Dormir más los fines de semana no compensa la falta de sueño, advierte la ciencia

CIUDAD DE MÉXICO.- Despertar cansado se volvió la norma para millones de personas adultas que buscan soluciones rápidas para recuperar las horas que le deben al sueño. Dormir más los fines de semana, una práctica muy extendida, parece una forma sencilla de equilibrar la balanza. Sin embargo, la ciencia advierte que no es tan simple.

De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), cerca de un tercio de los adultos en Estados Unidos duerme menos de siete horas por noche. En el estado de Kentucky, el porcentaje se eleva hasta casi el 40%.

Ante esta realidad, muchas personas intentan “ponerse al día” con el sueño durante los fines de semana. Pero la Universidad de Kentucky señala que la efectividad de esta estrategia depende del nivel de déficit acumulado y, en la mayoría de los casos, no es suficiente para revertir los efectos negativos de la falta de descanso.

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Qué es la deuda de sueño y cómo afecta al cuerpo

El Dr. Subhendu Rath, especialista certificado en medicina del sueño de UK HealthCare y profesor adjunto de neurología en la Universidad de Kentucky, explica que la deuda de sueño “es el déficit acumulado cuando una persona duerme menos de las siete a nueve horas recomendadas para adultos”.

Aunque una noche sin descanso no representa un riesgo grave, la falta de sueño constante puede generar efectos inmediatos y a largo plazo. Entre los síntomas más frecuentes se encuentran la somnolencia, los reflejos lentos, la pérdida del equilibrio, la disminución de la memoria y la dificultad para tomar decisiones. También se incrementa la irritabilidad y el estado de ánimo se ve afectado.

Cuando la privación del sueño se mantiene, los riesgos aumentan: se ha vinculado con enfermedades cardíacas, demencia, ciertos tipos de cáncer, depresión, hipertensión y disfunciones del sistema inmunológico. Además, dormir poco de manera habitual puede favorecer el aumento de peso.

¿Dormir más el fin de semana ayuda o empeora el descanso?

Según la Universidad de Kentucky, la deuda de sueño es acumulativa. Acostarse una hora más tarde durante varios días consecutivos puede generar un déficit significativo. En esos casos, dormir más el fin de semana puede ofrecer cierto alivio, pero no restaura completamente el bienestar físico y mental.

“Si el déficit es moderado, dormir una o dos horas adicionales puede ser útil”, señala el Dr. Rath. Las siestas cortas, de unos 20 minutos por la tarde, también ayudan a mejorar el estado de alerta temporalmente. Sin embargo, no sustituyen una noche completa de descanso.

Dormir en exceso tampoco es la solución. Dormir más de nueve horas con frecuencia se ha relacionado con mayor somnolencia y un riesgo elevado de depresión y otras enfermedades graves. La recomendación general es mantener una rutina estable y priorizar la calidad del sueño diario.

Cómo recuperar un buen descanso nocturno

Para reducir la deuda de sueño, la Universidad de Kentucky recomienda hacerlo de forma gradual. Acostarse entre 30 minutos y una hora antes cada noche puede ayudar a alcanzar un descanso más constante.

El Dr. Rath sugiere además incorporar siestas breves cuando sea necesario, siempre que no interfieran con el sueño nocturno. “Las siestas pueden mejorar el estado de alerta, pero no reemplazan una noche completa de descanso”, enfatiza.

El objetivo es prevenir la acumulación de deuda de sueño con hábitos saludables y una rutina regular que facilite el descanso natural.

Consejos prácticos para dormir mejor cada noche

Los especialistas en sueño de la Universidad de Kentucky proponen una serie de medidas sencillas para mejorar la calidad del descanso:

• Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse todos los días.
• Crear rituales nocturnos que ayuden a relajarse antes de dormir.
• Evitar cafeína, alcohol y nicotina en las horas previas al sueño.
• Alejarse de pantallas que emiten luz azul al menos media hora antes de acostarse.
• Procurar que el dormitorio esté oscuro, silencioso y ventilado.
• Realizar actividad física durante el día, evitando el ejercicio intenso por la noche.

Dormir más durante el fin de semana o recurrir a siestas puede ofrecer un respiro, pero no sustituye la necesidad de un descanso suficiente cada noche. La constancia y la calidad del sueño diario son esenciales para mantener la salud, la concentración y el bienestar a largo plazo.