La fibra alimentaria y la energía diaria: por qué este nutriente es clave para evitar la fatiga

CIUDAD DE MÉXICO.- La fibra alimentaria no entrega calorías como los azúcares o las grasas, pero sí tiene una función central en la estabilidad energética. De acuerdo con expertos de Verywell Health y Harvard Health, este nutriente actúa como un regulador natural del metabolismo y ayuda a evitar los altibajos que se presentan cuando se consumen carbohidratos simples. La fibra influye en la saciedad, la glucosa en sangre y varias hormonas relacionadas con el apetito, por lo que es un elemento esencial para mantener energía constante durante el día.

Cómo la fibra prolonga la saciedad

Uno de los primeros efectos visibles de consumir fibra es la sensación de llenado. Los alimentos ricos en fibra ocupan más volumen en el estómago y retrasan el vaciado gástrico. Esto ayuda a que los nutrientes lleguen al intestino de manera gradual y que se active el llamado “freno ileal”, un mecanismo que desacelera la digestión. Este proceso sostiene la sensación de plenitud por más tiempo y disminuye los impulsos de hambre entre comidas. Por lo tanto, reduce la necesidad de consumir alimentos azucarados que pueden provocar fluctuaciones de energía.

Glucosa estable: el beneficio que evita la fatiga

Qué ocurre cuando se consumen azúcares simples

Los especialistas explican que los carbohidratos de rápida absorción, como azúcares simples o almidones refinados, “provocan un aumento súbito de glucosa, seguido de una liberación rápida de insulina”. Después de este pico viene una caída brusca de azúcar en sangre, lo que puede generar cansancio, hambre temprana o sensación de niebla mental. Este ciclo afecta la concentración y la energía disponible en el día.

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El papel de la fibra en el control glucémico

Una dieta rica en fibra ayuda a evitar estos picos y caídas. También mejora la sensibilidad a la insulina, lo que permite que las células aprovechen mejor la glucosa y mantengan un aporte energético continuo. A largo plazo, una ingesta adecuada de fibra se relaciona con perfiles lipídicos saludables, menor glucosa e insulina en ayunas y mejor control de la hemoglobina glicosilada (HbA1c). Esto contribuye a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y otros trastornos metabólicos.

Hormonas, metabolismo y tipos de fibra

Cómo influye la fibra en el apetito

La fibra también interactúa con hormonas que regulan el hambre. Su mayor consumo se asocia con niveles más bajos de grelina, la hormona que estimula el apetito. Cuando la fibra se fermenta en el colon, se producen compuestos que favorecen la liberación de hormonas que inducen saciedad y ayudan a regular el metabolismo de azúcares y grasas.

Diferencias entre fibra soluble e insoluble

La fibra soluble se disuelve en agua y forma una sustancia gelatinosa que desacelera la digestión y reduce la absorción de carbohidratos en la sangre.La fibra insoluble, por su parte, no se disuelve y facilita el movimiento intestinal. Algunas de sus variantes fermentables producen ácidos grasos de cadena corta, los cuales funcionan como energía de liberación lenta y apoyan la regulación del apetito.

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Cómo incorporar fibra en la dieta diaria

Los expertos de Verywell Health y Harvard Health recomiendan aumentar la fibra de manera gradual y a través de fuentes naturales, como frutas, verduras, cereales integrales y leguminosas. Una alimentación rica en fibra puede ayudar a mantener saciedad prolongada, energía estable y una mejor salud metabólica en general.