Ayuno intermitente: qué es, para qué sirve y cómo practicarlo sin poner en riesgo la salud

CIUDAD DE MÉXICO.- El ayuno intermitente dejó de ser una práctica marginal y hoy ocupa un lugar central en conversaciones sobre salud, nutrición y control de peso. Su difusión en redes sociales, consultas médicas y medios especializados ha generado interés, pero también confusión. La información circula rápido y no siempre es clara. Por eso, entender en qué consiste, cuáles son sus beneficios reales y qué errores conviene evitar resulta clave antes de adoptarlo.

Especialistas de Dietas y Nutrición, en España, y de Cleveland Clinic, en Estados Unidos, coinciden en que el ayuno intermitente no es una moda sin sustento, pero tampoco una solución universal. Su aplicación requiere criterio, adaptación y, en muchos casos, acompañamiento profesional.

¿Qué es el ayuno intermitente y qué no es?

De acuerdo con Dietas y Nutrición y Cleveland Clinic, el ayuno intermitente consiste en alternar de forma voluntaria periodos de alimentación y periodos de ayuno. No implica dejar de comer ni reducir de manera drástica las calorías diarias.

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La base del método está en organizar los horarios de comida, no en eliminar alimentos esenciales. Desde Cleveland Clinic, la dietista Julia Zumpano lo resume con claridad: el objetivo no es “morirse de hambre”, sino adaptar los tiempos de alimentación a la rutina diaria.

Un punto central es aprender a distinguir entre hambre física y hambre emocional. Esta diferencia ayuda a evitar excesos y decisiones impulsivas durante las horas de comida.

Beneficios del ayuno intermitente respaldados por especialistas

Ambas fuentes señalan que el ayuno intermitente puede generar beneficios metabólicos cuando se practica de forma adecuada. Entre los principales se encuentran:

• Reducción del estrés oxidativo, asociado al envejecimiento celular.
• Mejora de la regulación de la glucosa y prevención de la diabetes tipo 2.
• Disminución de triglicéridos y de la presión arterial.
• Mejora de la microbiota intestinal.

Cleveland Clinic añade otros posibles efectos positivos, como la reducción de la inflamación, el fortalecimiento del sistema inmunológico y una mejor calidad del sueño. También se reporta una mejora en la agudeza mental y en los procesos de depuración celular, que ayudan al organismo a eliminar patógenos.

La evidencia disponible apunta a mejoras en la salud metabólica y cardiovascular, siempre que el método se aplique de forma correcta.

Errores comunes que pueden afectar la salud

Uno de los errores más frecuentes es confundir el ayuno intermitente con una restricción calórica extrema. Esta práctica puede derivar en desequilibrios nutricionales y, en algunos casos, en desórdenes alimenticios.

Endika Montiel, de Dietas y Nutrición, recomienda evitar protocolos estrictos al inicio. La adaptación debe ser gradual y personalizada. Cleveland Clinic advierte que practicar ayuno sin supervisión médica puede ser riesgoso para ciertos grupos.

No se recomienda el ayuno intermitente sin control profesional en personas embarazadas, en periodo de lactancia, menores de edad, personas con antecedentes de trastornos alimenticios o con enfermedades crónicas.

Posibles efectos secundarios que conviene conocer

Cuando el ayuno no se ajusta a las necesidades individuales, pueden aparecer molestias como irritabilidad, fatiga, hambre persistente y menor rendimiento físico o mental.

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Estos efectos suelen estar relacionados con una mala planificación, una hidratación insuficiente o la elección de protocolos demasiado exigentes. Por ello, el seguimiento médico es especialmente importante si se toman medicamentos o se padece alguna condición de salud.

Cómo empezar el ayuno intermitente de forma segura

Dietas y Nutrición sugiere iniciar con un ayuno de 12 horas entre la última comida del día y la primera del día siguiente. A partir de ahí, se puede avanzar a esquemas de 14 o 16 horas, siempre observando la respuesta del cuerpo.

Entre los métodos más conocidos se encuentran:

• 12-12, 14-10 y 16-8, según las horas de ayuno y alimentación.
• Método 5:2, que consiste en reducir calorías dos días a la semana.

Cleveland Clinic también menciona el ayuno en días alternos y protocolos de 24 horas, aunque estos últimos pueden aumentar el riesgo de malestar y no son recomendables para principiantes. La elección del método debe ser individual y, de preferencia, guiada por un profesional.

Ayuno intermitente y ejercicio físico: qué tomar en cuenta

Endika Montiel aconseja evitar entrenamientos intensos después de comidas abundantes, ya que el vaciado gástrico puede tardar varias horas y afectar el rendimiento.

Ejercitarse en ayunas, en ciertos casos, puede favorecer la movilización de ácidos grasos debido a la cetosis. También se ha observado una mejora en la sensibilidad a la insulina y en la concentración mental. Sin embargo, la intensidad del ejercicio debe ajustarse al estado físico de cada persona.

Hidratación, electrolitos y recomendaciones finales

Cleveland Clinic recomienda mantener una hidratación adecuada durante el ayuno. Se permiten agua, café negro e infusiones sin calorías. También es importante vigilar los electrolitos para prevenir mareos o fatiga.

Ambas fuentes coinciden en evitar edulcorantes artificiales y en consultar con un profesional de la salud antes de iniciar, sobre todo si se sigue un tratamiento farmacológico. El ayuno puede modificar las necesidades nutricionales y la respuesta a ciertos medicamentos.

Un método con beneficios, pero no para todos

El ayuno intermitente puede aportar ventajas específicas cuando se aplica de manera informada y responsable. Sin embargo, el desconocimiento y la falta de adaptación convierten esta práctica en un riesgo innecesario.

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La clave está en la individualización, la progresión gradual y el acompañamiento profesional. De este modo, el ayuno intermitente puede integrarse como una herramienta más dentro de un estilo de vida saludable, y no como una solución improvisada.