¿Dormiste mal? Así puedes recuperarte sin que afecte toda tu semana

CIUDAD DE MÉXICO.- Después de una mala noche de sueño, es común que el cuerpo pida café de inmediato o cinco minutos más en la cama. Sin embargo, expertos en sueño coinciden en que eso puede empeorar la situación. Fragmentar el descanso presionando el botón de “snooze” solo aumenta la sensación de cansancio, según Rachel Beard, especialista en bienestar del sueño.

Evita el botón de “snooze” y comienza con agua

Uno de los primeros pasos recomendados al despertar es hidratarse. La falta de sueño favorece la deshidratación, lo que a su vez intensifica la fatiga mental. La nutrióloga Veronika Larisova advierte que una pérdida del 2 % de hidratación puede reducir el rendimiento cognitivo hasta en un 20 %. Para contrarrestar esto, se sugiere tomar un vaso grande de agua, con electrolitos si es posible, o incluso caldo de huesos.

Otro paso clave es salir a tomar el sol. La luz natural ayuda a reiniciar el reloj interno del cuerpo. Se recomienda pasar al menos 10 a 15 minutos al aire libre durante la primera hora después de despertar. Esto reduce la melatonina (hormona del sueño) y aumenta la serotonina, lo que mejora el estado de ánimo y la alerta.

Lo Curioso

¿Qué es la deuda de sueño y cómo afecta tu salud? Los riesgos invisibles de no dormir bien

Retrasa el café y muévete con suavidad

Aunque el café está permitido, lo ideal es no tomarlo inmediatamente. Se sugiere esperar 90 minutos tras despertar para que el cuerpo use primero el cortisol, la hormona que lo mantiene alerta por naturaleza. Además, tomarlo después del desayuno puede prevenir los nervios y es mejor evitarlo después de las 3 p.m. para no interferir con el sueño nocturno.

Si el cansancio persiste, antes de recurrir a una tercera taza de café, puede ser más útil una caminata corta, unos estiramientos o una siesta breve. En cuanto al ejercicio, Beard recomienda evitar rutinas intensas que podrían generar más estrés en un cuerpo ya agotado. En su lugar, se aconsejan movimientos suaves como yoga o caminar.

Un truco efectivo y sencillo es terminar la ducha con unos segundos de agua fría. Aunque no es necesario un baño helado completo, ese breve estímulo puede activar la mente y mejorar la sensación de alerta.

Alimentación inteligente y sueño reparador

En cuanto a la comida, lo más recomendable es evitar los antojos dulces en el desayuno. En su lugar, se sugiere una opción alta en proteína, como huevos o carne magra. Esto favorece la producción de dopamina, evita caídas de energía y mantiene la saciedad. Para los refrigerios, es mejor optar por bocadillos ricos en proteína, como barras de carne o biltong, y evitar las bebidas energéticas.

Un complemento interesante es la creatina. Estudios recientes muestran que tomar cinco gramos por la mañana puede ayudar al cerebro a funcionar mejor cuando se está privado de sueño.

Si la somnolencia persiste, una siesta corta, de no más de 20 minutos y antes de las 2 p.m., puede ser muy beneficiosa. Dormir más tiempo o hacerlo muy tarde puede alterar el sueño nocturno.

También podría interesarte:

Por último, aunque se tenga la tentación de acostarse mucho más temprano, es preferible mantener el horario habitual para dormir. Irse a la cama demasiado pronto puede confundir al cuerpo y empeorar el insomnio. Lo ideal es seguir la rutina de siempre: luces bajas, sin pantallas y una actividad relajante antes de dormir, como leer o meditar.