Despertar con pensamientos acelerados: por qué pasa y qué hacer
Las personas suelen despertar en la madrugada con pensamientos acelerados porque el estrés activa la mente justo cuando las distracciones del día desaparecen.
CIUDAD DE MÉXICO.- Dormir a una hora adecuada no siempre garantiza una noche tranquila. Muchas personas despiertan de madrugada con pensamientos que avanzan sin control. Surgen dudas sobre la familia, el trabajo o lo que sucede en el mundo. Volver a dormir parece cada vez más difícil.
Este problema es frecuente. “Despertar en medio de la noche con pensamientos acelerados o intrusivos es muy común y es uno de los síntomas más reportados de insomnio crónico”, explicó la doctora Michelle Drerup, directora de educación y medicina conductual del sueño en el Centro de Trastornos del Sueño de la Cleveland Clinic.
Los especialistas señalan que esta reacción combina factores biológicos y psicológicos. Todas las personas se despiertan brevemente varias veces por noche, pero cuando hay estrés, la mente se aferra a cualquier preocupación y transforma un microdespertar normal en un periodo de alerta.
¿Por qué la mente se activa a mitad de la noche?
Menos distracciones y más espacio para preocuparse
Durante el día, las actividades y el ruido ayudan a mantener la mente ocupada. En la madrugada, las distracciones desaparecen y el cerebro recupera pendientes. Así lo señala el psicólogo Simon Rego.
Al dormir, la parte del cerebro encargada del pensamiento lógico disminuye su actividad. En cambio, la amígdala, el sistema de alarma, se mantiene activa. La psicóloga clínica Leah Kaylor, especialista en sueño y asesora del FBI, explica que esto facilita que los temores tomen protagonismo.
Las causas cambian según la persona. Por eso no existe una solución única. Sin embargo, los expertos recomiendan varias prácticas que pueden ayudar a manejar estos despertares.
Técnicas simples para detener la rumiación nocturna
Ejercicios mentales para desviar la atención
Una de las estrategias más mencionadas es un ejercicio conocido como barajado cognitivo, que consiste en pensar palabras aleatorias, neutras y sin carga emocional. Por ejemplo, si se usa la palabra “piano”, se buscan otros términos que comiencen con cada letra. Este método distrae al cerebro y reproduce el patrón mental previo al sueño.
Otra opción es la técnica de anclaje sensorial, que ayuda a llevar la atención al entorno físico. Puede incluir identificar cinco sensaciones táctiles o reconocer un olor, un sonido, un sabor, un objeto visto y algo que se pueda tocar.
Imaginación guiada y respiración
También ayuda recorrer mentalmente un lugar conocido, como un hogar anterior o una calle de la infancia. “La imagen familiar pero neutra calma al cerebro”, señaló Kaylor.
La respiración controlada es otra herramienta útil. Se pueden usar técnicas de respiración profunda, respiración 4-7-8 o relajación muscular progresiva. Contar regresivamente desde 200 también funciona para algunas personas.
Hábitos que pueden marcar la diferencia
Manejar el estrés antes de dormir
Escribir los pensamientos en un papel puede ayudar cuando la persona necesita liberar la mente. Sin embargo, si el problema no tiene solución inmediata, hacerlo en la madrugada puede aumentar la ansiedad. Por eso los expertos sugieren escribir las preocupaciones horas antes de acostarse. Con el tiempo, esto entrena al cerebro a procesar el estrés durante el día.
Si ninguna estrategia funciona en 15 o 20 minutos, es recomendable levantarse. Actividades tranquilas como leer, escuchar un podcast suave, hacer un rompecabezas o doblar ropa pueden ayudar a recuperar el sueño. Quedarse en la cama despierto por largos periodos crea una asociación entre la cama y la ansiedad.
Revisar el entorno y los hábitos diarios
Una habitación demasiado calurosa puede interrumpir el sueño. La temperatura recomendada es de 18 a 19 grados Celsius. El alcohol, aunque ayuda a dormir rápido, afecta la capacidad de permanecer dormido. El uso de pantallas antes de acostarse también interfiere, sobre todo si el contenido es estresante o estimulante.
El manejo del estrés durante el día también influye. Actividad física, tiempo al aire libre, meditación y periodos programados para preocuparse pueden reducir la ansiedad nocturna.
¿Cuándo buscar ayuda profesional?
Señales de alerta que requieren atención
Los pensamientos acelerados pueden necesitar evaluación médica cuando aparecen tres o más noches por semana durante al menos tres meses, o cuando afectan el rendimiento laboral, el estado de ánimo, la memoria o cualquier actividad cotidiana. También es importante consultar si existe miedo persistente a la hora de dormir o si la persona se siente insegura.
“Existen varios tratamientos basados en evidencia para el estrés nocturno, incluida la terapia cognitivo-conductual para el insomnio”, indicó Drerup. Este tratamiento trabaja la rumiación y las creencias poco útiles sobre el sueño.
Según especialistas, también pueden ser útiles terapias de atención plena, terapia cognitivo-conductual para ansiedad, terapias centradas en trauma y tratamientos de aceptación y compromiso, dependiendo del origen del problema.
Medicamentos y suplementos
Para casos leves, algunos expertos recomiendan suplementos como magnesio glicinato o L-teanina, siempre bajo supervisión médica. Estos productos pueden interactuar con otros tratamientos.
Ciertos medicamentos para dormir pueden servir en el corto plazo, como algunos antidepresivos o hipnóticos. Sin embargo, el uso prolongado puede generar dependencia o disminuir la capacidad natural de conciliar el sueño. “Algunas personas sí usan medicamentos a largo plazo de forma segura bajo supervisión médica”, explicó Kaylor, “pero debe ser un plan vigilado, no una estrategia inicial”.
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