Cuidar el cerebro desde la rutina nocturna: claves para un mejor descanso y salud mental

CIUDAD DE MÉXICO.- Cada vez más investigaciones apuntan a la relación directa entre los hábitos diarios y el bienestar cerebral. De acuerdo con expertos en neurología consultados por Very Well Mind, mantener rutinas nocturnas saludables es fundamental para proteger la función cognitiva a lo largo del tiempo y reducir el riesgo de enfermedades como el Alzheimer.

La importancia del sueño en la salud cerebral

Durante el sueño, el cerebro no solo descansa, sino que realiza procesos clave para su mantenimiento. Según Chelsie Rohrscheib, especialista en neurociencia del sueño, este periodo permite la eliminación de desechos metabólicos y la reparación celular, funciones que no ocurren cuando estamos despiertos. El sistema glinfático, que se activa al dormir, es el encargado de limpiar toxinas que, de acumularse, podrían aumentar la inflamación y el deterioro cognitivo, explicó la neuróloga Kimberly Idoko.

Dormir entre siete y nueve horas cada noche es la recomendación del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. No cumplir con este rango puede afectar la memoria, la concentración y otras capacidades mentales. Por eso, la calidad del descanso se vuelve un tema prioritario en la prevención de enfermedades neurodegenerativas.

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Cuidar el cerebro con hábitos diarios: una clave contra el deterioro cognitivo

Hábitos que deterioran el descanso

Los expertos advierten que conductas comunes, como el uso de pantallas antes de dormir, ambientes desordenados o temperaturas inadecuadas, dificultan la entrada en las fases más profundas del sueño, esenciales para el bienestar cerebral. Una mala higiene del sueño —concepto que engloba estas prácticas negativas— puede tener efectos acumulativos sobre la salud mental.

Además, el consumo nocturno de alcohol, aunque frecuente, altera la calidad del sueño. Aunque facilita quedarse dormido, provoca interrupciones, despertares frecuentes y reduce la fase REM, crucial para la consolidación de la memoria. La cafeína también es un factor a considerar: al bloquear la adenosina, sustancia que induce el sueño, puede causar insomnio y afectar la concentración al día siguiente. Por ello, se recomienda evitarla al menos seis horas antes de dormir.

Otro aspecto que influye es la alimentación. Cenar alimentos grasosos, picantes o con alto índice glucémico puede ocasionar indigestión, acidez o fluctuaciones de azúcar en la sangre, todo lo cual perjudica el descanso nocturno. La hipoglucemia provocada por ciertos alimentos también puede generar despertares repentinos y afectar la recuperación cerebral.

Alternativas para un descanso reparador

Para promover un sueño saludable, los especialistas proponen rutinas relajantes antes de acostarse. Entre las opciones más recomendadas están atenuar las luces, hacer estiramientos suaves, leer libros físicos o practicar meditación, con el objetivo de reducir la actividad cerebral y facilitar la transición al descanso.

En cuanto a la alimentación nocturna, se sugiere optar por cenas ligeras y equilibradas, con fibra y proteínas, que mantengan estables los niveles de glucosa. Además, se recomienda evitar el alcohol y la cafeína, reemplazándolos por infusiones o bebidas sin estimulantes. Controlar las porciones y mantener un ambiente tranquilo también mejora la calidad del sueño.

Pero el cuidado del cerebro no termina con el descanso. La actividad física regular —al menos 150 minutos semanales— ayuda a preservar la función cognitiva, según Chelsie Rohrscheib. También lo hacen las actividades mentales estimulantes, como leer, resolver acertijos o practicar pasatiempos creativos, que fortalecen las conexiones neuronales.

La importancia del entorno social

Otro factor clave es la interacción social. La Sociedad de Alzheimer señala que el aislamiento puede aumentar significativamente el riesgo de demencia. Por ello, mantener lazos con familiares, amigos o comunidades resulta beneficioso no solo para el estado de ánimo, sino también para el cerebro.

En conjunto, adoptar hábitos saludables antes de dormir, cuidar la alimentación y el ambiente del descanso, realizar actividad física y fomentar la vida social son medidas sencillas que pueden marcar una gran diferencia a largo plazo. Aunque no existe una fórmula mágica contra el deterioro cognitivo, cada acción cuenta.

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Priorizar un estilo de vida que incluya rutinas relajantes, sueño reparador y estímulos positivos puede ayudar a mantener el cerebro en buen estado durante más tiempo, reduciendo riesgos y mejorando la calidad de vida en el proceso.