¿Por qué me despierto a mitad de la noche y no puedo dormir?

CIUDAD DE MÉXICO.- Despertarse durante la noche es más común de lo que parece. Casi uno de cada cinco adultos en Estados Unidos tiene problemas para dormir hasta la mañana, interrumpiendo el ideal de ocho horas de sueño continuas.

“Despertarse en medio de la noche puede ser molesto, pero esto no necesariamente es anormal”, explica el Dr. Dennis Auckley, director del Centro de Medicina del Sueño en MetroHealth.

Dormir menos de forma constante puede afectar tu bienestar, pero primero es importante entender las causas y cuándo se trata de un problema de salud.

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¿Qué es el insomnio de mantenimiento del sueño?

No todos los despertares nocturnos son iguales. Levantarse por unos minutos no suele ser un problema. El verdadero desafío aparece cuando no puedes volver a dormir, lo que se conoce como insomnio de mantenimiento del sueño (SMI, por sus siglas en inglés).

“El problema surge cuando una persona tiene dificultades para volver a dormir, lo que se llama insomnio de mantenimiento del sueño”, aclara Auckley.

Este tipo de insomnio puede ser temporal, por cambios en la rutina o situaciones estresantes. Sin embargo, en algunos casos, la causa es más profunda.

Factores que dificultan volver a dormir

Existen varios elementos que pueden interrumpir tu descanso:

• Problemas de salud: ansiedad, reflujo, enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) o síndrome de piernas inquietas.
• Cambios hormonales: perimenopausia u otros desequilibrios.
• Hábitos y sustancias: café, alcohol, nicotina, medicamentos estimulantes, cenas pesadas o ejercicio nocturno.
• Uso de dispositivos: el celular o la televisión antes de dormir puede mantener tu cerebro alerta.

Incluso al eliminar malos hábitos, la mente puede asociar la cama con el insomnio. La Dra. Meredith Broderick, neuróloga del sueño, lo explica así:“Es como ir a un restaurante que te hace sentir mal; eventualmente, solo pensar en él te revuelve el estómago. Lo mismo pasa con el sueño”.

Un estudio de la Universidad de São Paulo muestra que ciertos rasgos de personalidad pueden contribuir al 61.7% de los casos de insomnio. Este fenómeno se llama activación condicional, y ocurre cuando la cama, el dormitorio o el intento de dormir se convierten en señales para que el cerebro se mantenga despierto.

Cómo prevenir el insomnio de mantenimiento

Existen estrategias que ayudan a recuperar el control sobre el sueño:

• Higiene del sueño: mantener horarios regulares, evitar cafeína, alcohol y nicotina antes de dormir, y no comer ni ejercitarse justo antes de acostarse.
• Ambiente y hábitos: usar la cama solo para dormir o intimidad, evitar el trabajo y el celular en ella.
• Rituales de relajación: tomar un baño tibio, estiramientos suaves, escribir en un diario o leer un libro bajo luz tenue.

“Entrena tu cerebro para confiar nuevamente en la hora de dormir”, recomienda Broderick. Auckley añade: “La mayoría de los casos de insomnio crónico se pueden manejar sin medicamentos para dormir, que muchas veces solo cubren el problema y no la causa”.

Qué hacer si no puedes dormir después de 20 minutos

Si has intentado todo y sigues despierto, salir de la cama puede ser la mejor opción.

“No te quedes allí dándole vueltas a la cabeza”, aconseja Broderick. “Haz algo calmado y agradable hasta que llegue el sueño”.Su recomendación: leer un libro con luz tenue.“Puedes mirar el reloj y frustrarte, empeorando el problema, o pasar el tiempo en paz y dejar que el sueño llegue de forma natural”, concluye.