¿Por qué bostezamos y nos estiramos al despertar? Esto dice la ciencia

CIUDAD DE MÉXICO.- Despertar no solo significa abrir los ojos. En ese momento en que el cuerpo se estira, los músculos se activan y aparece un bostezo, ocurre un reflejo llamado pandiculación. De acuerdo con Cleveland Clinic, este fenómeno está presente en humanos y en la mayoría de los mamíferos, y su función principal es liberar la tensión muscular acumulada durante el reposo.

El Dr. Jeffrey Brown, médico de atención primaria de esta institución, explica que la pandiculación está “programada en el cerebro”. Señala que es fácil observarla en animales como los gatos, que realizan estiramientos completos antes de moverse, como una forma de preparar su cuerpo para la actividad.

Este reflejo se manifiesta como un estiramiento amplio, casi siempre acompañado de un bostezo. Es un movimiento automático, que no depende de la voluntad, y aparece sobre todo en las transiciones entre el sueño y la vigilia, en especial al despertar.

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Qué pasa en el cerebro durante la pandiculación

Aunque la ciencia aún no define con exactitud qué la activa, el Dr. Brown indica que la pandiculación probablemente se origina en el hipotálamo, una región del cerebro encargada de mantener el equilibrio del cuerpo y regular funciones como el sueño, el estado de ánimo y la temperatura.

Durante este proceso, el hipotálamo libera hormonas como el cortisol, relacionado con el reloj biológico y la respuesta al estrés. También se produce una liberación de dopamina, lo que podría explicar por qué el estiramiento y el bostezo generan una sensación de alivio o bienestar.

Cleveland Clinic añade que la pandiculación no solo se observa en adultos. Este reflejo también puede aparecer en fetos durante el embarazo, lo que refuerza la idea de que se trata de un mecanismo básico del cuerpo.

Diferencia entre pandiculación y estiramiento común

Aunque a simple vista parecen lo mismo, la pandiculación no es igual al estiramiento tradicional. El estiramiento puede ser activo, dinámico, pasivo o estático, y siempre requiere una acción voluntaria de la persona.

En cambio, la pandiculación es un reflejo automático en el que los músculos se estiran y se contraen al mismo tiempo. “Cuando pandiculas, tus músculos tiran en una dirección mientras los empujas en la opuesta”, explicó el Dr. Brown. Esta combinación es la clave que la distingue de cualquier tipo de estiramiento convencional.

Por esta razón, la pandiculación no solo alarga los músculos, también ayuda a “reiniciar” la señal nerviosa que controla su contracción, lo que contribuye a reducir la rigidez tras periodos largos de inactividad.

Beneficios de la pandiculación para el cuerpo

Los beneficios de este reflejo van más allá de la sensación inmediata de alivio. Cleveland Clinic señala que la pandiculación ayuda a regular el reloj interno del cuerpo y estimula la liberación de dopamina.

También puede reducir la tensión muscular, activar los tejidos conectivos llamados fascia, favorecer una postura más erguida y mejorar el equilibrio. Al “resetear” la actividad eléctrica de los músculos, el cuerpo puede sentirse más suelto después de estar mucho tiempo sentado o acostado.

Por esta razón, muchas personas notan que, tras bostezar y estirarse al levantarse de la cama o después de trabajar frente a una pantalla, el cuerpo responde con mayor facilidad al movimiento.

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¿Se puede practicar la pandiculación de forma consciente?

Aunque es un reflejo involuntario, la pandiculación también puede realizarse de manera intencional con ejercicios específicos. Cleveland Clinic recomienda un método sencillo: contraer el músculo de forma firme pero suave, relajar poco a poco la contracción y dejar descansar antes de repetir.

Un ejemplo para la zona lumbar consiste en acostarse de espaldas, flexionar las rodillas con los pies apoyados en el piso, arquear la espalda presionando el coxis hacia abajo y luego permitir que la zona lumbar descanse lentamente sobre el suelo.

El Dr. Brown sugiere aprender estas técnicas con la ayuda de un profesional capacitado, ya sea de forma presencial o mediante recursos en línea. Si se realizan con cuidado y respetando los límites del cuerpo, son seguras y pueden brindar alivio.

Qué dice la ciencia sobre su efectividad

La evidencia científica sobre los ejercicios de pandiculación aún es limitada. Cleveland Clinic explica que, aunque la teoría que los respalda es sólida, existen pocos estudios que comparen sus beneficios con otras terapias mente-cuerpo como el yoga o el tai chi.

Un estudio sobre dolor lumbar crónico mostró que, tras tres sesiones de ejercicios de pandiculación, el uso de analgésicos se redujo en un 75% y las visitas médicas en un 53%. Sin embargo, la institución aclara que se necesitan más investigaciones para confirmar estos resultados.

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Para quienes presentan rigidez muscular persistente, la pandiculación se perfila como una opción sencilla y de bajo riesgo que puede explorarse como complemento, siempre con orientación adecuada.