¿Cuáles son los efectos del cortisol? Cómo la hormona del estrés aumenta el agotamiento

CIUDAD DE MÉXICO.- En la búsqueda de un estilo de vida más saludable, muchas personas ignoran un factor clave: el cortisol. Aunque suele ser etiquetado como la “hormona del estrés”, esta sustancia juega un papel fundamental en la energía diaria, el estado de ánimo y la calidad del sueño. Según expertos en neurociencia, entender y regular su ritmo circadiano puede transformar el bienestar físico y mental.

Cómo aprovechar su ritmo natural para mejorar la energía y el sueño

Andrew Huberman, neurocientífico de la Universidad de Stanford, explica que el cortisol sigue un patrón natural: sus niveles alcanzan un pico al despertar y disminuyen gradualmente hacia la noche. Este ciclo no solo prepara al cuerpo para enfrentar el día, sino que también facilita la relajación nocturna. “Controlar el ritmo del cortisol es uno de los factores más poderosos para la salud”, destaca Huberman en su podcast Huberman Lab.

Sin embargo, cuando este ciclo se altera, surgen problemas como fatiga matutina, insomnio o ansiedad. La buena noticia es que pequeños ajustes en la rutina, como exponerse a la luz solar al levantarse o hidratarse adecuadamente, pueden ayudar a reestablecer el equilibrio hormonal y mejorar significativamente la calidad de vida.

Claves para regular el cortisol y potenciar la energía

¿Cómo aprovechar el pico matutino de cortisol? Huberman recomienda estrategias simples pero efectivas: exponerse a la luz natural dentro de la primera hora después de despertar —incluso en días nublados—, ya que esto puede aumentar los niveles de cortisol hasta en un 50%. Además, beber agua al levantarse y hacer ejercicio en las primeras horas del día refuerzan este efecto, optimizando la energía y la concentración.

Otro factor clave es el consumo de cafeína. Ingerirla 30-60 minutos después de despertar —en lugar de inmediato— prolonga su beneficio y evita los típicos “bajones” vespertinos. Alimentos como la toronja o el regaliz negro (este último con precaución en hipertensos) también pueden apoyar el ciclo natural del cortisol.

Por la noche, el objetivo es facilitar su descenso: reducir la exposición a luces brillantes —especialmente pantallas—, evitar la cafeína después de las 14:00 horas y consumir carbohidratos complejos en la cena. Técnicas como respiraciones profundas o el “suspiro fisiológico” (dos inhalaciones breves seguidas de una exhalación larga) también promueven la relajación.

Un ritmo equilibrado, sinónimo de salud a largo plazo

Mantener un ciclo de cortisol bien definido no solo mejora el día a día, sino que está vinculado a una mayor esperanza de vida y menor riesgo de enfermedades crónicas. Por el contrario, un ritmo “aplanado” —con picos menos marcados— se asocia con fatiga crónica, daño al hipocampo (área cerebral clave para la memoria) y mayor vulnerabilidad al estrés.

Huberman asegura que los cambios en la rutina pueden generar resultados visibles en pocos días: “En tres o cuatro días, muchas personas reportan mejorías en energía, sueño y claridad mental”. La clave, subraya, está en la consistencia y en adaptar estas prácticas al estilo de vida personal.

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Desde la neurociencia, el mensaje es claro: el cortisol no es un enemigo, sino un aliado cuando se comprende su ritmo. Con ajustes sencillos y basados en evidencia, es posible convertir esta hormona en una herramienta para vivir con más vitalidad y equilibrio.