Así puedes cuidar tu salud después de los 45 años para envejecer con bienestar, según expertos

CIUDAD DE MÉXICO.- Cumplir 50 años suele ser una etapa de reflexión para muchas personas. Es un momento en el que se hacen evidentes los cambios físicos, hormonales y de estilo de vida, pero también es una oportunidad para tomar decisiones que mejoren la calidad de vida a largo plazo. Expertos en envejecimiento coinciden en que es posible influir de forma positiva en este proceso con hábitos adecuados y prevención oportuna.

Tomar el control del envejecimiento

Nathan LeBrasseur, director del Centro Kogod sobre el Envejecimiento de la Clínica Mayo, explicó que el envejecimiento no ocurre de manera repentina, sino que es un proceso continuo. La buena noticia es que puede gestionarse. La clave, dicen los especialistas, está en extender la llamada “vida saludable”, es decir, los años en los que se vive con buena salud y autonomía.

Debra Whitman, experta en envejecimiento y vicepresidenta de AARP, comentó a CNN que incluso pequeños cambios diarios pueden marcar una gran diferencia. Investigaciones recientes indican que adoptar cinco hábitos saludables —hacer ejercicio, comer bien, mantener un peso adecuado, evitar el tabaco y moderar el alcohol— puede aumentar la esperanza de vida hasta 14 años en mujeres y 12 en hombres.

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Pequeños hábitos, grandes beneficios

Además de estas prácticas básicas, hay nuevas propuestas que buscan facilitar el autocuidado, especialmente para quienes están por cumplir o ya pasaron los 45 años. La doctora Beatriz Crespo ha desarrollado un enfoque basado en “microhábitos saludables”: acciones simples de menos de dos minutos que se integran fácilmente en la rutina diaria. Entre ellos se incluyen ejercicios breves como sentadillas, planchas o flexiones, también conocidos como “micro HIIT”.

Otras recomendaciones útiles son técnicas de relajación como la respiración nasal consciente o el uso de agua fría en muñecas o rostro para reducir el estrés. Estos pequeños gestos ayudan a mejorar la energía, regular las hormonas e incluso revitalizar el deseo sexual, algo que puede verse afectado con la edad.

Además del ejercicio y la dieta, los especialistas coinciden en la importancia de mantener una vida social activa. Whitman destacó que la felicidad personal tiende a aumentar con los años, alcanzando su punto más alto en los 70. La clave, según estudios como el de la Universidad de Harvard, está en contar con relaciones sociales sólidas y un sentido de pertenencia.

Más allá del cuerpo: mente, vínculos y prevención

Desde la Universidad Estatal de Ohio también se han emitido recomendaciones prácticas para envejecer mejor. Dormir bien, cuidar las articulaciones con ejercicios de bajo impacto como yoga o caminata, practicar la meditación y proteger la piel del sol son parte de la lista. También se sugiere mantener una buena salud bucal y planificar aspectos financieros y médicos con anticipación.

Por su parte, LeBrasseur subrayó que el envejecimiento implica un desgaste celular acumulativo, lo que aumenta el riesgo de enfermedades. No obstante, destacó que existe una “plasticidad” en este proceso, es decir, la capacidad del cuerpo para adaptarse y mejorar si se adoptan hábitos saludables, incluso después de los 50.

En esta etapa, también se observan cambios en la manera en que el cuerpo metaboliza sustancias como la cafeína, lo que puede influir en el sueño y la energía diaria. Según la doctora Chhanda Dutta, del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, cerca del 30% de los adultos entre 45 y 64 años ya presentan alguna enfermedad crónica, por lo que atender la salud en la mediana edad puede prevenir complicaciones futuras.

Diferencias por género y prevención clave

En las mujeres, la menopausia —que suele ocurrir entre los 45 y 55 años— conlleva cambios hormonales importantes. Estos pueden afectar la densidad ósea, el estado de ánimo y el sueño, además de aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por eso, es clave acudir con regularidad al médico y considerar medidas preventivas.

En los hombres, aunque el proceso es más gradual, también se presenta una disminución de la testosterona, lo que puede impactar en la masa muscular, la energía y el deseo sexual. Estos cambios son naturales, pero pueden manejarse con atención médica, actividad física y una alimentación adecuada.

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Finalmente, la Sociedad Americana del Cáncer recomienda que, a partir de los 50 años, se realicen chequeos anuales para detectar cáncer de mama, próstata y colon. En conjunto, todos estos cuidados permiten que esta etapa no solo sea una más en la vida, sino una oportunidad para vivir mejor y con más plenitud.