Frutas ricas en hierro: una alternativa saludable a la carne roja

CIUDAD DE MÉXICO.- Aunque la carne roja es conocida por su aporte de hierro, diversas fuentes especializadas como Verywell Health y la base de datos USDA FoodData Central señalan que varias frutas, sobre todo deshidratadas, pueden ofrecer cantidades relevantes de este mineral. Incluirlas en la dieta ayuda a diversificar la alimentación, aumentar el consumo de vegetales o reducir productos de origen animal.

El hierro más allá de los alimentos de origen animal

El hierro es esencial para transportar oxígeno en la sangre y fortalecer el sistema inmunitario. Según la Cruz Roja, existen dos tipos principales: el hierro hemo, presente en alimentos animales y de absorción más eficiente, y el no hemo, abundante en productos vegetales como frutas, cuya absorción es menor. Para personas vegetarianas o veganas, esta segunda fuente resulta fundamental.

Las frutas deshidratadas destacan porque concentran nutrientes al perder agua, lo que eleva su densidad nutricional. Además, muchas contienen vitamina C, que mejora la absorción del hierro no hemo, junto con fibra y antioxidantes beneficiosos.

Lo Curioso

Cómo ha cambiado la alimentación desde los años 70 hasta la actualidad, según expertos

Opciones con alto contenido de hierro

Media taza de melocotones secos aporta alrededor de 3,3 mg de hierro y polifenoles antioxidantes, recomendados por su efecto protector sobre la salud intestinal y metabólica. Las moras, con 1,3 mg por media taza, suman antocianinas y antioxidantes, siendo una excelente opción para planes basados en plantas.

Los higos deshidratados proporcionan 1,5 mg de hierro por media taza, junto con calcio, fósforo y fibra, lo que favorece la absorción de minerales y contribuye al bienestar metabólico. Las ciruelas pasas, con 1,4 mg, combinan fibra, potasio, calcio y magnesio, resultando versátiles para distintas comidas.

Las pasas y las cerezas ácidas, aunque con menor aporte (0,5 mg por media taza), contienen compuestos como el ácido málico, que ayuda a contrarrestar factores que inhiben la absorción del hierro vegetal. Diversos estudios destacan que su consumo moderado puede beneficiar a quienes requieren un refuerzo mineral.

Cómo mejorar la absorción del hierro vegetal

Institutos de salud y organizaciones como la Cruz Roja recomiendan consumir estas frutas junto a fuentes de vitamina C para optimizar la absorción del hierro no hemo. En cambio, conviene evitar combinarlas con grandes cantidades de calcio o polifenoles, a menos que la preparación incluya ácidos orgánicos que compensen este efecto.

La ingesta diaria recomendada de hierro varía según edad y género: adolescentes requieren alrededor de 15 mg, mujeres adultas hasta 18 mg y embarazadas hasta 27 mg, mientras que hombres y adultos mayores necesitan cerca de 8 mg. Las dietas vegetarianas y veganas suelen demandar un ajuste al alza.

Incorporar estas frutas en batidos, ensaladas o meriendas no solo ayuda a alcanzar los valores recomendados de hierro, sino que también aporta antioxidantes, fibra y otros micronutrientes esenciales, convirtiéndolas en aliadas prácticas y saludables para cualquier tipo de alimentación.