¿Cuánta proteína se necesita al día? Especialistas aclaran dudas comunes

CIUDAD DE MÉXICO.- La cantidad diaria de proteína recomendada ha generado debates entre expertos en nutrición, deportistas y el público general, sobre todo con el auge de las dietas hiperproteicas y los suplementos alimenticios. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la mayoría de los adultos sanos consume suficiente proteína a través de su alimentación habitual, sin necesidad de hacer cálculos complejos o recurrir a productos adicionales.

¿Comer más proteína siempre es mejor?

Un análisis de The Economist subrayó que es importante ajustar la ingesta proteica según las características individuales, como el nivel de actividad física o la edad. Diversos estudios advierten que superar los 1.5 gramos por kilo de peso corporal al día no ofrece beneficios adicionales y, en algunos casos, podría afectar la salud renal o acelerar ciertos procesos celulares vinculados al envejecimiento.

Aunque las recomendaciones varían, la dosis estándar de referencia propuesta por la OMS es de 0.83 gramos por kilo de peso corporal al día para adultos sanos. No obstante, esta cantidad puede no ser suficiente para ciertos grupos, como personas mayores, mujeres embarazadas o quienes entrenan con frecuencia.

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Requerimientos especiales según cada etapa de vida

En personas mayores, la capacidad del cuerpo para absorber proteína disminuye con la edad, y la pérdida de masa muscular se vuelve más común. Por ello, investigaciones recientes recomiendan aumentar la dosis a cerca de 1.2 gramos por kilo de peso al día, especialmente si se combina con ejercicios de resistencia para conservar fuerza y movilidad.

Durante el embarazo o la lactancia, las necesidades también cambian. Algunas publicaciones científicas señalan que en estas etapas las mujeres pueden necesitar hasta el doble de proteína que un adulto promedio, para apoyar el desarrollo del bebé y mantener su propia masa muscular. En niños y adolescentes, las cantidades varían según la etapa de crecimiento y el nivel de actividad física.

En el caso de deportistas o personas que realizan ejercicio de fuerza, se sugiere un rango de entre 1.4 y 2 gramos por kilo de peso corporal al día. Sin embargo, superar los 1.6 gramos no implica un aumento mayor en masa muscular, de acuerdo con un metaanálisis en Sports Medicine, que identificó ese umbral como el más eficiente y seguro.

Beneficios reales y límites de la proteína

La proteína es clave para la salud porque participa en el crecimiento, la producción de hormonas y el mantenimiento de músculos y tejidos. Está formada por aminoácidos, nueve de los cuales son esenciales y solo pueden obtenerse a través de la alimentación. También ayuda a reducir el apetito y promueve la pérdida de peso, ya que su digestión requiere más energía que la de otros nutrientes.

Estudios han demostrado que combinar una dieta rica en proteína con ejercicios de resistencia favorece el desarrollo muscular y la fuerza, y es más efectivo que cualquiera de los dos factores por separado. A pesar de esto, pasar de los 1.5 gramos diarios por kilo no genera mejoras adicionales y podría representar un riesgo si se mantiene por tiempo prolongado.

Los expertos insisten en que, para personas activas físicamente, la clave está en una combinación balanceada de ejercicio, proteína de calidad y cantidades ajustadas al peso corporal. Además, se debe considerar la proteína que ya se obtiene de la dieta habitual antes de acudir a suplementos.

¿Son necesarios los suplementos de proteína?

Los suplementos en polvo, como los de suero de leche, guisante o soya, son populares por su practicidad y, en algunos casos, eficacia. Un ensayo clínico demostró que la proteína de suero es especialmente útil para aumentar masa muscular magra cuando se acompaña de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, los especialistas advierten que los suplementos por sí solos no funcionan: necesitan estar acompañados de ejercicio.

Además, no todos los productos son iguales. Muchos contienen azúcares, saborizantes o aditivos que no siempre son recomendables. Por ello, se sugiere priorizar fuentes naturales de proteína, como carne magra, huevo, legumbres y lácteos, que además aportan micronutrientes esenciales como calcio, vitamina D o hierro.

El consumo excesivo de proteína, especialmente de origen animal, también plantea dudas. Algunos expertos han señalado que podría empeorar problemas renales en personas con afecciones leves, y que los beneficios dependen del tipo y la calidad de proteína consumida.

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¿Comer mucha proteína envejece más rápido?

Un tema poco conocido, pero en estudio, es el vínculo entre la ingesta elevada de proteína y la activación de una vía celular llamada mTOR, relacionada con el envejecimiento prematuro. Aunque la evidencia no es concluyente, se considera prudente evitar el exceso sostenido de proteína, sobre todo si proviene de fuentes animales y si no se acompaña de una necesidad fisiológica real.

En contextos donde hay disponibilidad amplia de alimentos, como en Estados Unidos, la mayoría de las personas supera sin problema las recomendaciones mínimas de proteína, incluso sin consumir carne. Según The Economist, quienes siguen dietas vegetarianas o veganas también cubren sus necesidades proteicas si eligen adecuadamente sus alimentos.

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Curiosamente, muchas personas que participan en estudios sobre proteína ya consumen al menos 1.2 gramos por kilo al día, lo que puede dificultar evaluar el verdadero impacto de aumentar la cantidad o combinarla con el ejercicio. Por ello, los expertos recomiendan considerar primero el contexto individual antes de tomar decisiones sobre el consumo de proteína.