Caffeine nap: Por qué tomar café antes de una siesta podría ayudarte a rendir mejor

CIUDAD DE MÉXICO.- En redes sociales se hizo popular una tendencia llamada caffeine nap, que combina dos hábitos que parecen opuestos: tomar café y dormir una siesta. Esta práctica promete aumentar la energía y la concentración, y se volvió viral especialmente entre estudiantes y trabajadores que buscan combatir la somnolencia diurna.

La técnica consiste en beber una taza de café justo antes de dormir una siesta corta, de entre 15 y 30 minutos. Según Sleep Foundation, con revisión del Dr. Abhinav Singh, especialista en medicina del sueño, “el atractivo de esta técnica radica en la combinación de los efectos restauradores de una siesta corta con el estímulo de la cafeína, que comienza a actuar justo al despertar”.

Los expertos recomiendan realizarla después de comer y evitar hacerlo más allá de las 17:00 horas, para no interferir con el descanso nocturno.

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Cómo actúa el café en el cerebro durante una siesta

El principio detrás de la caffeine nap se basa en la relación entre la cafeína y una sustancia llamada adenosina. Esta molécula se acumula durante el día y provoca sensación de sueño. La cafeína bloquea sus receptores en el cerebro, reduciendo esa somnolencia.

Durante una siesta breve, el cerebro elimina parte de la adenosina acumulada. Esto permite que, al despertar, la cafeína ingerida antes del descanso actúe con más fuerza sobre los receptores disponibles y genere un efecto estimulante más eficaz.

María José Martínez Madrid, coordinadora del grupo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño, explicó que “la cafeína nos ayuda a que no nos pasemos de esos 10-15 minutos de siesta porque tiende a hacer efecto en ese periodo de tiempo”, lo que potencia la sensación de recuperación al despertar.

Qué dice la ciencia sobre su efectividad

Desde la década de 1990, varios estudios han evaluado la caffeine nap y sus efectos en la atención, el razonamiento y la capacidad de reacción. Sleep Foundation recopiló investigaciones que comparan tres grupos: quienes duermen una siesta sin café, quienes solo beben café y quienes combinan ambas estrategias.

Los resultados indican que las personas que aplican la caffeine nap presentan mejor estado de alerta, mayor rendimiento cognitivo y menos fatiga, sobre todo en situaciones de privación de sueño o durante trabajos nocturnos.

Un estudio publicado en PubMed evaluó a participantes que consumieron 200 mg de cafeína antes de una siesta de 30 minutos en un turno nocturno simulado. En los 45 minutos posteriores, quienes practicaron la caffeine nap mostraron mejoras en la atención vigilante y una reducción notable de la sensación de cansancio, en comparación con quienes bebieron café descafeinado.

Cómo practicar la caffeine nap de forma segura

Los expertos coinciden en que esta técnica puede ser útil, pero no es adecuada para todos. Martínez Madrid subrayó que se recomienda principalmente a personas acostumbradas al consumo de café y que debe realizarse “justo después de comer, evitando horarios tardíos”.

Sleep Foundation sugiere seguir algunos pasos sencillos:

• Tomar el café de forma rápida, sin añadir demasiados ingredientes.
• Buscar un lugar tranquilo y oscuro para descansar.
• Programar una alarma para no superar los 20-30 minutos de siesta.
• Evitar esta práctica después de las 17:00 horas.

De esta manera, se aprovecha el efecto de la cafeína justo al despertar, sin alterar el sueño nocturno.

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Precauciones y posibles riesgos

La caffeine nap no se recomienda para todas las personas. El consumo de cafeína puede tener efectos adversos en quienes padecen hipertensión, ansiedad, insomnio, problemas cardíacos, úlceras gástricas o sensibilidad a la cafeína. También debe evitarse durante el embarazo.

Además, una siesta demasiado prolongada puede provocar “inercia del sueño”, una sensación de desorientación al despertar. Por ello, se aconseja limitar el descanso a un máximo de 20 minutos.

Martínez Madrid insistió en adaptar la técnica “a la tolerancia individual” y tener presente que el exceso de cafeína o su consumo en la tarde puede alterar el descanso nocturno.

El poder de la caffeine nap

La caffeine nap combina una taza de café y una siesta corta para mejorar la concentración y reducir la fatiga. La ciencia respalda su eficacia en ciertos contextos, pero su efectividad depende de la tolerancia personal a la cafeína y de los hábitos de cada individuo.

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Aplicada de forma correcta y en el horario adecuado, puede ser una herramienta útil para quienes necesitan recuperar energía en poco tiempo sin afectar el sueño nocturno.