¿Comes jamón, salami o tocino? Esto se sabe sobre los embutidos y la hipertensión
Jamón, salami, mortadela, tocino y pepperoni forman parte de la alimentación cotidiana de muchas personas, pero su consumo frecuente puede dificultar el control de la presión arterial.
La relación tiene un elemento clave: el sodio. Las carnes procesadas suelen incorporar sal y otros ingredientes con sodio durante su elaboración, tanto para conservar el producto como para modificar su sabor y textura.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que un consumo excesivo de sodio eleva la presión arterial y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Para los adultos, recomienda consumir menos de 2 mil miligramos de sodio al día, equivalentes a menos de 5 gramos de sal.
Pero ¿qué encontró exactamente la investigación y significa esto que hay que eliminar por completo los embutidos?
¿Qué encontró el estudio sobre los embutidos y la hipertensión?
La investigación, publicada en Nutrition, analizó los datos de 8 mil 89 adultos brasileños que participaron en ELSA-Brasil, un estudio longitudinal sobre salud.
Los participantes tenían entre 35 y 74 años y fueron evaluados inicialmente entre 2008 y 2010. Posteriormente, los investigadores compararon sus datos con una segunda evaluación realizada entre 2012 y 2014.
Durante el seguimiento se identificaron mil 186 nuevos casos de hipertensión.
Al analizar el consumo de diferentes tipos de carne y ajustar factores como el índice de masa corporal y la relación entre sodio y potasio en la orina, los investigadores encontraron una diferencia entre los grupos.
Quienes tenían un consumo intermedio de carne procesada presentaron un 19% mayor riesgo de desarrollar hipertensión frente al grupo con menor consumo. Entre quienes tenían el consumo más elevado, el riesgo fue 30% mayor.
El hallazgo se refiere específicamente a la carne procesada. En el análisis citado, la carne roja no mostró la misma asociación con la aparición de hipertensión.
¿Por qué el sodio puede elevar la presión arterial?
El organismo necesita sodio para funciones como la transmisión nerviosa y el equilibrio de líquidos, pero consumirlo en exceso puede ser perjudicial.
Una mayor cantidad de sodio favorece la retención de agua en el organismo. Esto puede aumentar el volumen de líquido que circula por los vasos sanguíneos y contribuir a elevar la presión arterial.
El problema es que el sodio no solamente proviene del salero. También está presente en numerosos alimentos procesados, entre ellos algunas carnes frías y embutidos.
Por eso, unas cuantas rebanadas pueden aportar una cantidad considerable de sodio, dependiendo del producto y de la porción.
¿Cuánto sodio se recomienda consumir al día?
La OMS recomienda que los adultos consuman menos de 2 mil miligramos de sodio diariamente, una cantidad equivalente a menos de 5 gramos de sal.
La recomendación de la Clínica Mayo para la dieta DASH —un patrón de alimentación utilizado para prevenir o ayudar a controlar la hipertensión— establece un límite de 2 mil 300 miligramos de sodio al día.
Existe una versión más estricta de la dieta, que limita el consumo a mil 500 miligramos diarios.
La dieta DASH prioriza:
- Frutas y verduras.
- Granos integrales.
- Leguminosas.
- Nueces y semillas.
- Pescado y aves.
- Lácteos bajos en grasa.
También recomienda limitar alimentos con grandes cantidades de sal y preferir carnes frescas y magras frente a productos procesados.
¿Cómo saber si un embutido tiene demasiado sodio?
Antes de comprar jamón, salami, tocino u otro producto procesado, hay varios elementos que pueden revisarse en la etiqueta:
- Sodio por porción: permite conocer cuánto aporta la cantidad indicada por el fabricante.
- Sodio por 100 gramos: facilita comparar productos de diferentes marcas.
- Tamaño de la porción: una porción puede contener menos rebanadas de las que realmente se consumen.
- Sello de advertencia de exceso de sodio: en México permite identificar productos que rebasan los criterios establecidos.
- Lista de ingredientes: ayuda a identificar la presencia de sal y otros compuestos que contienen sodio.
- Versiones reducidas en sodio: pueden ser una alternativa, aunque “reducido en sodio” no significa que el producto carezca de este mineral.
Una comparación sencilla entre etiquetas puede ayudar a elegir el producto con menor cantidad de sodio.
¿Hay que dejar de comer jamón y otros embutidos?
No necesariamente. El estudio no demuestra que comer una porción ocasional de jamón o tocino provoque hipertensión.
Lo que encontró fue una asociación entre un mayor consumo de carne procesada y una mayor incidencia de hipertensión. Al tratarse de un estudio observacional, no permite establecer por sí solo una relación de causa y efecto.
Además, el riesgo de hipertensión depende de múltiples factores, entre ellos la edad, los antecedentes familiares, el peso corporal, la actividad física, el consumo de alcohol y tabaco y algunas enfermedades, como las renales.
Por ello, una estrategia más razonable es reducir la frecuencia y cantidad de carnes procesadas, especialmente si forman parte habitual de la alimentación, y optar con mayor frecuencia por alimentos frescos.
¿Qué hacer si tienes presión arterial alta?
Reducir el consumo de sodio puede formar parte del control de la hipertensión, pero no sustituye la medición de la presión arterial ni el tratamiento indicado por un profesional de la salud.
Si una persona ya tiene hipertensión, enfermedad renal u otra condición que requiera controlar el sodio, la cantidad adecuada puede variar. En esos casos, conviene seguir las indicaciones del personal médico.
La conclusión práctica es sencilla: no se trata de considerar al jamón o al salami como alimentos que automáticamente causan hipertensión, sino de vigilar cuánto y con qué frecuencia se consumen, particularmente por su posible aporte elevado de sodio.
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