Después de los 50, caminar o nadar ya no cubre todas las necesidades del cuerpo, los especialistas recomiendan entrenar fuerza dos veces por semana para frenar la pérdida muscular, proteger los huesos y conservar la autonomía

Caminar, nadar o andar en bicicleta ayuda a cuidar el corazón, los pulmones y la resistencia física después de los 50 años. Sin embargo, estas actividades no siempre ofrecen por sí solas el estímulo necesario para conservar la fuerza y la masa muscular durante el envejecimiento.

El planteamiento difundido por Xataka sostiene que el entrenamiento de fuerza debe ocupar un lugar central después de esa edad. La evidencia coincide en su importancia, aunque no respalda la idea de abandonar las caminatas o la natación.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos, los adultos deben realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, además de ejercicios para fortalecer los principales grupos musculares durante dos o más días.

Estilos

Zona Cero: el método que protege las rodillas y mejora la movilidad en adultos mayores mediante ejercicios sin carga corporal avalados por The BMJ

¿Por qué es importante entrenar fuerza después de los 50?

Con el paso de los años puede disminuir la masa muscular, la fuerza y la capacidad para realizar actividades cotidianas. Este proceso, conocido como sarcopenia, puede dificultar acciones como levantarse de una silla, cargar objetos, subir escaleras o recuperar el equilibrio.

De acuerdo con el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a conservar la movilidad, la función física y la independencia de las personas mayores. También puede contribuir a disminuir algunos efectos de la pérdida muscular relacionada con la edad.

El beneficio no depende únicamente de levantar pesas en un gimnasio. También pueden utilizarse bandas elásticas, máquinas, botellas con agua, ejercicios con el peso corporal o movimientos como sentarse y levantarse de una silla.

¿Caminar o nadar ya no es suficiente?

Caminar y nadar siguen siendo actividades recomendadas. Ayudan a cumplir la parte aeróbica de las guías de actividad física y pueden mejorar la resistencia, la circulación y la capacidad cardiorrespiratoria.

Lo que cambia es que no deberían ser la única forma de ejercicio. La Organización Mundial de la Salud recomienda combinar la actividad aeróbica con ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. Para los adultos mayores también aconseja incluir actividades de equilibrio y coordinación.

En términos prácticos, una persona puede caminar varios días, nadar cuando lo prefiera y reservar dos sesiones semanales para trabajar piernas, cadera, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos.

¿Son suficientes 60 minutos de fuerza por semana?

Un metaanálisis publicado en 2022 en el British Journal of Sports Medicine encontró que realizar entre 30 y 60 minutos semanales de actividades de fortalecimiento muscular estuvo asociado con una reducción de entre 10% y 17% en el riesgo de mortalidad y de algunas enfermedades crónicas.

Los autores aclararon que se trató de una asociación observada en estudios de población, por lo que los resultados no demuestran que el ejercicio de fuerza sea por sí solo la causa de la reducción del riesgo.

Un estudio más reciente de la Escuela de Salud Pública de Harvard, publicado en junio de 2026, relacionó entre 90 y 120 minutos semanales de entrenamiento de resistencia con 13% menos riesgo de muerte prematura, 19% menos mortalidad cardiovascular y 27% menos mortalidad por enfermedades neurológicas.

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El mismo reporte encontró que combinar ejercicios aeróbicos con trabajo de fuerza estuvo relacionado con los menores riesgos observados. Estos datos no establecen que todas las personas deban entrenar exactamente dos horas, pero refuerzan la recomendación de incorporar ambas modalidades.

¿Cómo puede comenzar una persona sin experiencia?

El Colegio Americano de Medicina del Deporte actualizó en 2026 sus recomendaciones y destacó que el mayor avance ocurre cuando una persona pasa de no realizar entrenamiento de resistencia a practicarlo de manera regular.

La institución recomienda trabajar los principales grupos musculares al menos dos días por semana, comenzar de forma gradual y elegir una rutina que pueda mantenerse con el tiempo.

Una rutina inicial puede incluir:

• Sentarse y levantarse de una silla.
• Empujar una pared con los brazos.
• Levantar los talones mientras se sostiene de una superficie.
• Remar con una banda elástica.
• Cargar objetos ligeros de manera controlada.
• Hacer elevaciones de brazos con poco peso.

Los movimientos deben realizarse con control y sin contener la respiración. La resistencia puede incrementarse cuando las repeticiones resulten fáciles y la técnica se mantenga estable.

¿Por qué es importante para las mujeres después de la menopausia?

Durante y después de la menopausia puede acelerarse la pérdida de densidad mineral ósea. Esto aumenta la importancia de mantener los músculos y aplicar cargas seguras sobre los huesos.

Según el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel, los ejercicios de resistencia hacen trabajar los músculos y también aplican tensión sobre los huesos, lo que puede contribuir a conservar su fortaleza.

El ejercicio no sustituye una evaluación médica ni el tratamiento de la osteoporosis. Las personas con fracturas previas, dolor persistente o diagnóstico de pérdida ósea necesitan una rutina adaptada.

¿Quién debe consultar antes de comenzar?

La mayoría de las personas puede iniciar con movimientos sencillos y cargas ligeras. Sin embargo, conviene solicitar orientación profesional cuando existen enfermedades cardiovasculares no controladas, lesiones recientes, problemas de equilibrio, dolor intenso, cirugías recientes o limitaciones importantes de movilidad.

El objetivo no es levantar el mayor peso posible, sino desarrollar la fuerza necesaria para mantener la movilidad, el equilibrio y la independencia. Caminar y nadar siguen aportando beneficios, pero el entrenamiento de fuerza completa una rutina que responde mejor a las necesidades del cuerpo con el paso de los años.