Cómo dormir mejor si se trabaja de noche: recomendaciones médicas para cuidar la salud

Trabajar de noche implica mucho más que cambiar el horario laboral. Supone un ajuste constante del cuerpo a un ritmo opuesto al natural, lo que afecta el sueño, la concentración y la salud a largo plazo. Millones de personas cumplen turnos nocturnos en sectores esenciales mientras el resto de la sociedad descansa, lo que genera un conflicto directo con el reloj biológico. De acuerdo con información publicada por Infobae, basada en especialistas de la Cleveland Clinic, existen estrategias prácticas para lograr un descanso reparador durante el día.

Estas recomendaciones buscan mejorar la calidad de vida, reducir riesgos médicos y ayudar a que usted se mantenga funcional y protegido en su rutina diaria.

¿Por qué el trabajo nocturno altera el sueño?

El cuerpo humano funciona con base en el ritmo circadiano, un sistema interno que utiliza la luz solar para regular los periodos de vigilia y descanso. Robon Vanek, especialista en sueño de la Cleveland Clinic, explica que “la mayoría de las personas están despiertas durante el día porque nuestro reloj interno nos mantiene despiertos”.

Estilos

Por qué ducharse por la noche puede ayudar a dormir mejor

Cuando usted trabaja de noche, este mecanismo no se apaga de forma automática. La luz del día, el ruido y la actividad social envían señales constantes al cerebro para mantenerse alerta, incluso cuando el cuerpo necesita dormir.

¿Qué pasa si no se duerme lo suficiente?

Dormir mal de forma constante no solo provoca cansancio. Los especialistas coinciden en que el organismo necesita entre siete y nueve horas de sueño para recuperarse de manera adecuada. No alcanzar este rango se asocia con problemas de salud que van más allá del corto plazo.

Entre los riesgos identificados se encuentran el estrés persistente, fallas en la memoria, enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, diabetes y obesidad. También se ha observado una mayor prevalencia de cáncer de mama en personas expuestas de manera prolongada a luz artificial durante la noche.

¿Cómo preparar la habitación para dormir de día?

Crear un entorno adecuado es clave para inducir el descanso. Los expertos recomiendan transformar el dormitorio en un espacio que simule la noche. Esto implica reducir al máximo la entrada de luz y ruido. El uso de cortinas opacas, antifaces y tapones para los oídos puede marcar una diferencia. Mantener la habitación fresca y utilizar máquinas de ruido blanco ayuda a bloquear sonidos externos.

También es importante activar el modo “no molestar” en el teléfono y acordar con familiares o personas cercanas el respeto al horario de descanso.

¿Cómo manejar la luz y el uso de pantallas?

La luz es el principal regulador del reloj biológico. Por ello, controlar su exposición resulta esencial. Los especialistas sugieren limitar el contacto con luces brillantes durante la segunda mitad del turno nocturno. El uso de anteojos con filtro para luz azul durante el trabajo puede reducir el impacto de las pantallas.

Al salir del turno, se recomienda utilizar lentes de sol para evitar que la luz del día active el cerebro antes de llegar a casa, siempre que usted no sea quien conduce.

¿Sirven las siestas y cómo influye la alimentación?

Las siestas pueden ser una herramienta útil si se usan con estrategia. Dormir alrededor de 90 minutos antes de iniciar el turno permite completar un ciclo de sueño. Si no se cuenta con ese tiempo, descansos de 20 a 30 minutos también ayudan a mejorar la atención.

En cuanto a la alimentación, la cafeína debe consumirse solo al inicio de la jornada y evitarse al menos cuatro horas antes de terminar el turno. El alcohol, aunque genera somnolencia inicial, interfiere con las fases profundas del sueño y provoca despertares frecuentes, por lo que no es una solución real.

Estilos

Por qué ducharse por la noche puede ayudar a dormir mejor

Te puede interesar: Por qué ducharse por la noche puede ayudar a dormir mejor

¿Cuándo es momento de consultar a un especialista?

Si después de aplicar estos cambios usted sigue teniendo problemas para dormir, es recomendable buscar atención médica. “Si ha intentado hacer cambios y aún no logra dormir bien, es hora de consultar a un proveedor de atención médica”, señala Vanek.

Un especialista en sueño puede evaluar la presencia de trastornos como apnea del sueño o narcolepsia y proponer tratamientos específicos que faciliten la adaptación a los turnos nocturnos.