muscular suele ser más lenta y las molestias se prolongan.

Hinchazón y pérdida de peso con debilidad

En algunos casos aparece retención de líquidos o hinchazón, conocida como edema. La proteína ayuda a mantener el equilibrio de presión en los vasos sanguíneos; cuando falta, los líquidos pueden acumularse, sobre todo al final del día.

La pérdida de peso acompañada de debilidad también puede ser una señal. Con una ingesta baja de proteína, el metabolismo se ralentiza y el cuerpo sacrifica masa muscular, lo que incrementa la sensación de cansancio y modifica la composición corporal.

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¿Cuánta proteína se recomienda al día?

En cuanto a la cantidad diaria, Jones sugiere “al menos 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal al día”. En procesos de recuperación por enfermedad o cirugía, la recomendación sube a entre 1,2 y 1,5 gramos por kilo.

Otros especialistas, como Fazio, proponen rangos de “1,2 a 2 gramos por kilo” para favorecer la masa muscular y la saciedad. En una persona de 68 kilos, esto equivale a entre 80 y 135 gramos diarios. Koff aconseja repartir esta cantidad en porciones de 15 a 30 gramos cada tres horas, distribuidas entre comidas y refrigerios.

Fuentes de proteína y por qué no solo importan a deportistas

Las principales fuentes de proteína incluyen carnes magras, huevos, pescados, lácteos, legumbres y tofu. Los expertos coinciden en la importancia de incorporar proteína en cada comida, no solo en una al día.

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No solo quienes practican deporte o buscan aumentar músculo deben vigilar su consumo. Mantener un aporte adecuado de proteína favorece una mejor composición corporal, ayuda al control de la glucosa y se asocia con beneficios a largo plazo, incluida la salud metabólica y la longevidad. El reto, advierten los especialistas, es que los síntomas suelen ser sutiles y aparecen de forma gradual, lo que retrasa su detección.