Despertar mejor: hábitos simples con gran impacto en la salud

CIUDAD DE MÉXICO.- Despertar todos los días a la misma hora y exponerse a la luz natural por la mañana puede marcar una gran diferencia en la manera en que las personas inician su día. Así lo afirmaron cinco especialistas consultados en un informe especial del portal The New York Times, quienes coincidieron en que la regularidad y la luz son factores clave para mejorar el bienestar general desde las primeras horas del día.

Despertar mejor: hábitos simples con gran impacto en la salud

Contrario a lo que muchos podrían pensar, no se trata de fórmulas complicadas o rutinas extremas, sino de adoptar prácticas que respeten el ritmo natural del cuerpo. Entre las principales recomendaciones, destacan evitar el botón de repetición del despertador, mantener horarios de sueño constantes y salir al exterior tan pronto como sea posible tras despertar.

Estos consejos no buscan imponer reglas inflexibles, sino ofrecer orientación respaldada por investigaciones científicas. Las decisiones que se toman desde el momento en que suena la alarma pueden influir no solo en el estado de ánimo, sino también en la salud física y mental a largo plazo.

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Ritmos circadianos y sueño constante

Uno de los pilares más destacados por los expertos fue la regularidad en el horario de despertar. Mariana Figueiro, investigadora de la Icahn School of Medicine at Mount Sinai, subrayó que despertarse a la misma hora cada día y exponerse a la luz natural es una de las mejores maneras de sincronizar el reloj biológico. Este reloj regula funciones esenciales como el apetito, el metabolismo, la temperatura corporal y el estado de ánimo.

Katherine Sharkey, profesora asociada en la Universidad de Brown, explicó que mantener una hora fija para despertar ayuda a mantener en equilibrio todas esas funciones. Por su parte, Daniel Barone, del Weill Cornell Center for Sleep Medicine, aclaró que no hay una “hora perfecta” para despertar, pero sí es esencial dormir entre siete y nueve horas por noche, y ser constante en la hora de levantarse.

Según investigaciones recientes, los horarios de sueño irregulares pueden estar asociados con un mayor riesgo de padecer obesidad, diabetes, trastornos del ánimo y enfermedades cardiovasculares. Aunque estas relaciones son correlativas y no necesariamente causales, reflejan la importancia de cuidar el sueño como parte fundamental de un estilo de vida saludable.

Dormir más no siempre ayuda

El deseo de dormir hasta tarde los fines de semana puede parecer inofensivo, pero podría alterar el ritmo circadiano. Figueiro advirtió que quienes sienten la necesidad de extender el sueño durante esos días probablemente no están descansando lo suficiente durante la semana. Para estos casos, Sharkey sugiere mantener el mismo horario de despertar y, si se necesita más descanso, tomar una siesta más adelante en el día.

Dormir más de una hora adicional a lo habitual puede causar una especie de “jet lag social”, con síntomas como somnolencia, dificultad para concentrarse y malestar digestivo. Esta alteración del horario de sueño entre semana y fines de semana puede confundir al reloj interno del cuerpo.

Para evitar estos efectos, los expertos recomiendan elegir entre una siesta breve o una extensión moderada del sueño matutino. La clave está en la coherencia, no en la perfección: ser constantes ayuda a que el organismo funcione de manera más eficiente.

La luz como aliada natural

Exponerse a la luz natural durante la mañana es otro hábito clave. Según Figueiro, abrir las cortinas, encender las luces y salir al exterior lo antes posible tras despertar puede ayudar al cuerpo a activar su reloj interno. La luz que entra por los ojos activa una cadena de procesos que estimulan la producción de cortisol, una hormona que mejora el estado de alerta y el ánimo.

Sharkey explicó que la exposición matutina a la luz también inicia un “cronómetro” biológico que determina cuándo se debe liberar la melatonina, la hormona que induce el sueño al final del día. Esta sincronización contribuye a mejorar la calidad del descanso nocturno.

Incluso en días nublados, la luz natural basta para cumplir esta función. En casos en los que se debe despertar antes del amanecer, se pueden usar lámparas de luz intensa o despertadores que simulan un amanecer. Aunque no existe un tiempo mínimo de exposición, los especialistas sugieren al menos 15 minutos y, de ser posible, una hora.

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Adiós al botón de repetición

Muchos usan el botón de repetición, o “snooze”, para dormir unos minutos más. Sin embargo, Ann E. Rogers, experta en sueño de la Universidad de Emory, señaló que esta práctica interrumpe el descanso y puede afectar el rendimiento diario. Más que ayudar, el snooze suele ser señal de que no se durmió lo suficiente.

Los especialistas coinciden en que es preferible ajustar la alarma para sonar más tarde y dormir de corrido, en lugar de interrumpir el sueño en intervalos. Esto evita la somnolencia y la confusión mental que suele provocar un despertar fragmentado.

Establecer una rutina de despertar clara y consistente, junto con una buena exposición a la luz matutina, puede traer beneficios duraderos. Estos hábitos apoyan el equilibrio de los ritmos circadianos y promueven un mejor funcionamiento del cuerpo y la mente.

Un comienzo saludable todos los días

En resumen, los expertos recomiendan tres acciones sencillas para mejorar el inicio del día: mantener un horario constante para despertar, exponerse a la luz natural lo antes posible y evitar el uso del botón de repetición. Aunque parecen pasos pequeños, su impacto puede ser significativo para la salud física y mental.

Estas prácticas ayudan a que el cuerpo se mantenga en sincronía con su reloj interno, lo que favorece un buen descanso nocturno, mejora el ánimo y reduce el riesgo de enfermedades crónicas. Dormir bien y despertar bien no es solo una cuestión de comodidad, sino de salud integral.

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Más allá de modas o fórmulas mágicas, estas recomendaciones reflejan cómo pequeños ajustes en la rutina diaria pueden marcar una diferencia real en el bienestar. Y todo empieza con el primer paso del día.