Dormir mal en fiestas: cómo afecta al cerebro y al corazón, y qué hacer para recuperarse

CIUDAD DE MÉXICO.- El desorden en los horarios de sueño durante las fiestas de fin de año no se limita al cansancio del día siguiente. De acuerdo con investigaciones recopiladas por National Geographic, estas alteraciones también incrementan riesgos para la salud cerebral y cardíaca, sobre todo cuando se repiten con frecuencia. Tras las celebraciones, especialistas coinciden en que retomar rutinas simples y constantes puede marcar la diferencia.

¿Por qué se altera el sueño durante las fiestas?

En periodos como Navidad y Año Nuevo, es común dormir menos o acostarse más tarde. Las reuniones sociales, los viajes y los cambios de rutina modifican los patrones habituales de descanso. Estas variaciones afectan procesos fisiológicos básicos, en especial cuando el desvelo deja de ser algo ocasional y se vuelve recurrente.

Numerosos estudios señalan que la interrupción del ritmo normal del sueño impacta la cronobiología, el sistema que regula los ciclos de vigilia y descanso. El equipo de la doctora Hannah Scott, del Instituto de Investigación Médica y Sanitaria Flinders, analizó más de 73 millones de noches de sueño en más de 100 mil personas y encontró que factores como la luz, la temperatura y los cambios de rutina influyen de forma directa en la calidad y duración del descanso.

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“Los patrones de sueño no son solo una cuestión de hábitos, sino que están profundamente relacionados con el entorno que nos rodea”, explicó Scott a National Geographic.

Qué ocurre en el cerebro cuando no se duerme bien

Durante la noche, el cerebro pasa por fases de sueño ligero y profundo. En estas etapas, las neuronas ajustan su actividad y las células de la glía ayudan a eliminar toxinas acumuladas durante el día. Cuando este proceso se interrumpe de manera constante, el organismo pierde eficiencia para limpiar esos residuos.

Investigaciones previas, retomadas por National Geographic, vinculan esta falta de limpieza con un mayor riesgo de enfermedades neurológicas. Por eso, aunque dormir poco algunas noches sea común en fiestas, sostener ese patrón puede tener consecuencias a mediano y largo plazo.

El impacto del desajuste del reloj biológico

El llamado reloj biológico se ve afectado cuando se duerme y se despierta a horas irregulares. Este desajuste no solo altera el sueño, también influye en la concentración, el estado de ánimo y el funcionamiento del sistema inmune.

Para facilitar la readaptación después de las fiestas, la National Sleep Foundation recomienda fijar horarios estables para acostarse y levantarse. Volver a una rutina estructurada ayuda a restaurar los ritmos circadianos y a reducir los efectos acumulados de la privación del sueño.

¿Sirve recuperar el sueño perdido los fines de semana?

Intentar compensar el descanso perdido tiene cierto respaldo científico. El doctor Bastien Lechat, coautor de estudios junto con la doctora Scott, explicó que muchas personas retrasan su hora de dormir entre 30 y 40 minutos los fines de semana y duermen alrededor de 80 minutos más las noches de sábado y domingo.

Aunque parezcan cambios pequeños, “estos cambios pueden tener un impacto dramático en nuestros relojes biológicos”, señaló Lechat a National Geographic. Aun así, investigaciones recientes indican que esta compensación puede reducir riesgos, en especial para la salud del corazón, aunque no los elimina por completo.

Un estudio presentado en el congreso de la Sociedad Europea de Cardiología mostró que quienes lograban “compensar suficientemente la falta de sueño” tenían un 20% menos de probabilidad de desarrollar enfermedades cardíacas. El seguimiento incluyó a casi 91 mil personas durante aproximadamente 14 años, y los autores destacaron que la incidencia de problemas cardíacos fue “significativamente más baja” entre quienes recuperaban horas de sueño los fines de semana.

Recomendaciones prácticas para volver a dormir bien

Especialistas coinciden en que la clave está en la regularidad. La Cleveland Clinic sugiere exponerse a la luz natural por la mañana, reducir el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir y evitar cafeína y alcohol en las horas previas al descanso.

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Las siestas breves pueden ayudar durante la transición, pero la Mayo Clinic advierte que si son largas pueden interferir con la recuperación del ritmo nocturno. La recomendación es priorizar el sueño por la noche y mantener horarios similares incluso los fines de semana.

Dormir bien después de las fiestas: una inversión a largo plazo

Retomar hábitos de descanso saludables no solo mejora el sueño. Investigaciones publicadas en Nature Communications señalan beneficios en la energía diaria, el rendimiento cognitivo y el bienestar general.

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Tener algunas noches de mal descanso durante las fiestas es algo común. Sin embargo, como subrayan expertos citados por National Geographic, la verdadera protección para el cerebro y el corazón se logra al priorizar la calidad y la regularidad del sueño durante la mayor parte del año. Dormir bien no es un lujo: es una práctica básica para cuidar la salud todos los días.