¿Cuál es la forma más segura de perder peso y mantenerlo a largo plazo? Según expertos

Perder peso de forma saludable demanda tiempo, constancia y un enfoque sostenible. Especialistas recomiendan una reducción de entre 0,5 y 1 kilogramo por semana —equivalente a uno o dos libras—, lo que representa una pérdida del 5 al 10% del peso corporal en seis meses, según estudios citados por VeryWell Health.

Este ritmo favorece la salud integral y aumenta las posibilidades de mantener los resultados a lo largo del tiempo. Buscar resultados rápidos suele poner en riesgo la salud física y mental, además de dificultar la estabilidad del peso alcanzado.

Las estrategias más eficaces incluyen una dieta baja en calorías, ejercicio regular —tanto cardio como fuerza— y cambios de hábitos sostenidos. Según VeryWell Health, este método sin medicamentos permite alcanzar metas realistas y duraderas, con variaciones que dependen del peso inicial y características individuales.

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¿Cuándo considerar medicamentos?

En personas con obesidad —índice de masa corporal igual o superior a 30—, la dieta y el ejercicio pueden no ser suficientes. En estos casos, bajo supervisión médica, los medicamentos representan una alternativa válida.

Fármacos como la semaglutida, comercializada como Wegovy y Ozempic, demostraron eficacia en la reducción de peso. Con su uso, los pacientes lograron bajar entre 15% y 20% de su peso corporal en aproximadamente quince meses.

La decisión de emplear este tipo de tratamientos debe estar respaldada por un especialista, ya que no son adecuados para todas las personas y requieren seguimiento médico constante.

Factores que influyen en la velocidad de adelgazamiento

La pérdida de peso no depende únicamente de la voluntad. Edad, genética, sexo y uso de ciertos medicamentos influyen de manera directa. Antidepresivos, antihipertensivos, antipsicóticos, corticosteroides, litio, anticonceptivos y otros fármacos pueden dificultar el proceso o incluso propiciar aumento de peso.

A partir de los 30 años, la disminución de masa muscular y el aumento de grasa corporal enlentecen el metabolismo. Además, los cambios hormonales relacionados con la menopausia o con trastornos de la tiroides complican aún más la regulación del peso.

En el aspecto genético, se han identificado más de 50 genes asociados con la obesidad. Algunas variantes permiten mejor respuesta al ejercicio, mientras que otras predisponen a mayor resistencia en la pérdida de kilos.

La importancia del déficit calórico y la actividad física

Un déficit de entre 500 y 1.000 calorías diarias respecto al gasto energético resulta clave para alcanzar la meta semanal de reducción de peso. No obstante, VeryWell Health advierte que la ingesta nunca debe bajar de 1.200 calorías en mujeres ni de 1.500 en hombres sin supervisión profesional.

El nivel de actividad física es otro factor esencial. Se recomienda comenzar con 30 a 45 minutos de ejercicio moderado entre tres y cinco veces por semana, combinando actividades aeróbicas y de fuerza. Con el tiempo, se pueden aumentar la intensidad y frecuencia.

Además de favorecer la pérdida de peso, el ejercicio regular mejora la salud cardiovascular y ayuda a mantener los resultados a largo plazo.

Riesgos de perder peso demasiado rápido

Perder más de un kilogramo por semana puede tener efectos adversos. Entre ellos están:

• Deshidratación
• Pérdida de densidad ósea
• Alteraciones en el estado de ánimo
• Trastornos alimentarios
• Desequilibrios electrolíticos
• Fatiga
• Cálculos biliares
• Gota
• Hipoglucemia
• Deficiencias nutricionales

Estos riesgos aumentan cuando se siguen dietas extremas o rutinas insostenibles, lo que también facilita la recuperación rápida del peso perdido. VeryWell Health subraya que la constancia y la moderación son más efectivas que los cambios drásticos.

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Cuidar el proceso no solo protege la salud, también fortalece la posibilidad de mantener los logros alcanzados sin rebotes indeseados.

Hábitos que favorecen el mantenimiento del peso

El estilo de vida tiene un papel central en el éxito de cualquier plan de pérdida de peso. Conductas como el sedentarismo, el consumo de bebidas azucaradas —incluidas las versiones dietéticas—, las porciones excesivas, el estrés y la falta de descanso dificultan el progreso.

Para mantener resultados, VeryWell Health recomienda pequeños cambios diarios:

• caminar más
• establecer rutinas de sueño
• elegir frutas y verduras como tentempié
• planificar las comidas
• medir avances
• premiar logros con recompensas no alimentarias

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Patrones alimentarios como la dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, carnes magras, pescado, aceite de oliva y frutos secos, han mostrado beneficios comprobados. También el ayuno intermitente, que limita la ventana de alimentación, ha demostrado reducir entre tres y cinco kilogramos en diez semanas. En contraste, las dietas milagro que prometen resultados rápidos suelen ser insostenibles y deficientes en nutrientes.