¿Cuántas horas debo dormir? Lo que dice la ciencia sobre el descanso ideal

CIUDAD DE MÉXICO.- La recomendación general indica que una persona adulta debe dormir entre siete y nueve horas por noche. Sin embargo, especialistas señalan que no existe una cifra única para todas las personas. La necesidad real de sueño depende de factores biológicos, personales y culturales.

Dormir bien no solo implica acumular horas, sino mantener calidad y regularidad. Un descanso estable permite proteger la salud física, emocional y cognitiva.

Los riesgos de dormir menos de siete horas

La American Heart Association integró el sueño dentro de los ocho pilares clave para la salud cardiovascular. La institución señala que dormir entre siete y nueve horas ayuda a reducir riesgos de obesidad, hipertensión, accidentes cerebrovasculares e infartos. Además, favorece el sistema inmunológico y el equilibrio hormonal.

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Dormir menos de siete horas se asocia con aumento del apetito, más estrés y menor rendimiento diario. También afecta el estado de ánimo, la concentración y la memoria, lo que impacta de forma directa la productividad y el bienestar general.

La fase del sueño que el cuerpo prioriza

No basta con pasar muchas horas en la cama. El sueño profundo, también llamado N3, es la etapa más reparadora. En este periodo el cuerpo fortalece el sistema inmunológico, consolida recuerdos y produce hormonas necesarias para el funcionamiento diario.

Los expertos recuerdan que “El cuerpo prioriza el trabajo más importante apenas nos dormimos”, como explica Roger Washington, director médico de Sleep to Live Well Foundation.

Dormir más horas no compensa la falta de sueño profundo. Solo un descanso de calidad restaura el equilibrio y permite enfrentar el día con claridad.

Señales de falta de sueño reparador

Identificar un déficit de sueño profundo es clave. Especialistas destacan síntomas que pueden servir como guía:

• Cansancio al despertar
• Dependencia de la cafeína
• Cambios en el apetito
• Variaciones en el estado de ánimo
• Problemas de concentración o memoria

Si estas señales son persistentes, la recomendación es acudir a un profesional para descartar trastornos del sueño.

¿Realmente todos necesitamos ocho horas?

La cantidad de horas necesarias varía ampliamente. El doctor Tony Cunningham lo explica así: “Eso significa que no todas las personas del planeta necesitan ocho horas de sueño”. Añade que hay individuos cuya biología “solo les permitiría, en condiciones óptimas, dormir de cinco a seis horas”.

Estudios muestran que los llamados “dormidores cortos”, cerca del 5% de la población, pueden dormir cinco horas y funcionar plenamente. En el otro extremo, quienes requieren más de nueve horas también deben respetar esa necesidad para evitar fatiga y bajo rendimiento.

La edad también influye: niños y adolescentes necesitan más horas, mientras que adultos mayores pueden experimentar cambios en la duración y calidad del sueño.

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La cultura también influye

Una investigación de la Universidad de Columbia Británica (UBC) y la Universidad de Victoria (UVic) confirmó que el promedio de sueño cambia según el país. Japón promedia seis horas y 18 minutos, Francia casi ocho, y Canadá siete horas con 27 minutos. América Latina se ubica en un punto intermedio.

El profesor Steven Heine, autor del estudio, destacó: “No hay una cantidad de sueño que funcione para todos”. Agrega que “las personas que dormían cantidades de horas más cercanas a las normas culturales de su país tendían a tener una mejor salud”.

Dos métodos prácticos para identificar la duración ideal

Especialistas recomiendan dos estrategias útiles para determinar la necesidad personal de sueño:

1. Dormir y despertar siempre a la misma hora. Si no logra conciliar el sueño en 20 a 30 minutos, salir de la cama y realizar actividades relajantes hasta que aparezca el sueño.
2. Dormir sin despertador durante varios días, idealmente en vacaciones. Después de un periodo de adaptación, el cuerpo tenderá a despertar siempre a la misma hora. Ese patrón revela la necesidad real de descanso.

Lo que puede hacer hoy para dormir mejor

Los expertos coinciden en que un sueño de calidad es clave para la salud general. Algunas recomendaciones básicas son:

• Mantener horarios regulares
• Evitar cafeína y alcohol antes de dormir
• Limitar pantallas por la noche
• Dormir en una habitación oscura y fresca
• Practicar técnicas de reducción de estrés, como respiración profunda o meditación
• Consultar a un especialista si persisten los síntomas o si hay despertares abruptos
• Revisar con el médico la medicación que pudiera interferir con el sueño

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Dormir bien es una inversión directa en la salud. Un descanso profundo y continuo marca la diferencia en la energía, la claridad mental y el bienestar emocional.