Cómo la temperatura influye en el sueño profundo y qué puede hacer para dormir mejor

CIUDAD DE MÉXICO.- Dormir bien no depende solo de acostarse temprano o evitar pantallas antes de dormir. La temperatura corporal y la del entorno tienen un papel directo en la calidad del sueño profundo, la fase más importante para la recuperación física y mental. Especialistas citados por Real Simple coinciden en que pequeños ajustes térmicos pueden marcar una diferencia clara en el descanso nocturno.

¿Por qué el sueño profundo es tan importante?

El sueño profundo es la etapa del descanso en la que el cuerpo realiza tareas clave. Durante este periodo, el cerebro elimina desechos, los tejidos se reparan y se regulan hormonas relacionadas con la energía, el metabolismo y el sistema inmune.

La doctora Andrea Matsumura, especialista certificada en medicina del sueño, lo resume así: “El sueño profundo es la etapa más restauradora del sueño”. Por eso, cuando esta fase se interrumpe o se reduce, el cuerpo no logra recuperarse por completo, incluso si se duerme varias horas.

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La Sleep Foundation señala que la mayor parte del sueño profundo ocurre en la primera mitad de la noche, lo que vuelve esencial preparar el entorno antes de acostarse.

La relación entre la temperatura corporal y el descanso

El ciclo del sueño está ligado al ritmo circadiano, que regula funciones como la temperatura corporal. El doctor Raj Dasgupta, asesor médico principal de Sleepopolis, explica que la temperatura central del cuerpo comienza a bajar antes de dormir y alcanza su punto más bajo durante la madrugada. Este descenso facilita el inicio y la profundidad del sueño.

Dasgupta detalla que:

Las temperaturas más frescas durante el sueño, y especialmente la bajada natural de la temperatura corporal central antes de dormir, promueven el sistema nervioso parasimpático, indican relajación, reducen las hormonas de estrés como el cortisol, calman el corazón al disminuir la frecuencia cardíaca, y favorecen etapas más profundas y reparadoras, como el sueño de ondas lentas y el sueño REM”.

En términos simples, un cuerpo más fresco duerme mejor.

¿Por qué un dormitorio fresco ayuda a dormir mejor?

Facilitar el descenso de la temperatura corporal durante la noche permite que el organismo entre al sueño profundo con mayor facilidad. La Harvard Medical School señala que mantener el dormitorio fresco es una de las estrategias más eficaces para mejorar la calidad del descanso.

El calor excesivo interfiere con la continuidad del sueño profundo, lo fragmenta y provoca despertares nocturnos. Por ello, Harvard recomienda ajustar la temperatura del cuarto y usar ropa de cama ligera que ayude al cuerpo a regular su calor interno.

Estrategias prácticas para regular la temperatura al dormir

Los especialistas destacan varias acciones sencillas que pueden incorporarse a la rutina nocturna:

• Toalla fría en la frente: Andrea Matsumura recomienda colocar una toalla húmeda y fría sobre la frente y los ojos al acostarse. Esto puede acelerar el descenso térmico y facilitar el inicio del sueño.
• Baño o ducha caliente antes de dormir: Raj Dasgupta sugiere hacerlo al menos una hora antes de acostarse. Aunque el agua caliente eleva la temperatura corporal de forma momentánea, al salir se produce una pérdida de calor que induce relajación y somnolencia.
• Dormir con calcetines: Mantener los pies abrigados dilata los vasos sanguíneos periféricos, favorece la salida de calor del cuerpo y envía al cerebro la señal de que es momento de dormir, según explica Matsumura.

Ventilación y elección de ropa de cama

La circulación del aire es otro factor clave. Abrir una ventana o usar un ventilador ayuda a evitar el sobrecalentamiento del dormitorio. Además, la elección de materiales influye de forma directa en el descanso.

Matsumura recomienda sustituir mantas pesadas y colchones de espuma viscoelástica por opciones más ligeras y transpirables, como sábanas de bambú o algodón. Dasgupta añade que las almohadas y cubrecolchones con tecnología de regulación térmica pueden ayudar a mantener una temperatura estable durante la noche.

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También advierte sobre el uso de mantas pesadas al inicio del descanso, ya que el exceso de calor puede interrumpir el sueño profundo, que es más frecuente en las primeras horas de la noche.

Un entorno fresco, un sueño más continuo

Mantener un ambiente fresco durante la noche permite que el cuerpo alcance la temperatura adecuada para un sueño profundo y sostenido. En contraste, un entorno caluroso fragmenta el descanso y reduce su calidad, concluye Real Simple.

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Pequeños cambios en la temperatura, la ventilación y la ropa de cama pueden traducirse en un descanso más reparador. Ajustar el entorno no requiere grandes inversiones, pero sí atención a señales que el cuerpo envía cada noche. Dormir mejor, en muchos casos, empieza por dormir más fresco.