¿Por qué para las mujeres es más difícil perder la grasa abdominal y cómo lograrlo, según expertos?

Lograr un cuerpo más tonificado y saludable es posible a cualquier edad si se adoptan hábitos sostenibles y una mentalidad basada en la ciencia de la nutrición y el ejercicio. Así lo explica Georgia Heins, entrenadora de fitness especializada en mujeres de mediana edad, quien sostiene que la grasa abdominal no se reduce solo comiendo menos o moviéndose más, sino con un enfoque integral.

En entrevistas con The Telegraph, Heins señaló que factores como la producción hormonal femenina, la menopausia y trastornos endocrinos, como el síndrome de ovario poliquístico, influyen de forma directa en la acumulación de grasa en el abdomen, incluso en mujeres con rutinas saludables.

Por qué la grasa abdominal es más difícil de eliminar en mujeres

La grasa abdominal persistente tiene relación con cambios hormonales y metabólicos. Durante la perimenopausia y la menopausia, el cuerpo responde distinto al ejercicio y a la alimentación.

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Según Heins, ignorar estos factores puede llevar a frustración. Por ello, propone estrategias que respeten la biología femenina y prioricen la constancia. “Es posible reducir la grasa abdominal persistente en solo 12 semanas mediante hábitos sostenibles y una mentalidad basada en la ciencia de la nutrición y el ejercicio, independientemente del nivel físico inicial”, explicó.

Proteína y fibra: la base de la alimentación diaria

El primer paso es construir hábitos nutritivos y sostenibles. Heins recomienda consumir al menos 100 gramos de proteína y 25 gramos de fibra al día.

Estos nutrientes ayudan a controlar los antojos y a mantener estables los niveles de glucosa en sangre, lo que favorece la pérdida de grasa abdominal. La fibra presente en legumbres, verduras y cereales integrales cumple un papel clave en este proceso.

Hidratación y consumo de sal: cuánto y cómo hacerlo

Beber al menos dos litros de agua al día ayuda a regular el apetito y a mantener la energía estable. Heins sugiere añadir una pizca de sal marina natural al agua para mejorar su absorción a nivel celular.

Esta práctica debe hacerse con cuidado. La ingesta total de sal no debe superar los seis gramos diarios para evitar efectos negativos en la salud.

Dormir bien también ayuda a perder grasa

El descanso tiene un impacto directo en el metabolismo y en las hormonas relacionadas con el apetito y la fuerza de voluntad. Dormir alrededor de siete horas por noche contribuye a mejores decisiones alimentarias y a un mejor rendimiento físico.

Para mujeres con agendas exigentes, la entrenadora recomienda priorizar la regularidad del sueño, mantener horarios fijos o incorporar siestas cortas cuando sea posible.

El orden de los alimentos y el control de la glucosa

Controlar los picos de glucosa ayuda a reducir la inflamación y a mejorar la sensibilidad a la insulina. Ambos factores están ligados a la acumulación de grasa abdominal.

Heins aconseja comer primero alimentos ricos en fibra, luego proteínas y grasas, y al final los carbohidratos. Por ejemplo, en una comida con espinacas, huevos y tostadas, se sugiere iniciar con las espinacas, seguir con los huevos y terminar con las tostadas.

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Ejercicio de fuerza: cinco movimientos clave

El desarrollo muscular es fundamental para mantener un metabolismo activo. Heins propone un programa sencillo con cinco ejercicios básicos que trabajan los principales grupos musculares:

• Sentadillas
• Peso muerto
• Estocadas
• Movimientos de empuje, como flexiones o prensa de pecho
• Movimientos de tracción, como remos o pull-downs

Estos ejercicios son suficientes para ganar fuerza y músculo de forma efectiva.

Actividad diaria y cardio: cuánto es suficiente

Caminar alrededor de 10 mil pasos diarios contribuye de forma importante a la pérdida de grasa. Además, se pueden sumar sesiones de cardio una o dos veces por semana.

La intensidad debe adaptarse a la condición física de cada persona para evitar sobrecarga y fatiga.

Cómo planificar las comidas sin contar calorías

Heins recomienda un sistema de cinco puntos para organizar las comidas:

1. Incluir una fuente de proteína
2. Agregar fibra
3. Sumar una grasa saludable
4. Respetar el orden de los alimentos
5. Priorizar comidas hechas en casa

No todas las comidas deben cumplir los cinco puntos, pero sí la mayoría.

Comer fuera de casa: guía práctica de porciones

Para comidas fuera del hogar, la entrenadora propone usar las manos como referencia visual:

• Proteína: tamaño de la palma
• Carbohidratos: mano ahuecada
• Fibra o ensalada: tamaño del puño
• Grasas saludables: tamaño del pulgar

Esta estrategia facilita el control de porciones sin necesidad de contar calorías.

Constancia, flexibilidad y manejo del estrés

El objetivo es la constancia, no la perfección. Es posible incluir alimentos como chocolate o vino de forma controlada, combinándolos con proteína y fibra.

Tras eventos sociales, se recomienda retomar la rutina con hidratación, caminatas cortas y comidas equilibradas, sin recurrir a restricciones severas.

El manejo del estrés también es clave. Heins sugiere dejar el cardio de alta intensidad para la tarde y reservar la mañana para movimientos suaves y ejercicios de movilidad. También aconseja evitar el ayuno intermitente, sobre todo durante la perimenopausia.

Un enfoque a largo plazo

“La clave no es la perfección: es la constancia, el conocimiento y una mentalidad que fomente hábitos a largo plazo en lugar de soluciones a corto plazo”, concluyó Heins en diálogo con The Telegraph.

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El mensaje central es claro: pequeños cambios sostenidos pueden generar resultados reales y duraderos.