Elimina los pensamientos negativos persistentes con un simple ejercicio

Existen momentos en los que resulta difícil conciliar el sueño debido a la preocupación o la ansiedad. Factores como conflictos interpersonales, responsabilidades laborales o la incertidumbre sobre el futuro pueden interferir con el descanso físico y mental.

Estos pensamientos negativos, una vez instalados, pueden ser complicados de eliminar. Aunque técnicas como la meditación pueden ser útiles, en ocasiones no son suficientes para aliviar la tensión mental.

Una estrategia recomendada para manejar este tipo de pensamientos es el ejercicio denominado “la otra cara de la moneda”, propuesto por Fernando Mora, médico psiquiatra y creador de contenido digital. Este método permite analizar las situaciones desde una perspectiva diferente y neutralizar la carga negativa que generan.

El procedimiento es sencillo y requiere únicamente papel y lápiz. Se comienza trazando una tabla con dos columnas y cuatro filas. En la primera fila, se describe con precisión la situación que genera preocupación, como un problema laboral o un conflicto interpersonal. La segunda fila se utiliza para detallar los efectos de dicha situación y las emociones que provoca.

El paso siguiente consiste en identificar posibles aspectos positivos o aprendizajes derivados de la experiencia. Preguntas como “¿Qué se puede aprender de esta situación?” o “¿Existe algún beneficio en lo ocurrido?” ayudan a replantear la perspectiva y a reducir la influencia de los pensamientos negativos.

Existen otras estrategias respaldadas por psicología y neurociencia para reducir los pensamientos intrusivos. Aquí tienes algunas de las más efectivas:

1. Técnicas de atención plena (mindfulness)

• Qué es: Observar los pensamientos sin juzgarlos ni intentar eliminarlos.
• Cómo hacerlo: Dedicar unos minutos al día a centrar la atención en la respiración o en sensaciones corporales. Cuando surge un pensamiento intrusivo, reconocerlo y dejarlo pasar como si fuera una nube flotando.
• Beneficio: Reduce la reacción emocional al pensamiento y disminuye la rumia mental, indica Infobae.

2. Distracción activa

• Realizar una actividad que requiera concentración mental: resolver un acertijo, leer un libro, practicar un instrumento o hacer ejercicio.
• Cambiar el enfoque ayuda a interrumpir el ciclo de repetición de los pensamientos negativos.

3. Registro de pensamientos

• Similar al ejercicio de la tabla, pero más simple: anotar el pensamiento intrusivo y clasificarlo como “preocupación”, “miedo” o “recordatorio”.
• Luego, decidir una acción concreta si es útil, o dejarlo registrado y continuar con la actividad. Esto genera distancia emocional.

4. Técnicas de exposición controlada

• Consiste en permitirse pensar en el tema intrusivo durante un tiempo limitado, en lugar de evitarlo constantemente.
• Por ejemplo: dedicar 10 minutos al día a pensar en ello y luego continuar con la rutina. Esto reduce la ansiedad que provoca la represión.

5. Ejercicio físico y regulación del sueño

• El ejercicio regular mejora la función cognitiva y disminuye la ansiedad, lo que reduce la frecuencia e intensidad de los pensamientos intrusivos.
• Mantener horarios de sueño estables también es crucial: la fatiga aumenta la vulnerabilidad a pensamientos repetitivos.