¿Por qué dormir mal puede hacerte comer más? El poco descanso altera hormonas, incrementa el hambre y favorece hábitos que contribuyen al aumento de peso

Dormir pocas horas no solo provoca cansancio al día siguiente. También puede modificar el apetito, influir en las decisiones alimentarias y aumentar el riesgo de ganar peso. Al mismo tiempo, la calidad de los alimentos que consumimos durante el día puede afectar directamente la forma en que descansamos por la noche.

De acuerdo con información retomada por Infobae a partir de una entrevista con la investigadora Marie-Pierre St-Onge, de la Universidad de Columbia, existe una relación bidireccional entre la alimentación y el sueño. En otras palabras, una mala noche de descanso puede alterar la forma en que comemos, mientras que una dieta poco equilibrada puede afectar la calidad del sueño.

Los especialistas consideran que comprender esta conexión puede ayudar a prevenir problemas relacionados con el peso, el metabolismo y la salud cardiovascular.

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¿Por qué dormir poco provoca más hambre?

Uno de los principales efectos de la falta de sueño ocurre a nivel hormonal. Cuando una persona no descansa lo suficiente, el organismo experimenta cambios que pueden incrementar el apetito y favorecer un mayor consumo de alimentos durante el día.

Según la especialista, las alteraciones hormonales pueden variar entre hombres y mujeres.

En los hombres, aumenta la producción de grelina, una hormona relacionada con la sensación de hambre. Cuando sus niveles se elevan, el deseo de comer también puede incrementarse.

En las mujeres, la privación de sueño puede reducir la presencia de GLP-1, una hormona que contribuye a generar sensación de saciedad después de comer. Como consecuencia, resulta más difícil sentirse satisfecho tras las comidas.

Estos cambios pueden llevar a consumir entre 250 y 400 calorías adicionales al día, una cantidad que, sostenida en el tiempo, puede favorecer el aumento de peso.

Los alimentos que ayudan a dormir mejor

La calidad del sueño no depende únicamente del número de horas que una persona pasa en la cama. También influyen los nutrientes que forman parte de la alimentación cotidiana.

La evidencia citada por la investigadora indica que la fibra está asociada con un sueño más profundo y estable. Este nutriente se encuentra en alimentos como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

Un descanso más profundo permite que el organismo complete de forma adecuada las fases de recuperación física y mental que ocurren durante la noche.

Por esta razón, mantener una alimentación rica en fibra podría aportar beneficios tanto para el sistema digestivo como para la calidad del sueño.

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¿Qué alimentos pueden afectar el descanso nocturno?

Así como algunos nutrientes favorecen el sueño, otros pueden dificultarlo.

Las grasas saturadas se relacionan con una reducción de la fase de sueño profundo, considerada una de las etapas más importantes para la recuperación del organismo.

Por otro lado, los carbohidratos refinados, presentes en productos como pan blanco, dulces, postres y algunos alimentos ultraprocesados, pueden favorecer interrupciones frecuentes durante la noche.

La especialista también señaló que las personas que seleccionan sus alimentos de forma libre y sin una estructura definida suelen tardar más tiempo en quedarse dormidas. En algunos casos, el proceso para conciliar el sueño puede aumentar hasta en un 70%.

Más allá del peso: los efectos sobre el corazón

Las consecuencias de dormir poco no se limitan al aumento del apetito o a los cambios en el peso corporal.

Diversas investigaciones han identificado que la falta constante de sueño puede incrementar la resistencia a la insulina, una condición asociada con alteraciones metabólicas. Además, también puede favorecer el aumento de la presión arterial.

Estos factores representan riesgos importantes para la salud cardiovascular cuando se mantienen durante largos periodos.

Por ello, los especialistas insisten en que el sueño debe considerarse un componente fundamental de un estilo de vida saludable, junto con la alimentación y la actividad física.

Recomendaciones para mejorar el sueño a través de la alimentación

Los expertos sugieren adoptar hábitos alimentarios que favorezcan tanto el descanso como la salud metabólica.

Entre las recomendaciones más destacadas se encuentran:

• Priorizar patrones alimentarios como la dieta mediterránea o la dieta DASH, basadas en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y grasas saludables.
• Incluir fuentes de fibra de manera regular en la alimentación diaria.
• Reducir el consumo de grasas saturadas y carbohidratos refinados.
• Realizar la cena al menos tres horas antes de acostarse.
• Incorporar alimentos funcionales, como el jengibre, dentro de una alimentación equilibrada.

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Romper el círculo entre dormir mal y comer peor

La relación entre sueño y alimentación forma un ciclo que puede influir directamente en la salud. Dormir poco favorece una mayor ingesta de calorías, mientras que una dieta desequilibrada puede deteriorar la calidad del descanso.

Por ello, mejorar los hábitos de sueño y cuidar la alimentación no deben verse como objetivos separados. Ambos factores trabajan de manera conjunta y pueden ayudar a reducir riesgos metabólicos, cardiovasculares y de aumento de peso a largo plazo.

Comprender esta conexión permite tomar decisiones más informadas para favorecer el bienestar general y mantener una mejor calidad de vida.