Cómo disfrutar las fiestas sin descuidar la alimentación, según Harvard Health

CIUDAD DE MÉXICO.- La temporada de celebraciones suele modificar horarios, rutinas y decisiones en la mesa. Entre reuniones familiares y comidas especiales, muchas personas se preguntan si es posible disfrutar sin afectar la salud. Especialistas de Harvard Health afirman que sí es posible mantener el equilibrio con estrategias simples, prácticas y respaldadas por evidencia científica.

¿Es malo romper la rutina alimentaria en fiestas?

Harvard Health explica que apartarse de una dieta estricta de forma ocasional no suele representar un riesgo en personas sanas. Sin embargo, el efecto de los excesos no es igual para todos.

Kathy McManus, directora del Departamento de Nutrición del Brigham and Women’s Hospital, advierte: “Algunas personas son más sensibles que otras a la sal, las grasas saturadas o los azúcares, por lo que incluso un periodo corto de excesos puede afectar la presión arterial o el colesterol”.

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Por esta razón, quienes tienen antecedentes cardiometabólicos deben actuar con mayor cautela durante las celebraciones.

La regla 90-10: qué es y cómo funciona

La recomendación central de Harvard Health es aplicar la regla 90-10. Esta estrategia consiste en comer de forma saludable el 90% del tiempo y reservar el 10% para pequeños permisos.

McManus lo resume así: “Comer sano el 90% del tiempo y permitirse indulgencias el 10% puede ser una estrategia viable para muchas personas”.

En una semana con tres comidas al día, se realizan 21 ingestas. Bajo esta lógica, las indulgencias se limitan a dos momentos específicos, no a pequeñas concesiones diarias.

Por qué no conviene “un poco de exceso” en cada comida

El equipo de Harvard Health desaconseja repartir el 10% de permisos en todas las comidas. Aunque un exceso puntual no suele causar daño, introducir alimentos poco saludables de forma constante puede fomentar hábitos difíciles de corregir.

La recomendación es clara: elegir conscientemente cuándo darse el gusto y evitar que se convierta en una práctica diaria.

Límites diarios clave para aplicar la indulgencia con control

Para que los permisos no se traduzcan en riesgos, los especialistas sugieren respetar límites diarios claros:

• Azúcar añadida:
• Mujeres: máximo 24 gramos al día
• Hombres: máximo 36 gramos al día
• Sal (sodio): hasta 2,300 miligramos diarios en personas sanas
• Grasa saturada: máximo 7% del total calórico diario

Para calcular la grasa saturada permitida, se multiplica el total de calorías diarias por 0.07 y se divide entre nueve, ya que cada gramo de grasa aporta nueve calorías. En una dieta de 1,500 calorías, el límite es cercano a 12 gramos de grasa saturada.

¿Cuántas calorías necesita una persona adulta?

Harvard Health señala que las necesidades calóricas varían según edad, actividad física y objetivos de peso. Como referencia práctica, un adulto sano que realiza al menos 30 minutos de ejercicio diario puede estimar su requerimiento multiplicando su peso, en libras, por 15.

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Este cálculo ofrece un punto de partida útil para planear tanto días festivos como días habituales.

Planificar antes, durante y después de las fiestas

Los especialistas recomiendan planear con anticipación. Esto implica decidir en qué momentos disfrutar platillos especiales y mantener una alimentación equilibrada antes y después de los eventos.

También sugieren pensar en enero y en los meses posteriores, evitando retrasar el regreso a los buenos hábitos. No aconsejan ciclos de restricción y exceso ni compensaciones extremas, sino un patrón estable, con indulgencias ocasionales y planeadas.

El equilibrio como estrategia a largo plazo

Harvard Health concluye que el uso consciente de los permisos permite disfrutar de los alimentos preferidos sin perder el control sobre el peso ni la salud. La clave está en la mesura, la planificación y la constancia, incluso en temporada de fiestas.

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Mantener el equilibrio no significa renunciar al gusto, sino tomar decisiones informadas que puedan sostenerse en el tiempo.