Dolor de cadera: una molestia común que se puede prevenir y tratar

CIUDAD DE MÉXICO.- El dolor de cadera se ha convertido en un problema habitual entre la población adulta, afectando la movilidad y calidad de vida. Las causas principales son la inactividad prolongada o el uso excesivo e incorrecto de los músculos que rodean esta articulación. En ambos casos, las consecuencias pueden ser similares: molestias constantes, dificultad para caminar y menor capacidad para mantenerse activo.

Una afección cada vez más frecuente

El entrenador personal Martin Sharp explicó a The Times que la rigidez en la zona de la cadera afecta no solo al caminar y correr, sino también a las tareas diarias más simples. Si no se atiende a tiempo, este malestar puede empeorar. Craig Carroll, osteópata colegiado en la clínica The Injury Coach, advirtió que ignorar el dolor inicial puede provocar disfunciones crónicas.

Además, estudios como uno publicado en la revista BMC Musculoskeletal Disorders muestran que existe una conexión directa entre la reducción de movilidad en las caderas y el dolor lumbar, lo cual refuerza la importancia de atender estos síntomas desde sus primeras señales.

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Ejercicios clave para aliviar la rigidez

Uno de los métodos más recomendados para prevenir molestias en esta zona son los estiramientos dinámicos antes del ejercicio. Un ejemplo útil es el estiramiento de flexores de cadera, que consiste en adoptar una posición de zancada sobre una colchoneta, levantar el brazo contrario y flexionar el torso hacia adelante durante treinta segundos por pierna.

Otra técnica efectiva son los puentes de glúteos, que ayudan a activar los músculos que sostienen la cadera. Se realizan acostado boca arriba, con los pies en el suelo y las rodillas flexionadas, elevando la pelvis al contraer los glúteos. Según Carroll, fortalecer los glúteos es esencial para reducir el dolor, y sugiere comenzar con tres series de diez repeticiones.

Aunque no se prohíbe la actividad física, se recomienda hacer algunos ajustes. Por ejemplo, Carroll sugiere acortar la zancada al correr para disminuir el impacto sobre las caderas. También se deben hacer correcciones en deportes como el ciclismo para evitar molestias.

Pequeños ajustes con gran impacto

En el caso del ciclismo, una recomendación importante es ajustar la altura del sillín. Para hacerlo correctamente, se debe medir la entrepierna en milímetros y multiplicarla por 0.883. Así, por ejemplo, una entrepierna de 812.8 mm requiere una distancia de asiento de 718 mm. También es importante que, al pedalear, las rodillas mantengan un ángulo entre 30 y 40 grados.

El entrenamiento de fuerza ofrece múltiples beneficios para la salud de la cadera. Una revisión del British Journal of Sports Medicine destacó que los ejercicios de resistencia ayudan a mejorar tanto el dolor como la funcionalidad. Un ejemplo útil son las marchas con banda elástica: con la banda alrededor de los pies, se levanta una rodilla hasta la altura de la cadera, realizando tres series de diez repeticiones por lado.

El estiramiento tipo mariposa también resulta útil, ya que trabaja no solo la cadera, sino también la columna y la zona inguinal. Este ejercicio se hace sentado en el suelo, con la espalda recta, las plantas de los pies juntas y aplicando una leve presión hacia abajo sobre las rodillas para acercarlas al suelo.

Recuperación segura y sin prisas

En caso de lesión, los especialistas recomiendan seguir el protocolo “rice”, que incluye reposo, aplicación de hielo, compresión y elevación. El tiempo de recuperación puede variar entre una y seis semanas, dependiendo del grado de la molestia.

Martin Sharp hizo énfasis en que no debe apresurarse el regreso al entrenamiento. “El descanso es mucho más beneficioso en estas circunstancias”, afirmó a The Times. Si después de dos semanas no hay mejoras, lo más adecuado es acudir a un fisioterapeuta para recibir orientación personalizada.

Durante el proceso de recuperación, actividades como la natación, el uso de bicicleta estática o elíptica pueden ayudar a mantenerse activo sin empeorar la lesión. Sin embargo, como destacó Sharp, estas opciones no reemplazan los ejercicios de fuerza necesarios para corregir los desequilibrios musculares.

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Conclusiones prácticas para el día a día

Gracias a las recomendaciones de especialistas como Sharp y Carroll, es posible comprender mejor qué medidas tomar ante el dolor de cadera. Incorporar estiramientos específicos, ejercicios de resistencia y ajustes técnicos en la actividad física puede marcar la diferencia.

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La clave está en escuchar al cuerpo, actuar a tiempo y adaptar los movimientos diarios para proteger esta articulación fundamental. Con un enfoque adecuado, muchas personas pueden prevenir o reducir el dolor de cadera y recuperar su movilidad de manera segura y efectiva.