Navidad sin culpa: cómo disfrutar la comida y cuidar la salud, según una experta en nutrición

CIUDAD DE MÉXICO.- Durante las celebraciones decembrinas, la comida ocupa un lugar central. Reuniones familiares, platillos especiales y recetas que solo aparecen una vez al año suelen generar la sensación de que la Navidad es sinónimo de exceso. Sin embargo, la Dra. Federica Amati, nutricionista reconocida del Reino Unido, propone un enfoque distinto: disfrutar sin culpa, pero con conciencia.

En un episodio del ZOE podcast, la especialista conversó con Jonathan Wolf sobre los hábitos más comunes de esta temporada y explicó cómo atravesarla sin poner en riesgo la salud metabólica e intestinal. Su mensaje es claro: no se trata de prohibir, sino de entender qué decisiones ayudan al cuerpo incluso en días de celebración.

¿Por qué los excesos navideños pueden ser un riesgo para la salud?

La Dra. Amati advirtió que el exceso sí representa un peligro en ciertos casos. “Existe un peligro con el exceso, especialmente si ya tienes una condición subyacente”, señaló. Personas con enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 u obesidad deben ser especialmente cuidadosas, ya que los picos alimentarios pueden aumentar el riesgo de complicaciones.

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La especialista también destacó una tendencia observada por expertos en salud: durante las fiestas de fin de año aumentan los episodios cardíacos. Este fenómeno se relaciona con la mala calidad de algunos alimentos consumidos en esta época y con patrones de ingesta irregular.

Para personas sanas, aclaró que unos días de comidas distintas a lo habitual no suelen ser un problema. “Esto ocurre el 1% del año. Lo más importante es la constancia en el resto del tiempo”, afirmó.

¿Diciembre es una excusa para comer sin límites?

Amati cuestionó la idea de que todo diciembre sea un permiso para desbordes prolongados. Señaló que la industria alimentaria impulsa el consumo de productos especiales de temporada que no siempre deberían formar parte de la dieta cotidiana. “Es la campaña comercial la que nos impulsa a comprar productos que realmente no deberían estar en nuestra mesa”, explicó.

Según su análisis, en las últimas dos décadas se intensificó la oferta de productos navideños ultraprocesados, con alto contenido de sal, azúcares y grasas. Aunque son rentables para las empresas, su aporte nutricional es limitado.

La clave, dijo, está en distinguir entre excesos puntuales y hábitos sostenidos. Uno o dos días fuera de lo común son manejables. Un mes completo de mala alimentación puede afectar la salud general y el bienestar intestinal.

Cómo afectan los excesos al microbioma intestinal

Uno de los ejes de la conversación fue el impacto de la alimentación festiva en el microbioma intestinal. “Algunos alimentos y bebidas realmente dañan nuestro microbioma intestinal en este momento. Carnes rojas procesadas, embutidos; el alcohol es muy perjudicial y proinflamatorio”, detalló la experta.

El consumo constante de azúcares y grasas añadidas también deteriora la flora intestinal, sobre todo cuando se prolonga en el tiempo. Amati explicó que estos excesos pueden afectar capas profundas del microbioma y provocar inflamación, además de síntomas como el síndrome del intestino irritable.

También aclaró un mito frecuente: “El azúcar por sí solo no provoca hiperactividad”. Según estudios citados por la especialista, en algunos niños con neurodiversidad influyen ciertos aditivos, pero no el azúcar en sí misma.

¿Conviene hacerse análisis o desintoxicarse después de Navidad?

La Dra. Amati advirtió que no es buena idea realizar análisis de sangre inmediatamente después de las fiestas. El consumo elevado de bebidas azucaradas puede alterar de forma temporal los triglicéridos y dar resultados engañosos.

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También cuestionó las llamadas “desintoxicaciones” posteriores. Recordó que el cuerpo cuenta con órganos capaces de filtrar desechos y procesar nutrientes sin necesidad de planes extremos. “Simplemente ayuda a tu cuerpo a realizar su trabajo correctamente”, recomendó.

Entre sus sugerencias prácticas están aumentar el consumo de fibra, vegetales y alimentos fermentados, reducir el alcohol y mantener ayunos nocturnos de 12 a 14 horas.

Ideas sencillas para una mesa navideña más equilibrada

Lejos de proponer restricciones, la especialista compartió opciones simples para sumar sabor y salud. Mencionó preparaciones como lasaña y paté de lentejas, recetas con caballa enlatada y garbanzos, así como postres a base de frambuesas y yogur natural.

También destacó el valor de las verduras de temporada. “Las verduras son imprescindibles en Navidad”, subrayó, sugiriendo combinarlas con zanahorias, morrones, cebollas moradas y coles de Bruselas.

Amati puso especial énfasis en los alimentos fermentados. “Muchos fermentados como kéfir, chucrut, kimchi o miso son tradicionales en todo el mundo y favorecen la salud intestinal”, explicó. Recomendó usar kéfir o yogur griego como alternativas a la crema y recordó los beneficios de la dieta mediterránea.

Movimiento, descanso y equilibrio emocional también importan

Más allá de la comida, la nutricionista remarcó la importancia de mantener hábitos básicos durante las fiestas. “Hacer ejercicio es muy importante; salir a caminar después de las comidas, especialmente las más abundantes, ayuda notoriamente a la digestión y el metabolismo”, aconsejó.

El descanso adecuado y el cuidado de la salud emocional también forman parte del equilibrio que propone para esta temporada.

El mensaje final de la Dra. Amati es directo y práctico: disfrutar la Navidad sin miedo, elegir con atención y sumar alimentos que ayuden al cuerpo. Desde su enfoque, construir una alimentación positiva, basada en agregar en lugar de prohibir, permite que el placer y la salud convivan tanto en las fiestas como en la vida diaria.