Ejercicios de glúteos para prevenir dolores lumbares y lesiones

Cuando se habla de glúteos, la mayoría piensa en estética y en el impacto que tienen en redes sociales y en el mundo del fitness. Sin embargo, especialistas en salud y entrenamiento coinciden en que su verdadero valor está en el bienestar y el rendimiento del cuerpo.Publicaciones como GQ y la Universidad de Harvard insisten en que los glúteos son más que una moda: son un motor oculto del movimiento diario y un factor de prevención de dolores y lesiones.

¿Por qué los glúteos son tan importantes?

Los glúteos no solo dan forma al cuerpo. Son parte del core, junto con el abdomen, la zona lumbar y la musculatura profunda de la columna. Gracias a ellos, el tronco se mantiene estable, la postura erguida y los movimientos de giro y flexión se realizan de manera segura.

La fuerza de esta zona sostiene la pelvis y la región lumbar. Un déficit muscular genera compensaciones que pueden derivar en molestias crónicas. Según Harvard Health Publishing, la debilidad glútea está relacionada con lesiones por sobrecarga en la espalda baja.

Lo Curioso

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“Unos glúteos fuertes pueden marcar la diferencia entre movilidad plena y lesiones crónicas”, señalan expertos citados por Harvard.

Glúteos fuertes protegen la espalda

El fortalecimiento de glúteos es una herramienta clave para reducir dolores lumbares. Una musculatura activa redistribuye las cargas entre la espalda baja y las piernas, evitando el exceso de presión en la zona lumbar.

Este efecto protector puede contribuir a disminuir o incluso eliminar molestias crónicas. Desde la Harvard Medical School se enfatiza que entrenar la cadena posterior —especialmente glúteos y piernas— protege la columna durante el ejercicio y las actividades cotidianas.

Además, los beneficios no son solo a corto plazo: mantener glúteos y piernas activos ayuda a envejecer con menos dolores y mayor autonomía física.

Relación con rodillas y articulaciones

Los glúteos también cumplen un papel central en la salud de las rodillas. Una pelvis estable y fuerte permite que las fuerzas se distribuyan correctamente en las piernas, reduciendo el riesgo de lesiones.

Aunque no todo dolor articular proviene de la pelvis, una debilidad glútea aumenta las probabilidades de molestias, advierte GQ. El sedentarismo, además, incrementa el riesgo de acortamiento muscular y problemas de movilidad.

Dar protagonismo al tren inferior en la rutina mejora desde gestos simples —como sentarse, levantarse o subir escaleras— hasta actividades más complejas.

Lo que dice la ciencia reciente

Un estudio reciente comprobó que los adultos que entrenaban fuerza en piernas y glúteos al menos dos veces por semana reducían hasta en un 30% el riesgo de caídas, lesiones y deterioro funcional.

Los participantes también reportaron mejoras en movilidad, estabilidad y bienestar general frente a quienes no entrenaban esta zona. Los autores de la investigación concluyen que trabajar el tren inferior no solo aumenta músculo, sino que protege articulaciones y previene dolencias crónicas.

“Fortalecer los glúteos y las piernas es invertir en movimiento seguro y autonomía física en la adultez y la vejez”, indican los investigadores.

Cómo integrar el fortalecimiento de glúteos en la rutina

Los glúteos y las piernas intervienen en casi todos los movimientos del día. Ejercicios básicos como sentadillas, desplantes, puentes de glúteo o step-ups pueden integrarse en rutinas caseras o de gimnasio.

Priorizar esta zona del cuerpo ayuda a mejorar la postura, reducir molestias y aumentar la calidad de vida. Como recuerdan especialistas de Harvard y GQ, darles el lugar central que merecen transforma la salud a cualquier edad.