10 consejos para reducir la presión arterial

CIUDAD DE MÉXICO.- La presión arterial es la fuerza que la sangre ejerce contra las paredes de las arterias mientras el corazón bombea. Aunque no suele causar síntomas visibles, es un parámetro fundamental para que la sangre llegue a todos los órganos del cuerpo y mantengan su buen funcionamiento.

Lo que mide y por qué importa

De acuerdo con la British Heart Foundation, los problemas derivados de un desajuste en la presión arterial pueden incluir desde daño renal y eventos cerebrovasculares, hasta enfermedades oculares y deterioro cognitivo. Por eso, medirla de forma periódica, aunque no haya molestias, es una recomendación clave para la prevención.

La medición se expresa con dos números en milímetros de mercurio (mm Hg): la presión sistólica (el número superior) indica la fuerza cuando el corazón se contrae, y la diastólica (el número inferior), cuando el corazón está en reposo. Ambos valores son necesarios para conocer el estado real del sistema cardiovascular.

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Nuevos criterios y más diagnósticos

Desde 2017, las guías clínicas de la American Heart Association y el American College of Cardiology redujeron el umbral para considerar hipertensión: de 140/90 mm Hg a 130/80 mm Hg. Esto implicó que millones de personas antes consideradas sanas pasaran a clasificarse en el primer estadio de hipertensión.

Harvard Health destaca que esta decisión buscó detectar a tiempo riesgos que antes se pasaban por alto y fomentar los controles regulares. Además, se subraya que no es necesario esperar a tener cifras muy altas para tomar medidas.

Estos cambios han generado una mayor conciencia sobre la importancia de integrar hábitos saludables que ayuden a mantener la presión en niveles normales, sin necesidad de cambios extremos ni medicamentos desde el inicio.

Cambios sostenibles con gran impacto

Bajar de peso, aunque sea de manera moderada, tiene un impacto directo en la presión arterial. Perder entre 3 y 5 kilos puede representar una disminución significativa de hasta 5 mm Hg, según la Mayo Clinic. Incluso un solo kilo perdido puede reducir la presión sistólica en aproximadamente 1 mm Hg.

La actividad física regular también es una aliada. Se recomienda acumular al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado como caminar, bailar o andar en bicicleta. Esta práctica puede reducir entre 5 y 8 mm Hg la presión arterial si se mantiene con constancia.

Complementar con ejercicios de fuerza, como levantar pesas, ayuda no solo a mejorar la presión, sino también a conservar masa muscular, lo cual cobra mayor importancia con el paso de los años.

Alimentación: una herramienta poderosa

Adoptar dietas como la DASH o la mediterránea, basadas en frutas, verduras, cereales integrales y alimentos bajos en grasa, puede reducir hasta 11 mm Hg. Un componente clave es el potasio, que ayuda a contrarrestar el efecto del sodio. La ingesta recomendada es de entre 3,500 y 5,000 mg por día, siempre con asesoría médica.

El sodio, presente en grandes cantidades en la dieta moderna, sigue siendo uno de los factores de riesgo más relevantes. Se aconseja no superar los 1,500 mg diarios (menos de una cucharadita de sal). Pequeñas reducciones pueden marcar una gran diferencia en la salud cardiovascular.

Harvard Health advierte sobre los llamados “salty six”: panes, embutidos, pizzas, pollo procesado, sopas y sándwiches. Reemplazarlos por alimentos frescos y naturales, como frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras, puede ser un primer paso hacia una dieta más saludable.

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Otros factores de riesgo y cómo controlarlos

El exceso de alcohol también contribuye al aumento de la presión arterial. La recomendación es no superar un trago al día en mujeres y dos en hombres, y mantener algunos días sin consumo. Esto puede traducirse en una disminución de hasta 4 mm Hg, según la British Heart Foundation.

El estrés crónico es otro factor importante. Afecta la presión a través de picos tensionales y hábitos poco saludables. Practicar actividades relajantes, meditar, respirar profundo o realizar pasatiempos ayuda a contrarrestar estos efectos, de acuerdo con Mayo Clinic y Harvard Health.

Además, dormir bien influye directamente en la salud arterial. Menos de siete horas por noche, o trastornos como apnea o insomnio, pueden elevar el riesgo de hipertensión. Mantener un ambiente tranquilo y horarios constantes de sueño son estrategias efectivas para descansar mejor.

Vigilancia en casa y medidas integrales

Fumar causa un aumento inmediato en la presión y deteriora el sistema cardiovascular. Dejar el cigarro es una de las decisiones más efectivas para mejorar no solo la presión arterial, sino también la calidad y esperanza de vida, según la Mayo Clinic.

El uso de tensiómetros en casa permite vigilar los cambios y ajustar medidas de forma oportuna. Así, los esfuerzos personales se vuelven más efectivos y sostenibles con el tiempo.

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Por último, mantener bajo control el colesterol y la glucosa también es clave. Los mismos hábitos que benefician la presión —como la alimentación saludable, la actividad física y no fumar— ayudan a reducir complicaciones graves como infartos o accidentes cerebrovasculares.