Maní: un aliado para reducir el colesterol y proteger el corazón

CIUDAD DE MÉXICO.- El maní es considerado un alimento clave para quienes buscan mejorar la salud cardiovascular y reducir el colesterol. Aunque pertenece a la familia de las legumbres, su perfil nutricional lo coloca entre los frutos secos más valorados. Su consumo moderado puede marcar una diferencia en la prevención de enfermedades crónicas, siempre que se respeten las cantidades recomendadas.

Beneficios del maní para el corazón

El maní contiene grasas insaturadas, proteínas y fibra, elementos que contribuyen a la salud cardiovascular. Según los expertos en nutrición de la Clínica Cleveland, una porción de 28 gramos —equivalente a un puñado pequeño o unos 28 maníes sin cáscara— aporta grasas saludables, proteínas de alta calidad y vitaminas y minerales esenciales.

Los fitoesteroles presentes en el maní bloquean la absorción de colesterol en el intestino, lo que ayuda a disminuir los niveles de colesterol LDL (“malo”) y a aumentar el colesterol HDL (“bueno”), explica la nutricionista Julia Zumpano, de la Clínica Cleveland.

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Vasanti Malik, científica de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, afirma que “el maní es un alimento integral que ofrece diversos beneficios para la salud, como la disminución del riesgo de enfermedades crónicas y de mortalidad total y por causas específicas”. Por ello, Harvard destaca que el consumo regular puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Antioxidantes y protección cardiovascular

El maní contiene polifenoles y resveratrol, compuestos con efectos antioxidantes que ayudan a combatir la inflamación y a proteger el corazón. Investigaciones recientes sugieren que también puede tener un efecto positivo en la función cerebral.

Un estudio de la Universidad de Barcelona encontró mejoras en el rendimiento cognitivo y en la respuesta al estrés en jóvenes que incorporaron maní a su dieta diaria, publicado en la revista Clinical Nutrition.

En Japón, un estudio publicado en la revista Stroke de la Asociación Americana del Corazón reportó que quienes consumían entre 4 y 5 maníes al día tenían un 20% menos de riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular isquémico. El investigador Satoyo Ikehara destacó que “hemos demostrado por primera vez una reducción del riesgo de incidencia de ictus isquémico asociada a un mayor consumo de maníes en una población asiática”.

Proteínas, vitaminas y control de peso

El maní es también una fuente importante de proteínas, superando incluso al huevo con cerca de 25,8 gramos por cada 100 gramos. Contiene magnesio, potasio, fósforo, zinc, vitamina E y ácido fólico, nutriente clave para mujeres embarazadas o en planificación.

Su combinación de proteínas, fibra y grasas saludables genera mayor saciedad, lo que contribuye al control del peso. Además, su bajo contenido de carbohidratos y su aporte de fibra ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, favoreciendo la sensibilidad a la insulina a largo plazo.

Cómo consumir maní de forma segura

Para aprovechar sus beneficios, el maní debe consumirse en su versión natural, sin sal ni azúcares añadidos. La porción recomendada es de aproximadamente 30 gramos al día, equivalente a un puñado pequeño o dos cucharadas soperas, según la Asociación Americana del Corazón.

El consumo excesivo puede llevar al aumento de peso, y las personas con alergia al maní deben evitarlo completamente, pues las reacciones pueden ser graves y potencialmente mortales.

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Gracias a su versatilidad, el maní puede incorporarse en snacks, platos principales, salsas y postres, lo que facilita su inclusión en la dieta diaria de manera sencilla y nutritiva.