¿Problemas para dormir? Conoce suplementos y alimentos que podrían ayudarte, según la ciencia

CIUDAD DE MÉXICO.- Despertarse a las 3 de la mañana o tardar mucho en conciliar el sueño es más común de lo que parece. Muchas personas enfrentan insomnio de manera ocasional, generalmente vinculado con el estrés o la ansiedad. Sin embargo, cuando este problema persiste por varios meses, podría ser señal de afecciones médicas como apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas o depresión, por lo que consultar a un especialista se vuelve fundamental.

Insomnio ocasional y causas ocultas

Para casos leves o esporádicos, existen suplementos dietéticos y alimentos que, según especialistas, pueden ofrecer una ayuda moderada para dormir mejor. Aunque no se trata de soluciones definitivas, algunos ingredientes pueden favorecer el descanso al reducir el tiempo para conciliar el sueño o mejorar su calidad.

Uno de los más conocidos es la melatonina. Esta hormona, que regula el ciclo sueño-vigilia, suele ser útil para personas que duermen en horarios irregulares, como quienes sufren jet lag o trabajan en turnos nocturnos. Tomarla unas dos horas antes de dormir, en dosis bajas de 0.5 a 3 mg, puede ser suficiente para notar efectos. No obstante, su eficacia varía entre personas y no se recomienda como tratamiento para el insomnio crónico sin supervisión médica.

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Remedios naturales que combaten el insomnio

Magnesio y alimentos fermentados

Otro suplemento popular es el magnesio, un mineral que ayuda a relajar el sistema nervioso y favorece la producción de melatonina. Estudios pequeños han mostrado que puede ayudar a dormir más rápido, especialmente en adultos mayores. Aun así, los expertos recomiendan empezar con dosis bajas (100 o 200 mg) para evitar efectos secundarios como náuseas o diarrea.

Por otro lado, la relación entre el intestino y el sueño ha cobrado interés. Una microbiota intestinal sana podría favorecer un sueño más profundo y continuo. Para ello, se recomienda consumir alimentos fermentados como yogur, kéfir, chucrut o tempeh, que aportan probióticos naturales y favorecen la diversidad microbiana. A diferencia de los suplementos, estos alimentos también contienen fibra y otros nutrientes beneficiosos.

Un estudio reveló que adultos mayores que tomaban leche fermentada cada noche presentaban menos interrupciones del sueño. Aunque los efectos pueden ser sutiles, los especialistas coinciden en que estos alimentos conllevan pocos riesgos y valen la pena como parte de una dieta equilibrada.

Vitamina D, ashwagandha y otras recomendaciones

La vitamina D también podría tener un impacto en la calidad del sueño. Esta sustancia favorece la producción de serotonina, un neurotransmisor vinculado con el descanso. La mejor fuente de vitamina D es la exposición solar, especialmente por la mañana, lo cual además ayuda a sincronizar el reloj biológico y a reducir la melatonina en el momento adecuado del día.

Otro suplemento que ha ganado popularidad es la ashwagandha, una planta usada en la medicina ayurvédica. Estudios pequeños han sugerido que puede reducir el tiempo que se tarda en dormir y mejorar la calidad del sueño en personas con ansiedad leve. Sin embargo, no se recomienda su uso en personas con ciertas condiciones médicas, y los datos sobre su seguridad a largo plazo aún son limitados.

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Finalmente, los especialistas recuerdan que ningún suplemento debe reemplazar una consulta médica ni un enfoque integral. Cambios en el estilo de vida como mantener horarios regulares, reducir el uso de pantallas antes de dormir y mejorar la alimentación suelen ser las mejores herramientas contra el insomnio. Y si los problemas de sueño persisten, lo más adecuado es buscar ayuda profesional.